<b>Co dla sportsmana i sportsmanki? Cz. I <b></b>

Co dla sportsmana i sportsmanki? Cz. I


Za oknem jesień, co nie oznacza, że nie powinniśmy zrezygnować z aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie – regularne treningi w tym okresie mogą dla naszego organizmu okazać się zbawienne. Nie tylko w odniesieniu do smukłej sylwetki, ale również w kontekście nastroju czy prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Aspekty te akceptowaliśmy w naszych ostatnich wpisach. Jesień to więc również dobrą okazja, aby dokonać przeglądu preparatów, które mogą wspomóc treningi. Ich lista – wbrew pozorom – nie jest wcale taka krótka. Preparaty te z pewnością powinny zawierać m. in. optymalny zestaw białek, węglowodanów oraz elektrolitów (tutaj kłania się głównie obecność takich pierwiastków jak: sód, magnez i potas).
Oto ich krótka charakterystyka.

Białko
To podstawowy materiał budulcowy naszych komórek. Bierze m. in. udział w kształtowaniu siły i masy mięśniowej. Nie bez przyczyny więc odgrywa ono zasadniczą rolę u osób trenujących. Optymalna podaż białka zależy od wieku, płci, masy ciała oraz rodzaju treningu. W dyscyplinach wytrzymałościowych jest to ok. 1,4 do 1,6 g na kg masy ciała. Z kolei w dyscyplinach typowo siłowych zwiększa się ona do 2,5 g na kg masy ciała. Nadmiar białka generalnie nie jest dla naszego organizmu szkodliwy (przy jego nadmiernym spożyciu zostaje ono „skierowane” na szlak tworzenia glukozy). „Generalnie”, ponieważ zasada ta nie dotyczy osób z niewydolnością nerek. W kontekście białka warto również wspomnieć o optymalnej proporcji między tym nim, a węglowodanami. Uważa się, że powinna ona wynosić 1:4 – wtedy według ekspertów z dobrym poziomem wbudowywania się białka do komórek mięśniowych.

Hydrolizaty białkowe
To nic innego jak białka rozłożone w laboratorium na aminokwasy i peptydy. Są znacznie efektywniejsze w budowaniu masy mięśniowej niż białko zawarte w normalnej diecie. Co ważne, że przy dużej intensywności treningów i długim wysiłku stanowią one także istotny materiał energetyczny.

BCAA
Pod skrótem tym kryją się tzw. aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu (branched-bhain amino-acids), czyli leucyna, izoleucyna i walina. Uznawane są one za środki erogeniczne, czyli takie, które zwiększają zdolności wysiłkowe (słowo „erogeniczny” można przetłumaczyć na „pracotwórczy”). W przypadku treningów, zaleca się, aby przyjmować je w ilości do 3 g dziennie. BCAA są stosunkowo dobrze przebadane. W jednym z testów wykazano, że aminokwasy te poprawiają jakość i skuteczność gry u piłkarzy, poprzez zwiększenie zdolności reagowania.

Węglowodany
Celem suplementacji węglowodanów jest utrzymywanie stałego stężenia glukozy we krwi między kolejnymi posiłkami, co gwarantuje prawidłowe funkcjonowanie mózgu, nerek czy krwinek czerwonych. Rekomendowana dzienna dawka węglowodanów dla osób trenujących wynosi 8–10 g na kg masy ciała. Istotne jest, aby podane one były po wysiłku, ponieważ po upływie ok. 30 minut od jego zakończenia występuje tzw. okno węglowodanowe w czasie, którego zmęczone mięśnie odbudowują zapasy glikogenu.