Co dla sportsmana i sportsmanki? Cz. III

Z poprzednich naszych wpisów dowiedzieliśmy, że lista składników pokarmowych, na które powinna zwrócić uwagę osoba trenująca nie jest mała. Obejmuje ona nie tylko odpowiednią podaż białek, tłuszczów czy węglowodanów, ale także istotne dla naszego organizmu elektrolity np. potas, który m. in. pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, a także magnez przyczyniający się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego czy zmniejszenia uczucia zmęczenia np. po treningu. To jednak nie koniec listy! Dziś zwracamy uwagę na kolejne ważne substancje.

Przeciwutleniacze

W trakcie treningu (szczególnie wzmożonego) wytwarza się większa niż zwykle ilość
wolnych rodników. Publikacje naukowe jednoznacznie wskazują, że mogą one w znacznym stopniu przyczynić się do wystąpienia tzw. potreningowego zespołu opóźnionej bolesności mięśni – tzw. DOMS (delayd onset muscle soreness) – odczuwalnego z reguły 2-4 dni po ćwiczeniach. Wykazano ponadto, że stosowanie (w umiarkowanych dawkach!) takich substancji jak: retinol, tokoferol, kwas askorbinowy (czyli popularna witamina C), beta-karoten, flawonoidy, selen czy koenzym Q10 redukuje ilość wolnych rodników, co przekłada się także na zmniejszenie bólu mięśni po treningu. Ważne jest jednak, aby nie przesadzić z ich ilością – ich nadmiar może być dla naszego organizmu toksyczny.

Kreatyna

Wskazuje się, że kreatyna umożliwia poprawę siły oraz wytrzymałości oraz – co równie istotne – przyspieszenie regeneracji organizmu po wzmożonym wysiłku. Szczególne korzyści ze stosowania tego składnika powinny odnieść osoby stosujące dietę wegańską i wegetariańską oraz Ci, którzy spożywają dużo węglowodanów. Typowa dawka dobowa tego składnika waha się do 2 do 20 g.

Karnityna

Składnik ten jest niezwykle popularny wśród sportowców, choć – co należy zaznaczyć – efekty jego stosowania wymagają jeszcze dostatecznego naukowego potwierdzenia. Karnityna to tzw. fat burner – wpływa na redukcję zapasowej tkanki tłuszczowej oraz jej odbudowę po wchłonięciu z przewodu pokarmowego tłuszczów pochodzących z diety.

Kofeina

Ten znany wszystkim składnik przydaje się także na siłowni. Uważa się, że kofeina zwiększa zdolności wysiłkowe na 2 niezależne sposoby. Pierwszy związany jest ze stymulującym wpływem na ośrodkowy układ nerwowy (kofeina zwiększa m. in. poziom neuroprzekaźników). Z kolei drugi odnosi się do działania obwodowego i bezpośredniego wpływu na mięśnie szkieletowe. Wykazano, że kofeina jest efektywna w przypadku wysiłku trwającego krótko tzn. od 1 do 6 minut. Co więcej, wspomaga także wysiłek o charakterze oporowym i sprinterskim, nie wpływając jednocześnie na siłę mięśniową.

Ostatnia modyfikacja 5 lipca 2020

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *