uzupelnianie_wody_katelin

Jak właściwie nawadniać organizm?

O tym, jak bardzo istotne dla naszego organizmu jest dostarczanie właściwej ilości wody i podstawowych elektrolitów takich jak potas i magnez dowiedzieliśmy się z poprzednich wpisów. Dziś natomiast odpowiemy na kolejne zasadnicze pytanie, czyli w jaki sposób nawadniać organizm, aby ten mógł funkcjonować na optymalnym poziomie? Szczególnie bacznie przyjrzymy się pod tym względem osobom najbardziej narażonym na odwodnienie, czyli sportowcom. Powstały nawet specjalne zalecenia, które w klarowny sposób formułują strategie prawidłowego nawadniania. Pierwsze, a jednocześnie najpopularniejsze obecnie rekomendacje tego typu opracowano w USA.

Metoda #1

Kolor moczu a stopień nawodnienia

Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine, ACSM) oraz Krajowego Stowarzyszenia Trenerów Sportowych (National Athletic Trainer’s Association, NATA) należy wypijać taką ilość płynów, która dobrze nawodni organizm, czego głównym dowodem jest oddawanie dużej objętości moczu koloru jasno-słomkowego.

Metoda naukowa

Strategia nawadniania u sportowców

Metoda ta – choć wydaje się prosta – w ocenie ekspertów, obarczona jest błędem. Dlatego u osób z czynnikami ryzyka wzmożonej utraty wody i elektrolitów, przede wszystkim u sportowców ocena stopnia nawodnienia powinna być przeprowadzana za pomocą pomiaru tzw. osmolalności (czyli liczby moli substancji osmotycznie czynnej w 1 kg rozpuszczalnika, jakim jest woda) z wykorzystaniem specjalnych przyrządów zwanych osmometrami.

Jak się nawadniać

W jaki sposób powinna nawadniać się osoba, która intensywnie trenuje? Spójrzmy na poniższe zalecenia:
• Na 2-3 godziny przed zawodami sportowiec powinien wypić 500–600 ml płynów. Najlepiej, aby była to woda lub napój zawierający węglowodany
• Po rozgrzewce wskazane jest natomiast 200 ml wody lub napoju sportowego
• W czasie zawodów (lub właściwego treningu) nawadnianie należy rozpocząć najszybciej jak to możliwe i – co ważne – powtarzać co 15–20 minut w porcji około 200–300 ml
• Jeśli wysiłek nie trwa dłużej niż godzinę, można podawać wodę. W przypadku jednak, gdy trening jest bardziej długotrwały korzystniejsze wydaje się przyjmowanie napoju izotonicznego, który wpływa na oszczędzanie glikogenu w mięśniach
• Nawadnianie musi być bezwzględnie kontynuowane po zakończeniu wysiłku. W tym czasie istotne jest także dostarczanie właściwej ilości węglowodanów w celu odtworzeniu zapasów glikogenu mięśniowego. Przykładowo, aby w ciągu 2 godzin uzupełnić 2/3 ubytku wody, należy co 15–20 minut wypijać 200–250 ml napoju, zawierającego węglowodany oraz 30-40 mmol/l sodu.
• Należy również pamiętać, że – stosując się do powyższych zasad – przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej następuje w ciągu 24 godzin. Jest to więc proces stopniowy!

Ostatnia modyfikacja 5 lipca 2020

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *