Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
Zastanawiasz się, jakie znaczenie dla naszego zdrowia ma magnez i potas?
Prezentujemy rzetelne informacje na temat funkcji magnezu i potasu w organizmie!
Znajdziesz tutaj również wskazówki dotyczące zapotrzebowania na te składniki odżywcze oraz ich źródeł w produktach. Dowiesz się także, jak zapewnić ich prawidłową podaż w diecie.
Poznaj najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi dotyczące suplementacji magnezu, potasu oraz suplementów Katelin.
Często zadawane pytania:
Odpowiedź:
Aż 90% potasu znajduje się wewnątrz komórek poszczególnych narządów. Bierze on udział w procesach przewodnictwa nerwowego i mięśniowego.
Wspomaga także utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, działając antagonistycznie do sodu.
Jest makroelementem ważnym dla sportowców oraz osób prowadzących aktywny tryb życia.
Magnez stanowi jeden ze składników pomagających w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
Pomaga także w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i utrzymaniu zdrowych kości. Dodatkowo, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Grupy ekspertów z organizacji WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) i EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) wskazuje, że spożycie potasu powinno kształtować się na takim poziomie, który pozwoli na zmniejszenie ryzyka schorzeń cywilizacyjnych.
Według danych Instytutu Żywności i Żywienia, wystarczające spożycie potasu jest takie samo dla kobiet oraz dla mężczyzn i wynosi 3500 mg na dobę[1]. Zapotrzebowanie nie wzrasta w okresie ciąży, ale jest wyższe w okresie laktacji – podczas karmienia piersią powinno wynosić 4000 mg na dobę.
Na zapotrzebowanie na potas wpływają również czynniki środowiskowe. Wyższa temperatura powietrza, a także większa aktywność fizyczna, zwiększają straty potasu. Podobnie działają leki o działaniu diuretycznym, stosowane w leczeniu schorzeń nerek.
Co ważne, również przy wysokim spożyciu soli i nadmiarze sodu w diecie może wzrastać zapotrzebowanie na potas.
(Źródło: Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020)
[1] https://www.who.int/news/item/31-01-2013-who-issues-new-guidance-on-dietary-salt-and-potassium, https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161025
Dzienne zapotrzebowanie na magnez jest wyższe dla mężczyzn niż dla kobiet.
Dla mężczyzn od 19 do 30 lat wynosi 400 mg dziennie, a następnie zwiększa się wraz z wiekiem do 420 mg każdego dnia. Zapotrzebowanie dla kobiet określono na 310 mg dziennie do 30 roku życia oraz 320 mg po ukończeniu 31 lat.
Więcej magnezu potrzebują kobiety w ciąży oraz karmiące. Zapotrzebowanie na magnez dla kobiet w ciąży wynosi 360 mg poniżej 19 roku życia i 400 mg po ukończeniu 19 lat. Podczas karmienia piersią zalecane jest spożycie magnezu na poziomie 320 mg do ukończenia 19 roku życia i 360 mg powyżej 19 lat.
Zapotrzebowanie na magnez zwiększa się także w przypadku występowania chorób układu krążenia, w tym nadciśnienia tętniczego oraz przy cukrzycy.
(Źródło: Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020)
Potas możesz suplementować przyjmując od dwóch do trzech kapsułek preparatu Katelin+SR każdego dnia.
Jedna kapsułka suplementu diety zawiera 315 mg potasu.
Dodatkowa suplementacja wynosi więc od 630 do 945 mg potasu dziennie.
Możesz suplementować magnez dzięki preparatowi Katelin B6.
Jedna kapsułka suplementu Katelin MAG B6 dostarcza 30 mg magnezu.
Dziennie polecane są dwie lub trzy kapsułki, więc w ten sposób możesz dostarczyć sobie od 60 mg do 90 mg magnezu dodatkowo każdego dnia.
Potas jest obecny niemal we wszystkich produktach spożywczych. W codziennej diecie dostarczamy go organizmowi głównie ze świeżych warzyw i owoców, które najlepiej zjadać do każdego posiłku.
Szczególnie bogate w potas są natka pietruszki (695 mg / 100 g), awokado (600 mg / 100 g), boćwina (548 mg / 100 g), jarmuż (530 mg / 100 g), ziemniaki (491 mg / 100 g) i brukselka (416 mg / 100 g). Dużych ilości potasu dostarczają także banany, brokuły, melon, rukola, buraki, bataty, czarna porzeczka i szczaw.
Co ciekawe, często polecane na uzupełnienie potasu pomidory zawierają „tylko” 282 mg potasu na 100 g produktu.
Potas można uzupełnić, spożywając również owoce suszone, z których najwyższą zawartością potasu charakteryzują się suszone morele i banany (odpowiednio 1666 mg i 1493 mg potasu na 100 g). Podobną zawartość potasu wykazują nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola czarna (1483 mg / 100 g) i fasola pinto (1393 mg / 100 g).
(Źródło: Przygoda B., Kunachowicz H., Nadolna I. i wsp.: Wartość odżywcza produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2019)
Do szczególnie bogatych źródeł magnezu należą nasiona, ziarna i orzechy. Najwięcej dostarczają go pestki dyni i kakao – znajduje się w nich odpowiednio aż 540 mg i 499 mg magnezu na 100 g produktu.
Dużą zawartością magnezu charakteryzują się także: mak (458 mg / 100 g), nasiona słonecznika (359 mg / 100 g), sezam (351 mg / 100 g), migdały (269 mg / 100 g) oraz soja (216 mg / 100 g).
Do dobrych źródeł magnezu możemy zaliczyć również białą fasolę, orzechy pistacjowe i włoskie oraz orzechy laskowe.
Warto wprowadzić je na stałe do swojej diety. Produkty te świetnie pasują jako dodatek do musli, koktajli i sałatek, a także jako oddzielna przekąska w towarzystwie owoców. Uwaga! Większość z nich ma wysoką zawartość kalorii, należy więc spożywać je z umiarem, najlepiej w ilości od jednej do dwóch porcji dziennie (jedna porcja to około 30 g).
Inne ciekawe produkty bogate w magnez to komosa ryżowa (250 mg / 100 g), amarantus (248 mg / 100 g), płatki owsiane (235 mg / 100 g) i kasza gryczana (218 mg / 100 g).
(Źródło: Przygoda B., Kunachowicz H., Nadolna I. i wsp.: Wartość odżywcza produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2019)
Aż 90% potasu znajduje się wewnątrz komórek poszczególnych narządów. Bierze on udział w procesach przewodnictwa nerwowego i mięśniowego.
Wspomaga także utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, działając antagonistycznie do sodu.
Jest makroelementem ważnym dla sportowców oraz osób prowadzących aktywny tryb życia.
Magnez stanowi jeden ze składników pomagających w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
Pomaga także w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i utrzymaniu zdrowych kości. Dodatkowo, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Grupy ekspertów z organizacji WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) i EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) wskazuje, że spożycie potasu powinno kształtować się na takim poziomie, który pozwoli na zmniejszenie ryzyka schorzeń cywilizacyjnych.
Według danych Instytutu Żywności i Żywienia, wystarczające spożycie potasu jest takie samo dla kobiet oraz dla mężczyzn i wynosi 3500 mg na dobę[1]. Zapotrzebowanie nie wzrasta w okresie ciąży, ale jest wyższe w okresie laktacji – podczas karmienia piersią powinno wynosić 4000 mg na dobę.
Na zapotrzebowanie na potas wpływają również czynniki środowiskowe. Wyższa temperatura powietrza, a także większa aktywność fizyczna, zwiększają straty potasu. Podobnie działają leki o działaniu diuretycznym, stosowane w leczeniu schorzeń nerek.
Co ważne, również przy wysokim spożyciu soli i nadmiarze sodu w diecie może wzrastać zapotrzebowanie na potas.
(Źródło: Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020)
[1] https://www.who.int/news/item/31-01-2013-who-issues-new-guidance-on-dietary-salt-and-potassium, https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161025
Dzienne zapotrzebowanie na magnez jest wyższe dla mężczyzn niż dla kobiet.
Dla mężczyzn od 19 do 30 lat wynosi 400 mg dziennie, a następnie zwiększa się wraz z wiekiem do 420 mg każdego dnia. Zapotrzebowanie dla kobiet określono na 310 mg dziennie do 30 roku życia oraz 320 mg po ukończeniu 31 lat.
Więcej magnezu potrzebują kobiety w ciąży oraz karmiące. Zapotrzebowanie na magnez dla kobiet w ciąży wynosi 360 mg poniżej 19 roku życia i 400 mg po ukończeniu 19 lat. Podczas karmienia piersią zalecane jest spożycie magnezu na poziomie 320 mg do ukończenia 19 roku życia i 360 mg powyżej 19 lat.
Zapotrzebowanie na magnez zwiększa się także w przypadku występowania chorób układu krążenia, w tym nadciśnienia tętniczego oraz przy cukrzycy.
(Źródło: Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020)
Potas możesz suplementować przyjmując od dwóch do trzech kapsułek preparatu Katelin+SR każdego dnia.
Jedna kapsułka suplementu diety zawiera 315 mg potasu.
Dodatkowa suplementacja wynosi więc od 630 do 945 mg potasu dziennie.
Możesz suplementować magnez dzięki preparatowi Katelin B6.
Jedna kapsułka suplementu Katelin MAG B6 dostarcza 30 mg magnezu.
Dziennie polecane są dwie lub trzy kapsułki, więc w ten sposób możesz dostarczyć sobie od 60 mg do 90 mg magnezu dodatkowo każdego dnia.
Potas jest obecny niemal we wszystkich produktach spożywczych. W codziennej diecie dostarczamy go organizmowi głównie ze świeżych warzyw i owoców, które najlepiej zjadać do każdego posiłku.
Szczególnie bogate w potas są natka pietruszki (695 mg / 100 g), awokado (600 mg / 100 g), boćwina (548 mg / 100 g), jarmuż (530 mg / 100 g), ziemniaki (491 mg / 100 g) i brukselka (416 mg / 100 g). Dużych ilości potasu dostarczają także banany, brokuły, melon, rukola, buraki, bataty, czarna porzeczka i szczaw.
Co ciekawe, często polecane na uzupełnienie potasu pomidory zawierają „tylko” 282 mg potasu na 100 g produktu.
Potas można uzupełnić, spożywając również owoce suszone, z których najwyższą zawartością potasu charakteryzują się suszone morele i banany (odpowiednio 1666 mg i 1493 mg potasu na 100 g). Podobną zawartość potasu wykazują nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola czarna (1483 mg / 100 g) i fasola pinto (1393 mg / 100 g).
(Źródło: Przygoda B., Kunachowicz H., Nadolna I. i wsp.: Wartość odżywcza produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2019)
Do szczególnie bogatych źródeł magnezu należą nasiona, ziarna i orzechy. Najwięcej dostarczają go pestki dyni i kakao – znajduje się w nich odpowiednio aż 540 mg i 499 mg magnezu na 100 g produktu.
Dużą zawartością magnezu charakteryzują się także: mak (458 mg / 100 g), nasiona słonecznika (359 mg / 100 g), sezam (351 mg / 100 g), migdały (269 mg / 100 g) oraz soja (216 mg / 100 g).
Do dobrych źródeł magnezu możemy zaliczyć również białą fasolę, orzechy pistacjowe i włoskie oraz orzechy laskowe.
Warto wprowadzić je na stałe do swojej diety. Produkty te świetnie pasują jako dodatek do musli, koktajli i sałatek, a także jako oddzielna przekąska w towarzystwie owoców. Uwaga! Większość z nich ma wysoką zawartość kalorii, należy więc spożywać je z umiarem, najlepiej w ilości od jednej do dwóch porcji dziennie (jedna porcja to około 30 g).
Inne ciekawe produkty bogate w magnez to komosa ryżowa (250 mg / 100 g), amarantus (248 mg / 100 g), płatki owsiane (235 mg / 100 g) i kasza gryczana (218 mg / 100 g).
(Źródło: Przygoda B., Kunachowicz H., Nadolna I. i wsp.: Wartość odżywcza produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2019)
Blog
Winogrona – właściwości zdrowotne i wartości odżywcze winogron
Winogrona są doskonałym źródłem witamin i substancji o właściwościach prozdrowotnych. Owoce, które występują w wielu różnorodnych odmianach, znalazły zastosowanie zarówno w świeżej postaci jak i w formie wina. Dzięki temu winogrona są jednymi z najczęściej spożywanych owoców świata. Dzięki ich współcześnie wysokiej dostępności na całym świecie niemal każdy i o każdej porze roku może czerpać […]
Owoce o niskiej zawartości węglowodanów
Owoce stanowią jedno z lepszych źródeł minerałów i witamin, jednak ich częste spożywanie w przypadku osób pragnących wyeliminować z diety cukry proste może nie być zalecane. Zamiast tego warto rozważyć wprowadzenie do codziennej diety wybranych owoców, które charakteryzują się niską zawartością węglowodanów. Jakie są najlepsze i najgorsze owoce do jedzenia pod względem zawartości węglowodanów? Krótka […]
Roślinne źródła białka. Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej?
Białko jest kluczową częścią zdrowej diety. Kiedyś była to obsesja wyłącznie kulturystów i fanatyków siłowni, ale teraz wielu z nas chce się upewnić, że je wystarczająco dużo. Jednak nie tylko wegetarianie powinni być świadomi, jakie produkty poza mięsem są dobrym źródłem białka. Nie ma bowiem gwarancji, że dieta w pełni zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na białko. […]