Magnez na co dzień – ile go potrzebujemy?

20.09.2019
ok. 3 min
magneznacodziennie-katelin

Magnez należy do tych związków mineralnych, niezbędnych dla naszego organizmu, którego stężenie w surowicy krwi nie zawsze odzwierciedla jego faktyczny poziom. Dzieje się tak, ponieważ ok. 99% tego pierwiastka jest zlokalizowane wewnątrzkomórkowo. Z czego do 60% znajduje się w kościach, a do 46% w mięśniach i tkankach miękkich. Jedynie 1% całej puli magnezu to część zewnątrzkomórkowa, obecna głównie we krwi. W związku z czym powoduje to czasami sytuacje, w których mając prawidłowy poziom magnezu we krwi, w rzeczywistości mamy go za mało w naszym organizmie. Jest to możliwe dzięki przesunięciu tego pierwiastka z kości i komórek do krwi. Jednak ten stan nie jest dobry dla nas, ponieważ tracimy magnez z miejsc gdzie jest on najbardziej potrzebny. Dlatego tak ważne jest, aby w naszej codziennej diecie nie zabrakło magnezu.

Przyswajanie magnezu

Jednocześnie musimy mieć świadomość, że nie jesteśmy w stanie przyswoić całej ilości magnezu ze spożywanych pokarmów, która jest w nich zawarta. Jego przyswajalność wynosi ok. 30% – 40%, czasami może wzrosnąć do 60%. Duży wpływ na to ma obecność innych składników, które spożywamy równocześnie (np. lepsze wchłanianie jest w obecności wit. B6, wit. D, laktozy). Dlatego pamiętajmy również, że to w jaki sposób komponujemy nasze posiłki odgrywa ważną rolę w dostarczaniu magnezu do naszego organizmu.

Sprawdź teżOwoce tropikalne najlepszym źródłem potasu

Jakie jest przeciętne dobowe zapotrzebowanie na magnez?

Zapotrzebowanie na magnez jest uwarunkowane różnymi czynnikami, takimi jak: wiek, płeć, u kobiet okres ciąży i laktacji. Do tego dochodzą również sytuacje kiedy zapotrzebowanie na poszczególne składniki wzrasta. Wykazano, że przeciętne dobowe zapotrzebowanie na magnez u osoby dorosłej wynosi 300 – 400 mg dziennie. W przypadku niemowląt przyjmuje się za normę wystarczające spożycie (AI), które wynosi 30 mg dziennie do 6 miesiąca życia. Od 6 do 12 miesiąca jest to 70 mg na dobę. Natomiast od 1 roku życia zapotrzebowanie na magnez opiera się na zalecanym dziennym spożyciu (RDA).

Zapotrzebowanie na magnez u dzieci

Dla dzieci od 1 do 3 roku życia wynosi 80 mg, od 4 do 9 lat 130 mg. W przypadku chłopców pomiędzy 10 a 18 rokiem życia zapotrzebowanie na magnez wynosi 240 – 410 mg, natomiast u dziewcząt górna granica jest trochę niższa i wynosi 360 mg. Mężczyźni powyżej 19 roku życia na dobę powinni dostarczać od 400 do 420 mg magnezu, kobiety od 310 do 320 mg magnezu. Jak wspominaliśmy wcześniej więcej magnezu potrzebują kobiety w ciąży (360-400 mg) oraz karmiące piersią (320 – 360 mg).

Zapotrzebowanie na magnez – magnez podczas treningu

Ponadto zapotrzebowanie na magnez wzrasta podczas wysiłku fizycznego, w związku z czym osoby ćwiczące oraz uprawiające różnorodne sporty powinny o tym pamiętać. Przewlekły stres również powoduje, że nasz organizm potrzebuje więcej magnezu. W wyniku stosowania leków moczopędnych również tracimy magnez dlatego bardzo często osoby stosujące tego typu leki potrzebują większej ilości magnezu na co dzień. Warto o tym pamiętać, gdyż jest to duża grupa, obejmująca m.in. osoby z problemami w układzie sercowo-naczyniowym.

Jak zadbać o odpowiedni poziom magnezu?

Co jeszcze możemy zrobić? Przede wszystkim zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę, która każdego dnia będzie starała się zapewnić nam właściwą podaż wszystkich makro i mikroelementów. Jednocześnie w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania, którego nie jest w stanie pokryć codzienny jadłospis warto wspomóc się dodatkową suplementacją.

Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

13.10.2021
ok. 4 min

Dieta dla sportowców – porady i zalecenia

Dla sportowców i osób aktywnych fizycznie odpowiedni program żywieniowy ma bardzo duże znaczenie. Sposób odżywiania się jest istotny bez względu na uprawianą dyscyplinę oraz częstotliwość treningów. Przede wszystkim dieta dla sportowca powinna zawierać odpowiednie ilości witamin oraz minerałów. Natomiast ilość węglowodanów i białka w diecie zależy od indywidualnego zapotrzebowania na kalorie oraz rodzaj dyscypliny sportowej. […]

16.09.2021
ok. 3 min

Magnez a zmęczenie

Magnez należy do pierwiastków, których właściwe stężenie w organizmie warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wielu układów – wśród których szczególnie wyróżnia się układ nerwowy i mięśniowy. To właśnie wpływ magnezu na układ nerwowy sprawia, że specyfik ten znalazł zastosowanie w walce z sennością i zmęczeniem. W jaki sposób jednak magnez wpływa na witalność organizmu? Czy może on […]

13.08.2021
ok. 3 min

Niskie ciśnienie krwi a sport

W odróżnieniu od nadciśnienia – które jest nie tylko wyjątkowo niebezpieczne dla zdrowia, ale też występuje dużo częściej – osoby o niskim ciśnieniu są stosunkowo zdrowe. Dopiero znaczny spadek ciśnienia sprawia zagrożenie zdrowia, a nawet życia. W takim stanie osoba o obniżonym ciśnieniu zaznaje uczucia zmęczenia i zawrotów głowy, wynika to ze zbyt małego natlenienia […]

obliczapotasukatelin
15.05.2019
ok. 4 min

Jaką rolę odgrywa potas w organizmie człowieka?

Potas należy do głównych makroelementów naszego organizmu, a jego rola w prawidłowym funkcjonowaniu jest nieoceniona. Obecnie poziom wiedzy na temat tego pierwiastka i funkcji jakie pełni jest coraz obszerniejszy. Każdy z nas jest w stanie wymienić jego główne zadania w ustroju. W czym ten pierwiastek nam pomaga, do czego jest niezbędny. Problemy z ciśnieniem krwi […]

ukladnerwowykatelin
25.03.2019
ok. 2 min

Rola magnezu dla właściwego funkcjonowania serca i układu nerwowego

Obecność magnezu w naszym organizmie ma fundamentalne znaczenie dla jego prawidłowego funkcjonowania. Wraz z potasem, sodem i wapniem należy on do czterech głównych kationów naszego organizmu. Natomiast jako jon wewnątrzkomórkowy ilościowo ustępuje miejsca jedynie potasowi. Szacuje się, że w ciele dorosłej, ważącej 70 kg osoby znajduje się ok. 22-26 g magnezu. Magnez obecny jest w […]