Dla sportowców i osób aktywnych fizycznie odpowiedni program żywieniowy ma bardzo duże znaczenie. Sposób odżywiania się jest istotny bez względu na uprawianą dyscyplinę oraz częstotliwość treningów. Przede wszystkim dieta dla sportowca powinna zawierać odpowiednie ilości witamin oraz minerałów. Natomiast ilość węglowodanów i białka w diecie zależy od indywidualnego zapotrzebowania na kalorie oraz rodzaj dyscypliny sportowej.
W sportach siłowych na przykład węglowodany będą stanowiły nawet 60% diety przy zwiększonym zapotrzebowaniu na białko. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych dieta powinna być bogata w węglowodany, jednak bazować na innych produktach, oraz uboga w tłuszcze i białko. Czas spożywania posiłków również ma bardzo duże znaczenie. Warto jeść bezpośrednio po treningu i nie później, niż 3-4 godziny przed treningiem.
Porady dietetyczne dla osób aktywnych fizycznie
Dieta dla sportowców i osób aktywnych fizycznie powinna zawierać lekkostrawne posiłki, a wielkość porcji powinna być optymalna, aby uniknąć przejedzenia. Druga kwestia, na którą warto zwrócić uwagę, to produkty powodujące wzdymanie, jak groch, fasola, cebula, czosnek czy soczewica. Sportowcy powinni również unikać w diecie przypraw i ograniczyć ilość spożywanej soli.
Tłuszcze w diecie dla sportowców
Kwestia tłuszczów w diecie dla sportowca nie wydaje się być aż tak kontrowersyjna, jak w przypadku zaleceń żywieniowych dla osób mających siedzący tryb życia. Zaleca się, aby zdrowe tłuszcze stanowiły 20% diety. Produkty zawierające zdrowe tłuszcze, które są zalecane dla sportowców, to awokado, orzechy, ryby, oliwki i oliwa.
Sprawdź też: Rozciąganie – nie tylko przed treningiem
Nie zawsze tłuszcze powinny być traktowane jako źródło energii. Są dyscypliny sportowe, jak kulturystyka, gdzie tkanka tłuszczowa jest utrzymywana na niezbędnym minimum i spożywanie tłuszczy wiąże się jedynie z kwestiami zdrowotnymi.
Należy pamiętać, że tłuszcze najlepiej spożywać płynne na zimno, jak na przykład oliwa z oliwek z warzywami.
Również kwasy tłuszczowe i oleje, takie jak lniany czy olej z czarnuszki są ważną częścią diety na stawy, co w przypadku sportowców zyskuje podwójne znaczenie.
Dieta dla sportowców a metody przyrządzania posiłków
Sposób przyrządzania posiłków jest kluczowy w każdym programie żywieniowym. Smażenie potraw ma swoje wady, jednak ograniczone do minimum nie powinno mieć negatywnego efektu na osiągi sportowe oraz zdrowie osób aktywnych fizycznie. Wciąż jednak przygotowanie posiłków na parze lub gotowanie w wodzie jest najlepszym i jedynym zalecanym sposobem. Potrawy pieczone natomiast zwykle mają dużą zawartość tłuszczów i są ciężkostrawne. Dlatego pieczenie potrwa oraz częstotliwość ich spożywania należy dobrać indywidualnie do potrzeb.
Dieta dla sportowców a odporność organizmu
Układ odpornościowy to wyspecjalizowana struktura komórek (naturalnych komórek zabójców, makrofagów, limfocytów T i limfocytów B) i narządów w ludzkim ciele, które, gdy funkcjonują prawidłowo, chronią nas przed szkodliwymi bakteriami, wirusami i infekcjami. Strategie mające na celu utrzymanie silnego układu odpornościowego są szczególnie istotne dla sportowców, ponieważ zaobserwowano, że długotrwały i intensywny trening (>90 min) przejściowo obniża funkcjonowanie układu odpornościowego o 15-70%, co sprawia, że sportowcy są bardziej podatni na infekcje górnych dróg oddechowych.
Zgodnie z aktualnymi wynikami badań, poniżej przedstawiamy kilka praktycznych porad, których powinni przestrzegać sportowcy, aby ich układ odpornościowy był silny i sprawny:
- Dostosuj spożycie energii do wydatków energetycznych
- Spożywaj odpowiednią ilość białka w zakresie 1,2-1,7 g/kg masy ciała, w zależności od celów treningowych i wydolnościowych.
- Zapewnij spożycie węglowodanów na poziomie około 60g/h podczas intensywnego treningu lub zawodów.
- Rozważ suplementację witaminą D w przypadku jej niedoboru.
- Rozważ suplementację witaminą C w okresach zwiększonego stresu fizjologicznego i ryzyka infekcji.
- Spożywanie różnorodnych, kolorowych owoców i warzyw w celu dostarczenia organizmowi wszystkich mikroelementów.
Odwodnienie – pułapka diety sportowej
Woda jest tak samo ważna, aby sportowiec osiągał najlepsze wyniki, jak jedzenie. Utrata wody podczas ćwiczeń drastycznie zwiększa ryzyko odwodnienia, jest to szczególnie groźne w okresie letnim, kiedy podwyższone temperatury dodatkowo zwiększają ilość wydzielanego potu. Nawet łagodne odwodnienie może negatywnie wpłynąć na sprawność fizyczną i psychiczną sportowca.
Nie ma uniwersalnego przepisu na to, ile wody należy wypić. Ilość płynu, którą każda osoba musi wypić, zależy od jej wieku, wzrostu, intensywności wykonywanej aktywności fizycznej oraz temperatury otoczenia. Sportowcy piją przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym. Nie należy czekać aż poczuje się pragnienie, ponieważ uczucie to oznacza, że organizm już ponosi pierwsze koszty niedoborów wody.
Bibliografia:
Purcell LK; Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section. Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. 2013;18(4):200-205.
Przeczytaj też:
