Dieta wysokobiałkowa jest częstym wyborem osób chcących szybko schudnąć. Dieta wysokobiałkowa jest również często wykorzystywana przez sportowców uprawiających sporty ekstremalne, takich jak sporty siłowe, kulturystyka czy podnoszenie ciężarów. Białko jest przede wszystkim sycące, co może prowadzić do redukcji porcji jedzenia i w konsekwencji do spożycia mniejszej ilości kalorii. Diety wysokobiałkowe zazwyczaj zawierają duże ilości białka i tylko niewielką ilość węglowodanów.
W klasycznej diecie dzienne spożycie białka wynosi około 1g na 1kg masy ciała. Dieta wysokobiałkowa charakteryzuje się większą wartością tej dawki i – w niektórych przypadkach – osiąga nawet 2g na 1kg masy ciała. W ostateczności daje to nawet 150g czystego białka spożywanego na dobę.
Diety wysokobiałkowe jako diety odchudzające
Diety wysokobiałkowe zyskały popularność nie tylko wśród sportowców. Stało się to przede wszystkim za sprawą tzw. diety Dukana, która miała wspomagać procesy pozbywania się zbędnych kilogramów. Mimo swojej skuteczności jest ona wysoce niewskazana, a to na skutek licznych negatywnych efektów zdrowotnych, które w większości przypadków objawiały się w postaci znacznego obciążenia nerek. Obecnie diety wysokobiałkowe są najczęściej stosowane przez sportowców uprawiających dyscypliny siłowe i kulturystykę.
Sprawdź też: Białko w diecie sportowca
Warto jednak zaznaczyć, że na skutek rozbudowanej masy mięśniowej i przyspieszonej ogólnej przemiany materii sportowcy mają większe zapotrzebowania żywieniowe niż osoby niećwiczące – w ich skład wchodzi również białko.
Dieta wysokobiałkowa w zastosowaniach klinicznych
Dieta wysokobiałkowa znajduje czasami zastosowanie kliniczne poprzez wspomaganie leczenia pewnych schorzeń, do których należą zaburzenia wchłaniania. Osłabione przez stany zapalne, infekcje i schorzenia autoimmunologiczne jelito nie jest w stanie wystarczająco sprawnie pobierać z pokarmów substancji odżywczych. Zwiększanie ich ilości zwiększa również szansę na to, że część zostanie przechwycona przez komórki jelita i zaspokoi dobowe zapotrzebowanie.
Zawartość węglowodanów w diecie wysokobiałkowej
Dieta wysokobiałkowa w wersji pozbawionej węglowodanów lub z ich znacznym ograniczaniem obciąża organizm i może prowadzić do uszkodzenia nerek. Przykładem może być wspominana już dieta Dukana. Wybierając dietę wysokobiałkową jako element wspomagający rozwój sylwetki i utrzymania silnych mięśni należy pamiętać również o spożywaniu wystarczającej ilości węglowodanów i tłuszczy nienasyconych.
Dieta wysokobiałkowa a błonnik pokarmowy
Dieta oparta na białku zwierzęcym zawiera zdecydowanie zbyt małe ilości błonnika pokarmowego. Zalecane jest więc urozmaicenie diety o białko roślinne, które spożycie zapewnia również dostarczanie złożonych węglowodanów i błonnika pokarmowego. Rośliny zawierają również liczne minerały i witaminy, których brakuje w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Dieta wysokobiałkowa – jak zwiększyć spożycie błonnika?
Jak zwiększyć spożycie błonnika przy wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów? Oto trzy produkty bogate w błonnik.
Dieta wysokobiałkowa – orzechy
Orzechy są bogate w błonnik i białko, a wiele z nich ma niską zawartość węglowodanów. Na przykład 1 uncja migdałów zawiera około 6 gramów białka, 5 gramów węglowodanów ogółem i 3 gramy błonnika pokarmowego. Jedna uncja orzechów włoskich dostarcza około 4 gramów białka, 4 gramów węglowodanów i 2 gramów błonnika, a 1 uncja orzechów ziemnych zawiera około 7 gramów białka, 5 gramów węglowodanów i 2,5 grama błonnika. Dwie łyżki stołowe masła orzechowego zawierają około 7 gramów białka, 6 gramów węglowodanów i około 2 gramów błonnika. Aby zmniejszyć spożycie sodu, wybieraj niesolone orzechy, kiedy to tylko możliwe.
Dieta wysokobiałkowa – nasiona
Spożywanie nasion jest dobrym sposobem na zwiększenie ilości spożywanego błonnika bez dodawania dużej ilości dodatkowych węglowodanów. Jedna uncja prażonych ziaren słonecznika dostarcza około 6 gramów białka, 6 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika pokarmowego. Nasiona lnu, chociaż zawierają mało białka, są dobrym źródłem błonnika i mają dość niską zawartość węglowodanów. Jedna łyżka stołowa nasion lnu dostarcza około 1 gram białka, 2 gramy węglowodanów ogółem i około 2 gramy błonnika. Nasiona Psyllium są niskobiałkowe, ale zawierają 6 gramów węglowodanów ogółem, w tym 6 gramów błonnika w każdej łyżce stołowej.
Dieta wysokobiałkowa – warzywa bez skrobii
Niektóre warzywa, takie jak groch czy kukurydza, mają wysoką zawartość węglowodanów. Jednak wybierając świeże, nieskrobiowe warzywa, możesz zwiększyć spożycie błonnika, utrzymując jednocześnie niskie spożycie węglowodanów. Jedna filiżanka surowych brokułów zawiera około 6 gramów węglowodanów ogółem, w tym 2,5 grama błonnika, a 1 filiżanka surowego kalafiora dostarcza około 5 gramów węglowodanów ogółem i 2 gramy błonnika. Inne nieskrobiowe warzywa to zielenina, pomidory, papryka i seler.
Zwiększone spożycie tłuszczu w diecie wysokobiałkowej
Produkty pochodzenia zwierzęcego prócz znacznych ilości białka występujących w serach i mięsie zawierają również duże ilości tłuszczy nasyconych. Ich nadmierne spożycie może prowadzić do obciążenia układu sercowo-naczyniowego cholesterolem, a w ostateczności nawet do nadciśnienia. Należy więc pamiętać o spożywaniu produktów niskotłuszczowych i uzupełnianiu diety o tłuszcze roślinne pochodzące z nasion i orzechów.
Picie wody i płynów w diecie wysokobiałkowej
Ważne jest również picie znacznych ilości wody. Aminokwasy pozyskiwane z białka przekształcane są w procesach metabolicznych na mocznik, który wraz z krwią trafia do nerek. Zwiększone spożycie aminokwasów zmusza nasze nerki do wzmożonej pracy i filtrowania krwi. Zwiększenie ilości wody dostarczanej do organizmu umożliwia nerkom wytwarzanie moczu, który jest usuwany z organizmu wraz ze szkodliwymi dla niego produktami przemiany białek.
Literatura:
Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.
Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173.
Martin WF, Cerundolo LH, Pikosky MA, Gaine PC, Maresh CM, Armstrong LE, Bolster DR, Rodriguez NR. Effects of dietary protein intake on indexes of hydration. J Am Diet Assoc. 2006 Apr;106(4):587-9.
Przeczytaj też:
