Białko w diecie sportowca

Powszechnie występująca opinia, że w diecie sportowej należy zawrzeć znaczne ilości białka, stanowi jedynie mało merytoryczne uogólnienie. W pierwszej kolejności należy zaznaczyć, że białko białku nierówne. Pod względem chemicznym białka są polimerami – można je porównać do cegieł ustawionych w rzędzie. Każda z tych cegieł to pojedynczy aminokwas związany z dwoma sąsiednimi wiązaniami peptydowymi. Podstawowych aminokwasów budujących białka (tak zwanych aminokwasów białkowych) w ludzkim ciele jest 20. Występują między nimi znaczne różnice w budowie, które sprawiają, że każdy z nich pełni specyficzne role w funkcjonalnym białku, na przykład: aminokwas cysteina zawierający grupę tiolową (o strukturze –SH) może wiązać się z inną cysteiną bardzo stabilnym wiązaniem dwusiarczkowym. Białka o znacznej odporności mechanicznej i chemicznej zawierają właśnie znaczne ilości cysteiny.

Aminokwasy i ich funkcja w biochemii komórki

Aminokwasy możemy podzielić na dwie duże grupy: egzogenne i endogenne. Aminokwasami endogennymi nazywamy te, które nasz organizm wytwarza w procesach metabolicznych z innych związków chemicznych. Egzogenne aminokwasy muszą być dostarczane wraz z pokarmem. Niewielkie ilości aminokwasów egzogennych są syntetyzowane przez bakterie żyjące w jelicie ludzkim, jednak jest to wartość zbyt mała do pokrycia dobowego zapotrzebowania. W przypadku niedoborów aminokwasów egzogennych dochodzi do ogólnoustrojowych zaburzeń w syntezie nowych białek (nie tylko tych budujących mięśnie, każda komórka potrzebuje białek do życia) i uruchamiane są mechanizmy pozyskiwania ich z puli białek już wytworzonych na drodze rozkładu.

W przypadku każdej diety (zwłaszcza sportowej) istotne jest dostarczanie w pokarmie białek pełnowartościowych, które zawierają wszystkie aminokwasy. Do pokarmów bogatych w aminokwasy egzogenne należą produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, jaja, mleko i przetwory mleczne (można więc zauważyć, że można sobie pozwolić na ograniczenie spożycia mięsa bilansując podaż aminokwasów egzogennych odpowiednimi zamiennikami). Dieta w pełni roślinna niestety nie zapewnia wszystkich aminokwasów egzogennych i musi być wspomagana odpowiednią suplementacją.

Trzy aminokwasy rozgałęzione mają szczególne znaczenie w diecie dla sportowców

W suplementach dla sportowców często pojawia się skrót BCAA. BCAA oznacza aminokwasy rozgałęzione (dosłownie) – ich łańcuch boczny, decydujący o właściwościach chemicznych aminokwasy i odróżniający go od innych, zawiera odgałęzienia. Do BCAA należą trzy aminokwasy: walina, leucyna i izoleucyna, które w znacznych ilościach (do 30%) znajdują się w tkance mięśniowej. Ponadto, odpowiadają one za zmniejszenie uczucia zmęczenia, spowodowanego wysiłkiem poprzez obniżenie poziomu tryptofanu we krwi. Tryptofan jest kolejnym aminokwasem, który prócz udziału w budowaniu białek jest przekształcany na szereg innych metabolitów, w tym serotoniny – neuroprzekaźnika występującego między innymi w mózgu. Obniżenie poziomu wolnego tryptofanu zmniejsza ilość syntetyzowanej serotoniny, która odpowiada za uczucie zmęczenia po treningu.

Jak więc można zauważyć:, że w planowaniu diety osoby nastawionej na wysiłek fizyczne należy holistycznie podejść do funkcjonowania całego organizmu. Skupianie się na liczeniu kalorii i przyjmowaniu zwiększonych ilości białka bez zastanowienia się nad jego źródłem czy też odpowiednią wartościowością sprawi, że wysiłek fizyczny będzie przychodził z trudem, a przemęczenie organizmu doprowadzi nawet do zaburzeń metabolicznych. Dieta powinna być zawsze dostosowana do indywidualnych potrzeb sportowca, uprawianej dyscypliny i stanu zdrowia. Nie istnieje dieta idealna i w pełni uniwersalna dla każdego.

Makroelementy wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego

Makroelementy takie jak potas i magnez wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Jedną z najszerzej poznanych ról magnezu jest jego wpływ na modulowanie pobudliwości nerwowo-mięśniowej. Zapobiega on nadmiernemu skurczowi włókien mięśniowych oraz wspomaga prawidłowy rozkurcz mięśni. Magnez dodatkowo na podziały komórek i syntezę białek. Ponad 300 enzymów wymaga obecności jonów magnezowych dla ich działania katalitycznego, w tym wszystkich enzymów z wykorzystaniem lub syntezy ATP.

Bibliografia:

Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019.
EFSA

Ostatnia modyfikacja

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *