Rozciąganie – nie tylko przed treningiem

29.09.2021
ok. 2 min

To, że rozciąganie przed treningiem siłowym i wydolnościowym jest kluczowe, wie prawie każdy, nawet początkujący sportowiec. Jednak nie wszyscy są świadomi, że dobrze wykonane ćwiczenia rozciągające mięśnie, ścięgna i więzadła dla niektórych mogą zastąpić uniwersalny trening! Dlaczego rozciąganie się jest kluczowe nie tylko przed treningiem?

Rozciąganie jako wstęp do treningu

Wzrost popularności zdrowego trybu życia – intensywnych ćwiczeń, pilnowania prawidłowej diety i czasu snu – niestety nie idzie w parze we właściwym zdobywaniem pełnego przekroju wiedzy na ten temat. Źle wykonywane ćwiczenia nie tylko nie spełniają swojej prozdrowotnej roli, ale mogą wręcz prowadzić do nawet bardzo poważnych kontuzji. Rozciąganie jest kluczowym etapem ćwiczeń, które często zaniedbują początkujący sportowcy uważając je za stratę czasu i siły, lub nie wiedzą jak ćwiczenia rozciągające powinny wyglądać. 

Korzyści płynące z treningu rozciągającego

Rozciąganie pozwala na zwiększenie elastyczności stawów i mięśni, które w takim stanie są mniej narażone na kontuzje wynikające z przeciążenia. Pomaga również w zmniejszeniu bólu mięśni po treningu i skraca czas ich regeneracji. Jest to szczególnie istotne na pierwszych etapach drogi ku lepszej sylwetce i zdrowiu, gdy mięśnie nie są jeszcze przyzwyczajone do intensywnego wysiłku. Wśród innych zalet dobrze wykonanych ćwiczeń rozciągających można wymienić: redukcję stresu, poprawę krążenia i oddechu, poprawę wyczucia równowagi (szczególnie istotne przed ćwiczeniami gimnastycznymi).

Rodzaje ćwiczeń rozciągających

Specjaliści wyróżniają dwa główne rodzaje ćwiczeń rozciągających. Różnią się one nie tylko techniką, ale także wpływem na organizm.

Ćwiczenia dynamiczne – prowadzą przede wszystkim do zwiększenia wydajności układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Ćwiczenia dynamiczne sprawdzają się jako uniwersalny wstęp do treningu wydolnościowego, który charakteryzuje się dużo większym zapotrzebowaniem na tlen. Do ćwiczeń tych zalicza się wyskoki, skakanie na skakance, pajacyki i krótki bieg.

Sprawdź też: Czy odpowiednia ilość magnezu może poprawić pamięć i koncentrację?

Ćwiczenia statyczne – są wolniejsze i bardziej precyzyjne niż ćwiczenia dynamiczne. Skupiają się one na pojedynczych stawach, które ulegają największemu obciążeniu w trakcie ćwiczeń, a przede wszystkim na: stawie skokowym, stawie kolanowym, obręczy barkowej i stawie łokciowym. Profesjonalni sportowcy wybierają rozciąganie statyczne jako wstęp do ćwiczeń siłowych i jako ostatni etap treningu, którego zadaniem jest zrelaksowanie mięsni i zmniejszenie ich napięcia.

Rozciąganie zamiast treningu?

Pewien uniwersalizm ćwiczeń rozciągających sprawia, że mogą być one stosowane również jako zastępstwo dla delikatnego treningu. Jest to w szczególności dobry wybór dla osób starszych i cierpiących na osłabienie kości (np. osteoporoza). Rozciąganie jest znacznie delikatniejsze niż typowe ćwiczenia siłowe i wydolnościowe, a pozwala zwiększenie wydajności i wytrzymałości całego układu ruchu. 

Bibliografia:
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-119.
Andersen JC. Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. J Athl Train. 2005;40(3):218-220.

Przeczytaj też:

Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

13.10.2021
ok. 4 min

Dieta dla sportowców – porady i zalecenia

Dla sportowców i osób aktywnych fizycznie odpowiedni program żywieniowy ma bardzo duże znaczenie. Sposób odżywiania się jest istotny bez względu na uprawianą dyscyplinę oraz częstotliwość treningów. Przede wszystkim dieta dla sportowca powinna zawierać odpowiednie ilości witamin oraz minerałów. Natomiast ilość węglowodanów i białka w diecie zależy od indywidualnego zapotrzebowania na kalorie oraz rodzaj dyscypliny sportowej. […]

16.09.2021
ok. 3 min

Magnez a zmęczenie

Magnez należy do pierwiastków, których właściwe stężenie w organizmie warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wielu układów – wśród których szczególnie wyróżnia się układ nerwowy i mięśniowy. To właśnie wpływ magnezu na układ nerwowy sprawia, że specyfik ten znalazł zastosowanie w walce z sennością i zmęczeniem. W jaki sposób jednak magnez wpływa na witalność organizmu? Czy może on […]

13.08.2021
ok. 3 min

Niskie ciśnienie krwi a sport

W odróżnieniu od nadciśnienia – które jest nie tylko wyjątkowo niebezpieczne dla zdrowia, ale też występuje dużo częściej – osoby o niskim ciśnieniu są stosunkowo zdrowe. Dopiero znaczny spadek ciśnienia sprawia zagrożenie zdrowia, a nawet życia. W takim stanie osoba o obniżonym ciśnieniu zaznaje uczucia zmęczenia i zawrotów głowy, wynika to ze zbyt małego natlenienia […]

obliczapotasukatelin
15.05.2019
ok. 4 min

Jaką rolę odgrywa potas w organizmie człowieka?

Potas należy do głównych makroelementów naszego organizmu, a jego rola w prawidłowym funkcjonowaniu jest nieoceniona. Obecnie poziom wiedzy na temat tego pierwiastka i funkcji jakie pełni jest coraz obszerniejszy. Każdy z nas jest w stanie wymienić jego główne zadania w ustroju. W czym ten pierwiastek nam pomaga, do czego jest niezbędny. Problemy z ciśnieniem krwi […]

ukladnerwowykatelin
25.03.2019
ok. 2 min

Rola magnezu dla właściwego funkcjonowania serca i układu nerwowego

Obecność magnezu w naszym organizmie ma fundamentalne znaczenie dla jego prawidłowego funkcjonowania. Wraz z potasem, sodem i wapniem należy on do czterech głównych kationów naszego organizmu. Natomiast jako jon wewnątrzkomórkowy ilościowo ustępuje miejsca jedynie potasowi. Szacuje się, że w ciele dorosłej, ważącej 70 kg osoby znajduje się ok. 22-26 g magnezu. Magnez obecny jest w […]