To, że rozciąganie przed treningiem siłowym i wydolnościowym jest kluczowe, wie prawie każdy, nawet początkujący sportowiec. Jednak nie wszyscy są świadomi, że dobrze wykonane ćwiczenia rozciągające mięśnie, ścięgna i więzadła dla niektórych mogą zastąpić uniwersalny trening! Dlaczego rozciąganie się jest kluczowe nie tylko przed treningiem?
Rozciąganie jako wstęp do treningu
Wzrost popularności zdrowego trybu życia – intensywnych ćwiczeń, pilnowania prawidłowej diety i czasu snu – niestety nie idzie w parze we właściwym zdobywaniem pełnego przekroju wiedzy na ten temat. Źle wykonywane ćwiczenia nie tylko nie spełniają swojej prozdrowotnej roli, ale mogą wręcz prowadzić do nawet bardzo poważnych kontuzji. Rozciąganie jest kluczowym etapem ćwiczeń, które często zaniedbują początkujący sportowcy uważając je za stratę czasu i siły, lub nie wiedzą jak ćwiczenia rozciągające powinny wyglądać.
Korzyści płynące z treningu rozciągającego
Rozciąganie pozwala na zwiększenie elastyczności stawów i mięśni, które w takim stanie są mniej narażone na kontuzje wynikające z przeciążenia. Pomaga również w zmniejszeniu bólu mięśni po treningu i skraca czas ich regeneracji. Jest to szczególnie istotne na pierwszych etapach drogi ku lepszej sylwetce i zdrowiu, gdy mięśnie nie są jeszcze przyzwyczajone do intensywnego wysiłku. Wśród innych zalet dobrze wykonanych ćwiczeń rozciągających można wymienić: redukcję stresu, poprawę krążenia i oddechu, poprawę wyczucia równowagi (szczególnie istotne przed ćwiczeniami gimnastycznymi).
Rodzaje ćwiczeń rozciągających
Specjaliści wyróżniają dwa główne rodzaje ćwiczeń rozciągających. Różnią się one nie tylko techniką, ale także wpływem na organizm.
Ćwiczenia dynamiczne – prowadzą przede wszystkim do zwiększenia wydajności układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Ćwiczenia dynamiczne sprawdzają się jako uniwersalny wstęp do treningu wydolnościowego, który charakteryzuje się dużo większym zapotrzebowaniem na tlen. Do ćwiczeń tych zalicza się wyskoki, skakanie na skakance, pajacyki i krótki bieg.
Sprawdź też: Czy odpowiednia ilość magnezu może poprawić pamięć i koncentrację?
Ćwiczenia statyczne – są wolniejsze i bardziej precyzyjne niż ćwiczenia dynamiczne. Skupiają się one na pojedynczych stawach, które ulegają największemu obciążeniu w trakcie ćwiczeń, a przede wszystkim na: stawie skokowym, stawie kolanowym, obręczy barkowej i stawie łokciowym. Profesjonalni sportowcy wybierają rozciąganie statyczne jako wstęp do ćwiczeń siłowych i jako ostatni etap treningu, którego zadaniem jest zrelaksowanie mięsni i zmniejszenie ich napięcia.
Rozciąganie zamiast treningu?
Pewien uniwersalizm ćwiczeń rozciągających sprawia, że mogą być one stosowane również jako zastępstwo dla delikatnego treningu. Jest to w szczególności dobry wybór dla osób starszych i cierpiących na osłabienie kości (np. osteoporoza). Rozciąganie jest znacznie delikatniejsze niż typowe ćwiczenia siłowe i wydolnościowe, a pozwala zwiększenie wydajności i wytrzymałości całego układu ruchu.
Bibliografia:
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-119.
Andersen JC. Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. J Athl Train. 2005;40(3):218-220.
Przeczytaj też:
