Jeżeli istnieje jakaś jedna uniwersalna prawda na temat rozciągania, to mówi ona, że wszyscy powinniśmy rozciągać nasze mięśnie. W ostatnich latach znacznie zmieniło się postrzeganie higienicznego trybu życia i wiemy jak dużą rolę odgrywa w nim aktywność fizyczna. Niestety ciągle jeszcze niektóre jej elementy traktujemy po macoszemu, a w tym m.in. rozciąganie mięśni.
Najczęstsze przekonania na temat rozciągania mięśni
Najlepiej rozciągać się po treningu, kiedy jeszcze jesteśmy rozgrzani
Prawda i fałsz. Bezpieczniej jest rozciągać rozgrzane męskie, gdyż są wtedy mniej podatne na kontuzje i mają większy zasięg ruchu. Niemniej 5 minut przebieżek lub jakaś krótka rozgrzewka wykonywana do pojawienia się pierwszego potu wystarczy, aby przygotować mięśnie do rozciągania. W idealnych warunkach powinniśmy się rozciągać w czasie i po treningu.
Jest tylko jedna właściwa metoda rozciągania
Fałsz. Jest wiele technik. Najważniejsze z nich opisujemy w tym artykule.
Rozciąganie powinno być niewygodne
Fałsz. Jeśli odczuwasz ból podczas rozciągania, to znaczy, że probujesz pokonać granice możliwości swojego ciała. Dlatego odetchnij trochę i kontynuuj ćwiczenia do momentu, w którym poczujesz ból. Nie ćwicz przez ból ani go nie ignoruj. Zrób 15-30 sekund przerwy na oddychanie i powtórz ćwiczenie, tym razem starając się sięgnąć trochę dalej niż poprzednio.
Rozciąganie powinno trwać przynajmniej 15 sekund.
Prawda. Większość ekspertów podziela opinie, że ćwiczenie rozciągające powinno trwać miedzy 15 a 30 sekund.
Jakie są korzyści z rozciągania?
Rozciąganie to bardzo ważny składnik treningu. Rozciąganie rozgrzewa mięśnie, dzięki czemu staja się one bardziej giętkie. Zwiększa się tempo regeneracji mięśni, a także ich przyrost. Poza tym zmniejsza się zmęczenie i „obolałość” mięśni po treningu, tzw. „zakwasy”. Do tego rozciągamy także ścięgna, dzięki temu stawy są bardziej ruchome i elastyczne, mniej podatne na skręcenia i kontuzje, co stanowi bardzo ważny element szczególnie kiedy rozpoczynamy przygodę z aktywnością fizyczną i niestety często ćwiczenia wykonujemy nieprawidłowo.
Sprawdź też: Magnez a zmęczenie
Regularne rozciąganie wpływa korzystnie na sylwetkę, która robi się bardziej otwarta, wyprostowana i sprężysta. Poprawia się ogólna postawa ciała, zwiększa zakres ruchów. Co ważne, rozciąganie skutecznie likwiduje bóle stawów i mięśni. Często ćwiczenia rozciągające wykorzystywane są jako jedna z metod rehabilitacji. Do tego warto wspomnieć, że rozciąganie:
• poprawia krążenia, zwiększa przepływ krwi i substancji odżywczych do mięśni, co pomaga zmniejszyć ból
• wzmacnia ścięgna i polepsza ukrwienie mięśni
• poprawia siłę mięśni
• przyśpiesza proces regeneracji mięśni
• pomaga się odprężyć i wyciszyć
• pomaga odzyskać energię
• poprawia koordynację ruchową
• rewelacyjnie redukuje stres, pozwala zapomnieć o problemach dnia codziennego.
• likwiduje napięcie w całym ciele
• zwiększa świadomość własnego ciała.
• skutecznie zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów i kontuzji podczas regularnych treningów.
Jak poprawnie się rozciągać?
Przede wszystkim, jeżeli przez lata zaniedbywaliśmy tę czynność, musimy uzbroić się w cierpliwość i dać ciału czas na przystosowanie. Nie należy wykonywać ćwiczeń na siłę. Wyróżnia się dwa rodzaje stretchingu:
Trening statyczny
Zaleca się, aby był wykonywany po treningu lub w dni nietreningowe. Tutaj najważniejsze jest słuchanie własnego ciała, ćwiczenia nie powinny sprawiać paraliżującego bólu. Ich wykonywanie polega na naciąganiu mięśni z odpowiednią siłą. Oczywiście poczujemy dyskomfort, jednak jak już wspomnieliśmy, nie może to być ból.
Ponieważ ten rodzaj rozciągania wymaga skupienia, doskonale wycisza po forsującym treningu. Dobrze wykonywać je w osobnej sali lub zacisznym miejscu na siłowni.
Trening dynamiczny
Ten element rozgrzewki przygotowuje stawy do obciążeń i polega na szybkich ruchach (pajacyki, wykroki, przysiady, unoszenie kolan). Jednak istotne jest, aby je kontrolować. Dzięki takim ćwiczeniom zwiększymy przepływ krwi przez mięśnie, a tym samym przygotujemy je do intensywnej pracy.
Aktywność fizyczna to nie tylko wykonywanie serii ćwiczeń, bieg, jazda na rowerze itp. To kilka elementów, które powinniśmy traktować równoważnie – rozgrzewka, trening właściwy, rozciąganie. Ale nie tylko – nie zapominajmy o odpowiednim nawodnieniu i suplementacji w składniki, które tracimy wraz z potem. Tylko wówczas osiągniemy najlepsze wyniki bez uszczerbku na zdrowiu.
Trening rozciągania
Rozciąganie można wykonywać również jako samodzielne ćwiczenia, warto przeznaczyć na nie 1- 2 dni w tygodniu. Trening powinien trwać około 40-50 minut, można go z powodzeniem wykonać w domu przed telewizorem. Dzięki temu ciało stanie się bardziej elastyczne, znikną bóle mięśni i stawów. W treningu należy pamiętać o kilku zasadach, dzięki temu rozciąganie będzie przyjemne i bezpieczne. Należy ćwiczyć tylko do uczucia delikatnego bólu, w żadnym wypadku nie należy rozciągać mięśni na siłę. W stretchingu bardzo ważna jest technika wykonywania ćwiczeń a czas ma drugorzędne znaczenie.
Rozciąganie przed i po treningu
Rozciąganie (stretching) to zatem nic innego, jak zestaw ćwiczeń, który polega na jak najlepszym uelastycznieniu mięśni. Powinien trwać minimum 15 minut i obejmować jak najwięcej grup mięśni przy czym największy nacisk należy kłaść na te, które były/lub będą danego dnia szczególnie obciążone. Tak jak w przypadku samych ćwiczeń, kiedy chcemy osiągnąć najlepsze wyniki – najważniejsza w treningu jest systematyczność i dokładność.
LITERATURA
https://www.pzla.pl/file/5294-rozciaganie-statyczne-i-dynamiczne-pawel-dwornik.pdf
https://www.fizjoport.pl/wp-content/uploads/rozci%C4%85ganie.pdf
Przeczytaj też:
