Specjaliści z zakresu medycyny sportowej i fizjologii są zgodni – jednym z największym zagrożeń dla osób uprawiających sport jest odwodnienie. Dostarczenie organizmowi właściwej ilości płynów jest istotne nie tylko w trakcie treningu, ale także przed jego rozpoczęciem oraz po jego zakończeniu. Jak wskazują wyniki badań, to jednak nie wszystko.
Dlaczego picie wody nie wystarczy?
Oprócz ilości spożywanych płynów, istotny jest również ich rodzaj, co ma szczególne znaczenie w przypadku wysiłków trwających dłużej niż godzinę lub/i odbywających się w wysokiej temperaturze otoczenia. Organizm, który traci wodę wraz z potem czy przez układ oddechowy w postaci pary wodnej, najpierw pozbywa się płynów zewnątrzkomórkowych (z fizjologicznego punktu widzenia tak jest po prostu łatwiej), a następnie wszystkich płynów ustrojowych, co z kolei prowadzi do zwiększenia tzw. ciśnienia osmotycznego. Ciśnienie osmotyczne krwi utrzymuje wodę na właściwym poziomie i jest ściśle powiązane ze stężeniem najważniejszych elektrolitów, czyli sodu, chlorków, potasu i magnezu.
Czym różnią się wyroby izotoniczne od hipertonicznych?
Jakie są napoje dla sportowców? Wyróżniamy napoje hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne.
Hipotonik i napoje hipotoniczne
Napoje hipotoniczne zawierają mniej minerałów i innych składników niż płyny ustrojowe, np. zawartość węglowodanów waha się w ich przypadku w przedziale od 5 do 7%. Płyny te bardzo dobrze wchłaniają się z przewodu pokarmowego, jednak powodują rozcieńczenie osocza i obniżają ciśnienie osmotyczne krwi, przez co zbyt wcześnie gaszą pragnienie (co tym samym utrudnia nawodnienie organizmu). Nasilają także wydalanie moczu oraz w niewystarczający sposób uzupełniają tracony z potem sód. Przykładem napojów hipotonicznych jest woda, a także mocno rozcieńczone soki owocowe i warzywne.
Sprawdź też: Masaż sportowy: poznaj korzyści masażu sportowego
Hipertonik: napoje hipertoniczne
Napoje hipertoniczne posiadają więcej soli mineralnych niż płyny ustrojowe i zawartość węglowodanów zawsze przekracza 10%. Niewątpliwym plusem napojów hipertonicznych jest lepsze uzupełnianie składników traconych podczas treningu, natomiast istotną wadą – pogłębianie deficytu wody w komórkach. Badania wskazują także, że hipertoniki mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, w tym głównie biegunki.
Izotonik i napoje izotoniczne
Stężenie elektrolitów zbliżone do płynów ustrojowych posiadają natomiast napoje izotoniczne. W ich przypadku zawartość węglowodanów kształtuje się na poziomie od 6 do 10 proc, natomiast minerały występują w ilości zbliżonej do składu potu ludzkiego. Wraz z w wodą dostarczają naszemu organizmowi sód, potas i inne elektrolity, przez co doraźnie, lecz efektywnie gaszą pragnienie.
Sprawdź też: Aminokwasy rozgałęzione w preparatach dla sportowców
Wyniki badania sugerują także, że regularne stosowanie izotoników – przy zachowaniu racjonalnych zasad treningu – przyczynia się również do zwiększenia wytrzymałości i siły mięśniowej. Istotna jest także ich temperatura – w trakcie treningu trwających dłużej niż 60 minut powinna ona wynosić 15-21 stopni.
Jak samodzielnie zrobić napój izotoniczny?
Jeżeli nasze treningi są znacznie bardziej zaawansowane, warto sięgnąć po napój izotoniczny lub… przygotować go samodzielnie. Metoda „zrób to sam” będzie w tym przypadku polegała na dodaniu do pół litra wody 1/8 łyżki soli morskiej, 2 łyżek miodu i pół szklanki świeżo wyciśniętego soku z cytryny lub pomarańczy i… dokładnym wymieszaniu składników. Co ciekawe, do takiego napoju można również dodać ok. 300 ml przecedzonej owsianki zrobionej z 2 lub nieco więcej łyżek płatków owsianych na wodzie. Taka mieszanka zapewni nam nie tylko odpowiednią ilość wody, ale również ważnych elektrolitów jak np. magnezu i potasu.
Przeczytaj też:
