Magnez na co dzień – ile go potrzebujemy?

Magnez na co dzień – ile go potrzebujemy?

Magnez należy do tych związków mineralnych, niezbędnych dla naszego organizmu, którego stężenie w surowicy krwi nie zawsze odzwierciedla jego faktyczny poziom. Dzieje się tak, ponieważ ok. 99% tego pierwiastka jest zlokalizowane wewnątrzkomórkowo. Z czego do 60% znajduje się w kościach, a do 46% w mięśniach i tkankach miękkich. Jedynie 1% całej puli magnezu to część zewnątrzkomórkowa, obecna głównie we krwi. W związku z czym powoduje to czasami sytuacje, w których mając prawidłowy poziom magnezu we krwi, w rzeczywistości mamy go za mało w naszym organizmie. Jest to możliwe dzięki przesunięciu tego pierwiastka z kości i komórek do krwi. Jednak ten stan nie jest dobry dla nas, ponieważ tracimy magnez z miejsc gdzie jest on najbardziej potrzebny. Dlatego tak ważne jest, aby w naszej codziennej diecie nie zabrakło magnezu.

Przyswajanie magnezu
Jednocześnie musimy mieć świadomość, że nie jesteśmy w stanie przyswoić ze spożywanych pokarmów całej ilości magnezu, która jest w nich zawarta. Jego przyswajalność wynosi ok. 30% - 40%, czasami może wzrosnąć do 60%. Duży wpływ na to ma obecność innych składników, które spożywamy równocześnie (np. lepsze wchłanianie jest w obecności wit. B6, wit. D, laktozy). Dlatego pamiętajmy również, że to w jaki sposób komponujemy nasze posiłki odgrywa ważną rolę w dostarczaniu magnezu do naszego organizmu.

Jakie są normy
Jak dobrze wiemy zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze i mineralne jest uwarunkowane różnymi czynnikami, takimi jak: wiek, płeć, u kobiet okres ciąży i laktacji. Do tego dochodzą również sytuacje kiedy zapotrzebowanie na poszczególne składniki wzrasta. Podobnie jest z magnezem, dla którego wykazano, że przeciętne dobowe zapotrzebowanie u osoby dorosłej wynosi 300 - 400 mg dziennie. W przypadku niemowląt przyjmuje się za normę wystarczające spożycie (AI), które wynosi 30 mg dziennie do 6 miesiąca życia. Od 6 do 12 miesiąca jest to 70 mg na dobę. Natomiast od 1 roku życia zapotrzebowanie na magnez opiera się na zalecanym dziennym spożyciu (RDA).

Standard dla dzieci
Dla dzieci od 1 do 3 roku życia wynosi 80 mg, od 4 do 9 lat 130 mg. W przypadku chłopców pomiędzy 10 a 18 rokiem życia zapotrzebowanie na magnez wynosi 240 - 410 mg, natomiast u dziewcząt górna granica jest trochę niższa i wynosi 360 mg. Mężczyźni powyżej 19 roku życia na dobę powinni dostarczać od 400 do 420 mg magnezu, kobiety od 310 do 320 mg magnezu. Jak wspominaliśmy wcześniej więcej magnezu potrzebują kobiety w ciąży (360-400 mg) oraz karmiące piersią (320 - 360 mg).

Magnez podczas treningu
Ponadto zapotrzebowanie na magnez wzrasta podczas wysiłku fizycznego, w związku z czym osoby ćwiczące oraz uprawiające różnorodne sporty powinny o tym pamiętać. Przewlekły stres również powoduje, że nasz organizm potrzebuje więcej magnezu. W wyniku stosowania leków moczopędnych również tracimy magnez dlatego bardzo często osoby stosujące tego typu leki potrzebują większej ilości magnezu na co dzień. Warto o tym pamiętać, gdyż jest to duża grupa, obejmująca m.in. osoby z problemami w układzie sercowo-naczyniowym.

Jak zadbać o odpowiedni poziom magnezu?
Co jeszcze możemy zrobić? Przede wszystkim zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę, która każdego dnia będzie starała się zapewnić nam właściwą podaż wszystkich makro i mikroelementów. Jednocześnie w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania, którego nie jest w stanie pokryć codzienny jadłospis warto wspomóc się dodatkową suplementacją.