Białko jest kluczową częścią zdrowej diety. Kiedyś była to obsesja wyłącznie kulturystów i fanatyków siłowni, ale teraz wielu z nas chce się upewnić, że je wystarczająco dużo. Jednak nie tylko wegetarianie powinni być świadomi, jakie produkty poza mięsem są dobrym źródłem białka. Nie ma bowiem gwarancji, że dieta w pełni zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na białko. W tym artykule przyjrzymy się produktom rośliny bogatym w białko.
Soczewica
Gotowana soczewica ma konsystencję średnio wysmażonego mięsa mielonego, dzięki czemu świetnie nadaje się do formowania kotletów, a nawet burgerów. Jej delikatny smak może być łatwo urozmaicony przez przyprawy, a cena i łatwość przyrządzenia zachęca do częstego stosowania soczewicy w kuchni.
Fasola, groch i inne warzywa strączkowe
Strączki – a przede wszystkim fasola i groch – od lat uważane są za kluczowy składnik diety wegetariańskiej. Wszechstronność wykorzystana w kuchni sprawiła, że wielu wegetarian właśnie na nich opiera swój jadłospis. Czy to ich jedyne zalety? Strączki należą również do jednych z najbardziej sycących produktów. Jeśli więc ktoś uważa, że nie naje się obiadem bez mięsa – nigdy nie próbował kotletów zrobionych z fasoli.
Orzechy
Orzechy stanowią nie tylko świetne źródło białka. Dzięki wysokiej zawartości tłuszczy nienasyconych i licznych minerałów są jedną z najlepszych przekąsek. Najczęściej stosuje się je jako dodatek do dań typowo roślinnych, sałatek i makaronów, jednak właściwie przetworzone orzechy (drobno utarte) mogą stanowić składnik wegetariańskich kotletów, sosów i sera roślinnego.
Tofu
Tofu od kilku lat przestaje być tylko nowym wymysłem modnych restauracji, a staje się nareszcie elementem diety (nie tylko wegetariańskiej). Niezwykła uniwersalność tofu, która wyróżnia ten produkt na tle innych sprawiła, że zjednał on sobie wielu sympatyków.
Sprawdź też: Dieta dla sportowców – porady i zalecenia
Z tofu można przyrządzić niemal każde danie i w każdym zastąpić nim mięso – bez utraty walorów smakowych. Odpowiednio przyrządzone tofu nie tylko imituje smak mięsa, ale nawet jego strukturę. Dla większości osób będzie niemal nieodróżnialny od kurczaka w daniach typowo azjatyckich.
Roślinne źródła białka
Dla wielu osób odejście od diety mięsnej może być odczuwane jako przejście jadłospisu w kierunku dań nudnych i bez smaku. Nic bardziej mylnego! Uniwersalność dań roślinnych sprawia, że wykorzystując pewne triki możemy imitować smak mięsa. Do produktów, których obecność w diecie wegetariańskiej ułatwia zmianę stylu życia należą grzyby.
Grzyby bogate są w składniki, które imitują smak mięsa, a niektóre z nich – glutaminian – właśnie odpowiadają za charakterystyczny aromat produktów mięsnych. Prócz najpopularniejszych pieczarek poleca się również spróbowanie boczniaków, które można spożywać samodzielnie po usmażeniu w niewielkiej ilości oleju z panierką. Dzięki zwiększeniu ilości grzybów w daniach przejście na dietę wegetariańską okaże się być przyjemne.
Bibliografia:
Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661.
Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020;12(12):3704.
Przeczytaj też:
