Zakwasy, które stanowią najmniej przyjemny skutek wysiłku fizycznego, dla wielu są oznaką udanego treningu. Zakwasy powstają w głębokich partiach mięśni po nadmiernym lub zbyt długim obciążeniu. Niektórym sportowcom doskwierają one tak często, że pilnie poszukują oni najskuteczniejszych metod skracania czasu trwania zakwasów lub zmniejszania uczucia bólu.
Wbrew powszechnej opinii ból mięśni na kilka dni po wysiłku nie jest skutkiem gromadzenia się kwasu mlekowego w tkance. Odczucie zakwasów wywołane jest przez mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które prowadzą do lokalnych stanów zapalnych. Uszkodzenia te nie są zjawiskiem patologicznym i w większości przypadków nie powinny stanowić powód do obaw. Powstają one w większości dużych mięśni – zwłaszcza w mięśniach kończyn – które otrzymały zbyt duże obciążenie bez wcześniejszego przygotowania. Pomimo, że uszkodzenia te są niewielkie, to występują w wielu częściach mięśni. Z tego powodu zakwasy utrudniają ruszanie całymi partiami ciała.
Rozciąganie mięśni a zakwasy
Właściwe przygotowanie się do treningu poprzez rozciągnięcie i wcześniejsze rozgrzanie mięśni pozwoli im na przyzwyczajenie się do obciążenia. Zmniejszy to nie tylko odczuwane na następny dzień zakwasy, ale zapobiegnie również licznym kontuzjom. Polecane jest szczególnie biegaczom i sportowcom nastawionym na treningi wydolnościowe.
Rozgrzewanie mięśni a zakwasy
Odpowiednio przygotowane mięsnie i stawy stają się elastyczniejsze i znacznie lepiej znoszą nawet nagłe obciążenia. Nawet najkrótsze i najprostsze rozgrzewki – delikatny bieg, pajacyki, powolna gimnastyka – przynosi korzystne efekty na wydajność treningów i pracę mięśni.
Sprawdź też: Owoce i kwiaty czarnego bzu mają dużo właściwości leczniczych
W przypadku zakwasów pojawiających się po ćwiczeniach na siłowni warto po treningu korzystać z występujących w coraz większej liczbie centrów sportowych saun. Temperatura przyspiesza krążenie krwi w mięśniach i ułatwia ich regenerację.
Masaże mięśni a zakwasy
Delikatne masaże przed i po treningu również w pozytywny sposób wpływają na regenerację mięśni. Podobnie jak sauna, masaże przyspieszają krążenie krwi w mięśniach. Pozwala to na zmniejszenie stanów zapalnych i opuchlizny, dzięki temu uszkodzone mięsnie szybciej wracają do pełni sił.
Okłady chłodzące w łagodzeniu zakwasów
Niska temperatura również pozytywnie wpływa na uszkodzone mięsnie. Obniża ona opuchliznę i zmniejsza stany zapalne. Nie wpływa ona na regeneracje tkanek, jednak w znaczy sposób zmniejsza odczucie bólu w zakwasach.
Wpływ diety na zakwasy
Mało kto wie, że już niewielkie zmiany w diecie znacznie zmniejszają intensywność zakwasów. Dieta zawierająca składniki przyspieszające regenerację mięśni – przede wszystkim aminokwasy i witaminy, z w śród nich witaminę C – skracają czas trwania zakwasów. Owoce cytrusowe, jagody i czarna porzeczka prócz znacznych ilości witamin zawierają również silne antyoksydanty, które zmniejszają uszkodzenia tkanek na skutek stanów zapalnych. Również organicznie spożycia alkoholu, który w negatywny sposób wpływa na regeneracje tkanek, jest wskazane u sportowców często cierpiących na zakwasy.
Bibliografia:
Connolly DA, Sayers SP, McHugh MP. Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):197-208.
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.
Przeczytaj też:
