Trenujesz? Oblicz, ile potrzebujesz płynów

Trenujesz? Oblicz, ile potrzebujesz płynów

W poprzednich materiałach wielokrotnie podejmowaliśmy temat potencjalnego odwodnienia w trakcie wysiłku fizycznego. Nauczyliśmy się jak rozpoznać główne objawy tego groźnego stanu oraz poznaliśmy metody pozwalające na jego uniknięcie, nawet jeśli aktywność fizyczna jest intensywna, a za oknem panuje wysoka temperatura i wilgotność. Doszliśmy wówczas do wniosku, że absolutną podstawą jest regularne dostarczanie naszemu organizmowi określonej ilości płynów wraz z najważniejszymi elektrolitami (np. z magnezem lub potasem). Okazuje się, że ilość tę można wyliczyć z prostego, matematycznego wzoru uwzględniającego masę ciała przed i po wysiłku, ilość spożytych płynów w trakcie wysiłku oraz czas trwania samego treningu.

Matematyka królową nauk?
Przyjrzyjmy się przykładowi poniżej. Na szczęście, nie będziemy tutaj całkować ani obliczać pochodnych funkcji. Będą to znacznie prostsze obliczenia.

Dysponujemy następującymi danymi:
Masa ciała przed wysiłkiem – 80 kg
Masa ciała po wysiłku – 79 kg
Ilość spożytych płynów w trakcie wysiłku – 1l = 1 kg
Czas trwania wysiłku – 1,5 godziny

Obliczenia:
Zmiana masy ciała = 80 kg – 79 kg = 1 kg
Ilość utraconych płynów = 1 kg + 1 kg = 2 kg (l)
Intensywność pocenia się = 2 l/1,5 h = 1,33 l/h

Zalecenie:
Sportowiec powinien spożywać ok. 1333 ml płynów na godzinę. Rekomenduje się, aby wartość ta rozłożona była na mniejsze porcje np. na ok. 300 ml płynów wypijanych co 15 minut.

Otrzymane wartości są szacunkowe
Należy o tym pamiętać, jeśli ustalamy zapotrzebowanie na płyny dla osoby trenującej. Dane opisujące utratę wody podczas treningu bywają niekiedy bardzo zróżnicowane, i mogą się różnic nie tylko pomiędzy różnymi dyscyplinami sportowymi, ale także w ich obrębie np. między poszczególnymi zawodnikami, którzy w ciągu 90 minut stoczyli bardzo ciężki mecz piłki nożnej. Dlatego też należy pamiętać, że ogólne rekomendacje dotyczące nawadniania mogą okazać się przynajmniej częściowo nieefektywne (i mogą prowadzić do odwodnienia lub przewodnienia), ponieważ zapotrzebowanie na płyny, poza intensywnością wysiłku, zależy również od indywidualnych cech fizjologicznych danej osoby. Wniosek z tego jeden: do każdego trzeba podejść indywidualnie.