Ile pić wody podczas aktywności fizycznej?

Trenujesz? Oblicz, ile potrzebujesz płynów

W poprzednich materiałach wielokrotnie podejmowaliśmy temat odwodnienia w trakcie wysiłku fizycznego. Nauczyliśmy się jak rozpoznać główne objawy tego groźnego stanu oraz poznaliśmy kilka rad pozwalających na jego uniknięcie nawet w czasie intensywnej aktywności fizycznej, wysokiej temperatury i wilgotności. Absolutną podstawą jest regularne dostarczanie naszemu organizmowi płynów z najważniejszymi elektrolitami. Okazuje się, że ilość tę można wyliczyć z prostego, matematycznego wzoru, uwzględniając masę ciała przed i po wysiłku, ilość spożytych płynów w trakcie wysiłku oraz czas trwania samego treningu.

Dobrze nawodnione ciało pracuje dłużej i efektywniej,

Prawie 2/3 ludzkiego organizmu składa się z wody, więc niezależnie od stopnia sportowego zaawansowania, picie wody podczas treningu jest konieczne. Każda aktywność sprawia, że zapotrzebowanie organizmu na nią rośnie. Już niewielkie niedobory wody powodują spadek kondycji i samopoczucia. Dobrze nawodnione ciało pracuje dłużej i efektywniej, bo organizm jest silniejszy, ma więcej energii i te same ćwiczenia wydają się łatwiejsze do wykonania niż przed nawodnieniem.

Ile i jak czyli nawadniaj skutecznie

Ile poradników, tyle teorii na temat tego, ile i kiedy powinniśmy nawadniać nasz organizm. Nawet zawodowi sportowcy mają problem z precyzyjnym obliczeniem tego, ile pić po treningu, w jego trakcie i przed, by utrzymać poziom wody w organizmie na odpowiednim poziomie. Każdy z nas jest inny, dlatego też nie ma uniwersalnych zaleceń odnośnie nawadniania. Ćwicząc w klimatyzowanej siłowni przez 30 minut z pewnością nie potrzebujesz tyle wody co Maratończyk biegający w tropikalnych warunkach. Picie wody podczas treningu na siłowni jest jednak konieczne. Czynniki, które na pewno powinniśmy wziąć pod uwagę obliczając ilość potrzebnej wody to:

  • masa ciała
  • płeć
  • regulacja potu
  • temperatura na zewnątrz
  • rodzaj wykonywanych ćwiczeń
  • długość i intensywność treningu

Ustalając indywidualny plan tworzenia rezerwy wodnej przede wszystkim powinniśmy słuchać sygnałów, które wysyła nam nasz organizm, a są to przede wszystkim:

Pragnienie

Ten mechanizm działa z lekkim opóźnieniem i jego pojawienie się oznacza już znaczny ubytek wody i spadek stężenia mikrolementów, ale jeszcze nie odwodnienie. Gdy odczujemy pragnienie, powinniśmy sięgnąć po butelkę z wodą.

Kolor moczu

Tutaj zasada jest prosta. O ile zabarwienie moczu nie wynika z innych dolegliwości, to ciemny kolor oznacza odwodnienie. Jasny kolor oznacza, że organizm ma się dobrze i usuwa wszelkie nadwyżki wody.

Waga

Sprawdzonym sposobem na to, czy pijemy wystarczająco dużo wody jest ważenie się przed i po każdym treningu. Jeśli po zakończeniu aktywności fizycznej nasza masa ciała zmniejszyła się w stosunku do masy wyjściowej o 2% lub więcej to znak, że następnym razem trzeba będzie więcej pić. Jest to ważne, bo zdaniem specjalistów taki ubytek może zmniejszyć wydajność organizmu nawet o 25%.

Uzupełniając płyny pamiętajmy również o regularności. Wlanie w siebie litra wody w rezultacie sprawi, że częściej będziemy musieli korzystać z toalety, a organizm nadal nie będzie odpowiednio nawodniony. Dlatego tak ważne jest picie wody nie tylko po treningu, ale również przed i w trakcie. Choć komunikaty mówiące o tym, że trzeba pić regularnie i małymi łykami od dawno puszczamy mimo uszu, to jednak wciąż nie tracą na aktualności.

Jak policzyć zapotrzebowanie na wodę

Przyjrzyjmy się przykładowi poniżej. Na szczęście, nie będziemy tutaj całkować ani obliczać pochodnych funkcji. Będą to znacznie prostsze obliczenia. Dysponujemy następującymi danymi:

Masa ciała przed wysiłkiem – 80 kg
Masa ciała po wysiłku – 79 kg
Ilość spożytych płynów w trakcie wysiłku – 1l = 1 kg
Czas trwania wysiłku – 1,5 godziny

Obliczenia:

Zmiana masy ciała = 80 kg – 79 kg = 1 kg
Ilość utraconych płynów = 1 kg + 1 kg = 2 kg (l)
Intensywność pocenia się = 2 l/1,5 h = 1,33 l/h

Zalecenie:

Sportowiec powinien spożywać ok. 1333 ml płynów na godzinę. Rekomenduje się, aby wartość ta rozłożona była na mniejsze porcje np. na ok. 300 ml płynów wypijanych co 15 minut.

Otrzymane wartości są szacunkowe

Należy o tym pamiętać, jeśli ustalamy zapotrzebowanie na płyny dla osoby trenującej. Dane opisujące utratę wody podczas treningu bywają niekiedy bardzo zróżnicowane, i mogą się różnic nie tylko pomiędzy różnymi dyscyplinami sportowymi, ale także w ich obrębie np. między poszczególnymi zawodnikami, którzy w ciągu 90 minut stoczyli bardzo ciężki mecz piłki nożnej. Dlatego też należy pamiętać, że ogólne rekomendacje dotyczące nawadniania mogą okazać się przynajmniej częściowo nieefektywne (i mogą prowadzić do odwodnienia lub przewodnienia), ponieważ zapotrzebowanie na płyny, poza intensywnością wysiłku, zależy również od indywidualnych cech fizjologicznych danej osoby. Wniosek z tego jeden: do każdego trzeba podejść indywidualnie.