Magnez to czwarty najobficiej występujący minerał w organizmie. Magnez jest niezbędny do przebiegu setek reakcji enzymatycznych, które mają wpływ na funkcjonowanie mięśni, stan kości, poziom cukru we krwi oraz funkcjonowanie mózgu. Zrównoważona dieta to idealny sposób na pokrycie dziennego zapotrzebowania na magnez. A nadmierne spożywanie wysoko przetworzonych produktów zwiększa ryzyko niedoboru magnezu, które dopiero po latach mogą dawać zauważalne klinicznie objawy.
Magnez a migrena
Odpowiedni poziom magnezu we krwi wspomaga układ nerwowy. Dowiedz się jak jeszcze ten składnik wspiera twoje zdrowie! Niski poziom magnezu może również rozprzestrzeniać sygnały bólowe promieniujące na kończyny. Do chorób zwiększających ryzyko wystąpienia niedoborów magnezy należy zespół jelita drażliwego, który skutkuje zaburzeniem fizjologii błony śluzowej. Stany zapalne i nieszczelność bariery tkankowej prowadzą do uszkodzeń komórek, które w takim stanie nie transportują prawidłowo substancji odżywczych.
Sprawdź też: Niedobory magnezu u dzieci
Osoby cierpiące na migrenę mają niższy poziom magnezu w mózgu, niż osoby zdrowe. Prawie połowa badanych ma niedobory magnezu w momencie pierwszego ataku migreny. Niektórzy ludzie są obciążeni genetycznie i ich organizm nie przyswaja odpowiedniej ilości magnezu. Do tego dochodzi alkohol, który również wypłukuje minerały z organizmu i może wywołać migrenę.
Magnez i synapsy
W 2004 roku wykazano, że magnez uczestniczy również w przebudowie tkanki mózgowej. Neurony w mózgu kontaktują się ze sobą poprzez synapsy. Ich ilość determinuje sprawność wymiany informacji między komórkami, a wraz ze zwiększaniem zdolności poznawczych rośnie liczba połączeń synaptycznych. Intensywna nauka, dorastanie i regeneracja mózgu po uszkodzeniach objawiają się w postaci wytwarzania nowych synaps i zanikaniu tych nieużywanych.
Wysoka biodostępność magnezu dla rozwijających się i przekształcających neuronów może nie tylko usprawnić wydajność procesów przebudowy mózgu, ale również zwiększyć dokładność całego procesu.
Magnez jest zalecany na poprawę koncentracji
Wiele razy słyszy się o suplementacji magnezem jako metodzie walki z przewlekłym stresem. Większość suplementów przeznaczonych dla studentów zawiera wysokie stężenie łatwo biodostępnego magnezu. Minerał ten w formie jonów reguluje funkcjonowanie neuronów. Magnez jest wykorzystywany przez komórki między innymi w procesach związanych z gospodarka energetyczną. Uniwersalny nośnik energii – adenozynotrifosforan (ATP) – ulega rozłożeniu właśnie dzięki kontaktowi z jonem magnezu. Komórki charakteryzujące się intensywnym metabolizmem przetwarzają również znaczne ilości ATP, a tkanka nerwowa należy do najciężej pracujących w naszym organizmie.
Ogólna poprawa funkcji kognitywnych wiąże się również z polepszeniem nastroju, zmniejszeniem objawów depresji i stresu. Wszystkie składowe prowadzące do usprawnienia działania tkanki nerwowej zwiększa możliwości naszego mózgu – zapamiętywanie i odtwarzanie informacji, koncentrację i regenerację.
Jak pokryć dzienne zapotrzebowanie na magnez?
Wybierz pełne ziarna
Przejdź z rafinowanych ziaren na produkty pełnoziarniste. Na przykład pół szklanki brązowego ryżu zawiera 38 mg, w porównaniu do 10 mg białego ryżu.
Jedz zielone warzywa liściaste
Kubek ugotowanego jarmużu zawiera 23,4 mg magnezu, podczas gdy ta sama ilość kapusty włoskiej ma prawie 41 mg, a szpinak ma 157 mg.
Jedz fasolę
Rośliny strączkowe, takie jak czerwona fasola i czarna fasola, są dobrym źródłem magnezu, podobnie jak soja, edamame, mleko sojowe i tofu.
Jedz orzechy
Porcja 30g orzechów dostarcza 50 mg (orzeszki ziemne) do 80 mg (migdały).
Pij kawę
Umiarkowane picie kawy ma pozytywny wpływ na zdrowie. Podczas gdy filiżanka zwykłej kawy zawiera tylko 7,2 mg magnezu, porcja espresso (z kofeiną lub bezkofeinowa) zawiera 48 mg, a podwójna latte – 82 mg.
Unikaj przetworzonej żywności
Osoby, które spożywały najwięcej napojów słodzonych cukrem, przetworzonego mięsa, słonych przekąsek, przystawek na ciepło, frytek i słodyczy, miały średnie dzienne spożycie magnezu o 56 mg niższe niż osoby, które miały najmniej tych ultra przetworzonych produktów, według badania z 2017 r. w czasopiśmie Population Health Metrics.
Bibliografia:
Slutsky I, Sadeghpour S, Li B, Liu G. Enhancement of synaptic plasticity through chronically reduced Ca2+ flux during uncorrelated activity. Neuron. 2004 Dec 2;44(5):835-49.
Przeczytaj też:
