Serotonina i jej wpływ na samopoczucie. Jak podnieść poziom serotoniny?

06.11.2020
ok. 4 min
smiling woman

Od lat kwestia manipulowania ilością serotoniny w mózgu bez stosowania leków jest ważnym obszarem badań w psychiatrii, a ich wyniki mogą pomóc w terapii depresji. Zmienność osobnicza genów kodujących białka biorące udział w regulacji gospodarką serotoniny jest związana z dziedzicznością zaburzeń depresyjnych. W niezbyt odległej przyszłości badania genetyczne pozwolą z dużo większą skutecznością diagnozować obecną depresję i ryzyko jej wystąpienia. Jednak pomimo stałego wzrostu dokładności badań znacznie mniej uwagi poświęca się jak wyniki te mogą doprowadzić do opracowania technik zapobiegania wystąpienia depresji o osób z taką podatnością. 

Co to jest serotonina?

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem produkowanym w komórkach enterochromatofilnych w przewodzie pokarmowym oraz szyszynce i trombocytach. Powstaje w wyniku przemian enzymatycznych tryptofanu – niezbędnego egzogennego aminokwasu, który musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. Serotonina bierze udział w wielu procesach w całym organizmie, od regulacji nastroju po procesy trawienia.

Jak sprawdzić poziom serotoniny?

Test serotoninowy mierzy poziom serotoniny we krwi. Krew pobierana jest z żyły (venipuncture), zazwyczaj z wewnętrznej strony łokcia lub grzbietu dłoni. Igła jest wkłuwana do żyły, a krew jest zbierana do hermetycznej fiolki lub strzykawki. Przygotowanie może się różnić w zależności od konkretnego testu.

Normalny poziom serotoniny

Normalny poziom serotoniny we krwi wynosi od 50 do 200 ng/mL (0,28 do 1,14 µmol/L).

W jaki sposób serotonina wpływa na nasz nastrój?

Artykuł Perreau-Lincka wspomina o wpływie „pozytywnego myślenia” na poziom serotoniny, który badano za pomocą pozytonowej tomografii emisyjnej. Dodatkowo wykazali oni wpływ medytacji na zwiększenie przepływu krwi w korze zakrętu obręczy. Zjawisko to było sprzężone ze zwiększeniem ilości serotoniny. Interakcja między nastrojem a serotoniną nie jest jednak tak prosta. Wynika to z dwukierunkowych zależności: serotonina wpływa na nastrój, a nastrój na serotoninę. 

Jak podnieść poziom serotoniny?

Ekspozycja na jasne światło wpływa na poziom serotoniny

Do wyjątkowo ciekawych obserwacji możemy zaliczyć wpływ ekspozycji na jasne światło na syntezę serotoniny. Jasne światło jest standardową metodą leczenia depresji sezonowej, ale najnowsze badania wskazują, że może też znaleźć zastosowanie w leczeniu depresji niesezonowej lub chociaż znacznemu zmniejszaniu jej intensywności. Ponadto sugeruje się również obniżanie tym sposobem stanów depresyjnych u kobiet z zaburzeniami przedmiesiączkowymi lub w ciąży.

Sprawdź też: Wpływ wysiłku fizycznego na układ odpornościowy

Dowody takiego stanu rzeczy są jednak głównie pośrednie. Analiza mózgów osób zmarłych zimą i latem wykazała znaczną różnice w stężeniu serotoniny. Podobny wniosek wynikał z badań prowadzonych na zdrowych ochotnikach, u których stan syntezy serotoniny oceniano poprzez analizowanie stężenia metabolitu serotoniny – kwasu 5-hydroksyindolooctowego (5-HIAA), we krwi żylnej wypływającej z mózgu. Stwierdzono również korelację między syntezą serotoniny a godzinami nasłonecznienia w dniu wykonywania pomiarów, niezależnie od pory roku. 

Wysiłek fizyczny zwiększa poziom serotoniny

Trzecią strategią, która może zwiększyć poziom serotoniny w mózgu, są ćwiczenia. Kompleksowy przegląd związku między ćwiczeniami a nastrojem wykazał, że maja one wyraźny wpływ przeciwdepresyjny i przeciwlękowy. Wiele znaczących w skali świata instytucji, takich jak Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego w Stanach Zjednoczonych, prowadzi obecnie wielkoskalowe badania na temat przeciwdepresyjnego działania ćwiczeń. Kluczowe jest opracowanie zestawu ćwiczeń, które charakteryzują się największym wpływem na gospodarkę serotoniną.

Badania krwi żylnej wykazały zwiększoną produkcje metabolitów serotoniny i innych amin biogennych. Może to sugerować kompleksowy wpływ wysiłku fizycznego na samopoczucie – nie tylko związane z serotoniną. Jednym z kluczowych mechanizmów związanych z wpływem ćwiczeń na regulację wydzielania neuroprzekaźników jest znaczne zwiększenie przepływu krwi w naczyniach mózgu i lepszego dotlenienia tkanek. 

Odpowiednia dieta zwiększa produkcję serotoniny w mózgu

Czwartym czynnikiem, który ma wpływ na produkcję serotoniny w mózgu, jest dieta. Zwiększone dostarczanie substratu do syntezy serotoniny – tryptofanu, prowadzi do prostego zwiększenia ilości produktu syntezy. Niestety tryptofan jest jednym z rzadziej występujących aminokwasów w pokarmie. Produktu, które zawierają znaczne ilości tryptofanu:

  • łosoś
  • kurczak
  • indyk
  • jajka
  • szpinak
  • posiew
  • produkty mleczne
  • produkty sojowe
  • orzechy

Popularnym mitem szeroko rozpowszechnionym w Internecie jest to, że banany poprawiają nastrój dzięki zawartości serotoniny. Chociaż prawdą jest, że banany zawierają serotoninę, to w takiej formie, w której nie przekracza bariery krew-mózg.

Ryzyko wzrostu poziomu serotoniny i zespół serotoninowy

Rola serotoniny w mózgu pozostaje niejasna. Istnieją dowody na to, że zwiększenie serotoniny może wpływać na nastrój lub stres.

Serotonina ma wpływ na wiele części jakże skomplikowane układu nerwowego. Dlatego zwiększenie poziomu serotoniny tylko w jednej określonej części, w której jest potrzebna, stanowi wyzwanie. Zwiększenie poziomu serotoniny może mieć niezamierzone konsekwencje. W niektórych przypadkach stałe zwiększanie poziomu serotoniny przez długi czas może prowadzić do zespołu serotoninowego. Stan ten jest zwykle wynikiem długotrwałego stosowania niektórych leków, takich jak leki przeciwdepresyjne lub leki na migrenę.

Zespół serotoninowy może powodować objawy, które obejmują:

  • suchość w ustach
  • niepokój i dezorientacja
  • halucynacje
  • zmiany ciśnienia krwi i tętna
  • nudności i wymioty
  • problemy trawienne

Naukowcy wciąż pracują nad tym, aby dowiedzieć się więcej na temat zespołu serotoninowego. Nie wiadomo bowiem, czy objawy mogą wystąpić tylko u osób, które zwiększają poziom serotoniny bez leków.

Bibliografia
Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(6):394-399.
Carlsson A, Svennerholm L, Winblad B. Seasonal and circadian monoamine variations in human brains examined post mortem. Acta Psychiatr Scand Suppl. 1980;280:75-85. 
Salmon P. Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clin Psychol Rev. 2001 Feb;21(1):33-61. 

Przeczytaj też:

Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

13.10.2021
ok. 4 min

Dieta dla sportowców – porady i zalecenia

Dla sportowców i osób aktywnych fizycznie odpowiedni program żywieniowy ma bardzo duże znaczenie. Sposób odżywiania się jest istotny bez względu na uprawianą dyscyplinę oraz częstotliwość treningów. Przede wszystkim dieta dla sportowca powinna zawierać odpowiednie ilości witamin oraz minerałów. Natomiast ilość węglowodanów i białka w diecie zależy od indywidualnego zapotrzebowania na kalorie oraz rodzaj dyscypliny sportowej. […]

16.09.2021
ok. 3 min

Magnez a zmęczenie

Magnez należy do pierwiastków, których właściwe stężenie w organizmie warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wielu układów – wśród których szczególnie wyróżnia się układ nerwowy i mięśniowy. To właśnie wpływ magnezu na układ nerwowy sprawia, że specyfik ten znalazł zastosowanie w walce z sennością i zmęczeniem. W jaki sposób jednak magnez wpływa na witalność organizmu? Czy może on […]

13.08.2021
ok. 3 min

Niskie ciśnienie krwi a sport

W odróżnieniu od nadciśnienia – które jest nie tylko wyjątkowo niebezpieczne dla zdrowia, ale też występuje dużo częściej – osoby o niskim ciśnieniu są stosunkowo zdrowe. Dopiero znaczny spadek ciśnienia sprawia zagrożenie zdrowia, a nawet życia. W takim stanie osoba o obniżonym ciśnieniu zaznaje uczucia zmęczenia i zawrotów głowy, wynika to ze zbyt małego natlenienia […]

obliczapotasukatelin
15.05.2019
ok. 4 min

Jaką rolę odgrywa potas w organizmie człowieka?

Potas należy do głównych makroelementów naszego organizmu, a jego rola w prawidłowym funkcjonowaniu jest nieoceniona. Obecnie poziom wiedzy na temat tego pierwiastka i funkcji jakie pełni jest coraz obszerniejszy. Każdy z nas jest w stanie wymienić jego główne zadania w ustroju. W czym ten pierwiastek nam pomaga, do czego jest niezbędny. Problemy z ciśnieniem krwi […]

ukladnerwowykatelin
25.03.2019
ok. 2 min

Rola magnezu dla właściwego funkcjonowania serca i układu nerwowego

Obecność magnezu w naszym organizmie ma fundamentalne znaczenie dla jego prawidłowego funkcjonowania. Wraz z potasem, sodem i wapniem należy on do czterech głównych kationów naszego organizmu. Natomiast jako jon wewnątrzkomórkowy ilościowo ustępuje miejsca jedynie potasowi. Szacuje się, że w ciele dorosłej, ważącej 70 kg osoby znajduje się ok. 22-26 g magnezu. Magnez obecny jest w […]