Przesiewowe analizy i statystyki sugerują, że około 57% populacji cierpi na przewlekłe nadciśnienie tętnicze. Większość osób zainteresowana sportem słyszała, że ćwiczenia anaerobowe stanowią skuteczny sposób na obniżenie ciśnienia krwi, jednak podejście do treningu siłowego jest mniej optymistyczne. Biorąc pod uwagę, że trening tego rodzaju zwiększa skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi, niektóre osoby unikają ćwiczeń siłowych w obawie przed nadmiernym wzrostem ciśnienia krwi. Biorąc pod uwagę, że nadciśnienie jest główną przyczyną udaru mózgu i zawału – obawa ta jest uzasadniona. Jednak badania sugerują, że trening siłowy może być częścią zdrowego trybu życia nawet u osób z nadciśnieniem. Ważne są jednak odpowiednie konsultacje z lekarzem przed przystąpieniem do tworzenia planu treningowego.
Trening siłowy dla osób z nadciśnieniem
Dokładna odpowiedź układu krwionośnego na trening siłowy zależy od wielu czynników: stosunku masy mięśniowej do całkowitej masy ciała; techniki oddechowej; podnoszonego ciężaru; szybkości podnoszenia i czasu przerwy między seriami. Możliwe jest jednak wyznaczenie kilku zaleceń dla osób z nadciśnieniem, które planują zainteresować się treningiem siłowym:
Dobranie odpowiedniego obciążenia
Wraz ze wzrostem ilości masy mięśniowej, która uczestniczy w treningu, rośnie odpowiedź ze strony układu krwionośnego. Ćwiczenia wykorzystujące większe partie mięśni powodują znaczny wzrost ciśnienia krwi w porównaniu do ćwiczeń opartych na ruchach ramion czy samych nóg. Osoby mające problemy z kręgosłupem dzięki konsultacjom z trenerami nie muszą być wykluczeni z tej grupy ćwiczeń. Opracowanie odpowiedniego obciążenia pozwoli im również na czerpanie korzyści z takiego rodzaju treningu.
Podobnie jak w przypadku wzrostu ilości zaangażowanej w ruch tkanki mięśniowej, również zwiększając podnoszony ciężar możemy modulować odpowiednią reakcję ze strony mięśnia sercowego i naczyń.
Tempo wykonywania ćwiczeń
Istotna okazuje się również szybkość wykonywanych ćwiczeń. Wzrost ciśnienia krwi jest najniższe w przypadku wolnych ruchów. Wykonywanie szybkich i chaotycznych powtórzeń skutkuje znacznym wzrostem ciśnienia.
Odpoczynek między seriami
Odpoczynek między seriami również wpływa na odpowiedź ze strony układu krwionośnego. Kiedy odpoczynek między kolejnymi powtórzeniami trwa 30-60 sekund, ciśnienie tętnicze zwykle rośnie wraz z kolejnymi seriami. Jednak, gdy odpoczynek trwa 90 sekund lub dłużej, ciśnienie tętnicze nie ulegało istotnemu podwyższeniu. Dla osób z nadciśnieniem zalecane są więc okresy odpoczynku 90 sekund lub dłuższe.
Poprawna technika oddychania podczas treningu siłowego
Innym czynnikiem, który odgrywa kluczową rolę w minimalizowaniu intensywności odpowiedzi ciśnienia krwi na ćwiczenia, jest technika oddychania. Wstrzymywanie oddechu nie jest zalecane, ponieważ może to prowadzić do manewru Valsalvy. Podczas tego zjawiska osoba próbuje wydychać powietrze, ale zamknięta nagłośnia blokuje jej drogi oddechowe – prowadzi to do dużego i szybkiego wzrostu ciśnienia w płucach i we krwi. To częsta reakcja, gdy nagle podnosimy coś ciężkiego. Właściwa technika oddychania utrzymuje drożność dróg oddechowych przez cały czas treningu – wydychając powietrze podczas podnoszenia ciężaru i wdychając, gdy ciężar jest opuszczany.
Najlepsze ćwiczenia na kontrolę nadciśnienia
Dziesięć minut energicznego lub umiarkowanego marszu trzy razy dziennie
Ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, zmniejszając sztywność naczyń krwionośnych, dzięki czemu krew może łatwiej przepływać. Efekty ćwiczeń są najbardziej widoczne w trakcie i bezpośrednio po treningu. Obniżone ciśnienie krwi może być najbardziej znaczące zaraz po treningu.
Tak więc, teoretyzują pracownicy służby zdrowia, idealnym sposobem walki z nadciśnieniem może być podzielenie treningu na kilka sesji w ciągu dnia. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że trzy 10-minutowe spacery dziennie skuteczniej zapobiegają przyszłym skokom ciśnienia krwi niż jedna 30-minutowa wędrówka dziennie.
Wędrówki piesze
Siła mięśni potrzebna do wspięcia się po drodze na pochyłości, wzgórzu lub górze może pomóc Ci osiągnąć wyższy poziom sprawności. Aktywność fizyczna, taka jak wędrówki, może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 10 punktów.
Trening siłowy
Chociaż brzmi to sprzecznie z intuicją, trening siłowy lub podnoszenie ciężarów mogą obniżyć ciśnienie krwi. Trening siłowy w rzeczywistości tymczasowo podnosi poziom ciśnienia krwi, ale może pomóc ogólnej sprawności, co również poprawi poziom ciśnienia krwi.
Pływanie
Pływanie może być korzystne w kontrolowaniu ciśnienia krwi u osób dorosłych w wieku 60 lat i starszych. Podczas jednego zbadania przez okres 12 tygodni uczestnicy pływali do 45 minut dziennie. Pod koniec badania skurczowe ciśnienie krwi u pływaków było średnio niższe o dziewięć punktów.
Bibliografia:
Srivastav S, Jamil RT, Zeltser R. Valsalva Maneuver. W: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 01
Hagberg JM, Ehsani AA, Goldring D, Hernandez A, Sinacore DR, Holloszy JO. Effect of weight training on blood pressure and hemodynamics in hypertensive adolescents. J Pediatr. 1984 Jan;104(1):147-51.
