Ziemniaki nie są zazwyczaj uważane za pożywne. Jednak to uniwersalne warzywo ma kilka zaskakujących korzyści zdrowotnych i odżywczych. Chociaż frytki i skórki ziemniaczane mogą być bogate w tłuszcz i kalorie, ziemniaki same w sobie nie zawierają tłuszczu i cholesterolu, a także mają niską zawartość sodu. Przygotowane we właściwy sposób, ziemniaki mogą stanowić pyszne, satysfakcjonujące i zdrowe danie.
Korzyści zdrowotne
Ziemniaki są dobrym źródłem błonnika, który może pomóc Ci schudnąć, ponieważ dłużej zachowujesz sytość. Błonnik może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, utrzymując poziom cholesterolu i cukru we krwi w ryzach. Ziemniaki są również pełne przeciwutleniaczy, które zapobiegają chorobom oraz witamin, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
Ponadto, ziemniaki mogą przynieść następujące korzyści zdrowotne:
Zdrowie układu trawiennego
Błonnik znajdujący się w ziemniakach to specjalny rodzaj skrobi opornej, która ma właściwości zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, a ponadto powoduje mniej gazów niż inne rodzaje błonnika. Możesz zwiększyć ilość skrobi opornej w ziemniakach, gotując je dzień wcześniej i chłodząc przez noc w lodówce. Nie krępuj się odgrzewać ich przed jedzeniem.
Podobnie jak błonnik rozpuszczalny, skrobia oporna zawarta w ziemniakach działa jak prebiotyk – pokarm dla dobrych bakterii w jelicie grubym, które poprawiają zdrowie jelit. Podobnie jak błonnik nierozpuszczalny, może zapobiegać lub leczyć zaparcia i zespół jelita drażliwego.
Zapobieganie chorobom
Ziemniaki są bogate w przeciwutleniacze – związki, które zwalczają wolne rodniki powodujące uszkodzenia komórek. Dieta bogata w bogate w przeciwutleniacze owoce i warzywa obniża ryzyko chorób serca i raka.
Sprawdź też: Lista 10 produktów o największej zawartości potasu
Aby w pełni wykorzystać potencjał ziemniaków, nie zdejmuj z nich skórki i wybieraj kolorowe odmiany, takie jak ziemniaki fioletowe. Im więcej koloru w ziemniaku, tym więcej zawiera on przeciwutleniaczy. Co więcej, skórka ziemniaka może zawierać do 12 razy więcej przeciwutleniaczy niż miąższ. Nie bój się więc jeść skórki ziemniaków.
Obniżenie ciśnienia krwi
Pieczona skórka ziemniaka jest doskonałym źródłem potasu i magnezu. Gdy w diecie nie ma wystarczającej ilości potasu, organizm zatrzymuje dodatkowe ilości sodu, a zbyt duża ilość sodu podnosi ciśnienie krwi. Dieta bogata w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, chroniąc serce i zmniejszając ryzyko udaru.
Wartości odżywcze ziemniaka
Jeden ziemniak bez skórki dostarcza:
- ponad 40% zalecanej dziennej wartości witaminy C
- około połowy dziennego zapotrzebowania na witaminę B6
- więcej potasu niż banan
Ziemniaki są również dobrym źródłem wapnia, magnezu i folianów.
Jeden średni ziemniak zawiera:
- Kalorie: 265
- Białko: 6 gramów
- Tłuszcz: 0 gramów
- Węglowodany: 61 gramów
- Błonnik: 4 gramy
- Cukier: 5 gramów
Bibliografia:
Subramanian, N. K., White, P. J., Broadley, M. R., & Ramsay, G. (2011). The three-dimensional distribution of minerals in potato tubers. Annals of botany, 107(4), 681–691. https://doi.org/10.1093/aob/mcr009
Camire ME, Kubow S, Donnelly DJ. Potatoes and human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Nov;49(10):823-40. doi: 10.1080/10408390903041996. PMID: 19960391.
Przeczytaj też:
