Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kładzie nacisk przede wszystkim na wielkość spożywanych posiłków oraz ich różnorodność. Dlatego nie wymaga ona zbyt wielu wyrzeczeń. Głównym założeniem diety DASH jest obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, a więc nie jest to dieta odchudzająca.
Dieta DASH to dieta na wysokie ciśnienie i cholesterol
W ciągu dnia nasze ciśnienie krwi podnosi się i opada, co jest zjawiskiem naturalnym. Natomiast kiedy jest podwyższone przez cały czas mówimy wtedy o nadciśnieniu. Wysokie ciśnienie nie jest dobre dla naszego organizmu, ponieważ zmusza nasze serce do cięższej pracy. Ponadto krew przepływająca z dużo większą siłą jest w stanie uszkodzić naczynia krwionośne i narządy takie jak mózg, serce, nerki, oczy.
Nadciśnienie najczęściej nie daje nam sygnałów ostrzegawczych, natomiast jeżeli się pojawi będzie nam towarzyszyć przez całe życie. Nieleczone i niekontrolowane może prowadzić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, niewydolności nerek, udaru mózgu, utraty wzroku, a w skrajnych przypadkach do śmierci.
Historia diety DASH
Dieta DASH została opracowana na podstawie badań przeprowadzonych przez naukowców wspieranych przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych. Założeniem badania była ocena wpływu składników pokarmowych na ciśnienie tętnicze krwi. Osoby biorące udział w badaniu miały rozpoznane nadciśnienie lub były obarczone ryzykiem jego rozwoju, ale żadna z nich nie stosowała wcześniejszego leczenia farmakologicznego.
Sprawdź też: Potas, sód i chlor: znaczenie równowagi elektrolitów dla zdrowia
Dieta DASH oparta jest na badaniach NIH, w których przeanalizowano trzy plany dietetyczne i ich wyniki. Żaden z planów nie był wegetariański, ale plan DASH obejmował więcej owoców i warzyw, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe nabiał, fasolę i orzechy niż inne badane. Dieta DASH obniżyła skurczowe ciśnienie krwi o 6 mm Hg i rozkurczowe ciśnienie krwi o 3 mm Hg u pacjentów z wysokim normalnym ciśnieniem krwi (wcześniej nazywanym „nadciśnieniem tętniczym”). Ci z nadciśnieniem spadli odpowiednio o 11 i 6 mm Hg. Te zmiany ciśnienia krwi wystąpiły bez zmian masy ciała. Schemat diety DASH jest dostosowywany na podstawie dziennego spożycia kalorii w zakresie od 1600 do 3100 kalorii w diecie. Chociaż dieta ta wiąże się ze zmniejszeniem ciśnienia krwi i poprawą dny moczanowej, nie ma pewności, czy jej zalecenie dotyczące niskotłuszczowych produktów mlecznych jest korzystne czy szkodliwe. Dieta jest również zalecana osobom z cukrzycą lub otyłością.
Niski poziom sodu jest podstawą diety DASH
Dieta DASH kładzie nacisk na warzywa, owoce i niskotłuszczowe produkty mleczne – oraz umiarkowane ilości produktów pełnoziarnistych, ryb, drobiu i orzechów. Oprócz standardowej diety DASH istnieje również wersja o niższej zawartości sodu.
Standardowa dieta DASH przewiduje spożycie do 2300 miligramów (mg) sodu dziennie.
Dieta DASH o obniżonej zawartości sodu przewiduje spożycie do 1500 mg sodu dziennie.
Obie wersje diety DASH mają na celu zmniejszenie ilości sodu w diecie w porównaniu z tym, co można uzyskać w typowej amerykańskiej diecie, co może wynosić aż 3400 mg sodu dziennie lub więcej. Standardowa dieta DASH jest zgodna z zaleceniami dietetycznymi dla Amerykanów, aby dzienne spożycie sodu było mniejsze niż 2300 mg dziennie. American Heart Association zaleca 1500 mg sodu dziennie jako górny limit dla wszystkich dorosłych.
Co obejmuje dieta DASH?
DASH promuje spożycie warzyw i owoców, chudego mięsa i produktów mlecznych oraz włączenie mikroelementów do menu. Opowiada się również za redukcją sodu w diecie do około 1500 mg / dzień. DASH kładzie nacisk na spożywanie minimalnie przetworzonej i świeżej żywności. Dieta DASH ma wiele podobieństw do niektórych innych wzorców żywieniowych, które są promowane dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Dieta DASH jest zwieńczeniem starożytnego i współczesnego świata. Został opracowany przez naukowców w oparciu o pewne starożytne zasady dietetyczne i został dostosowany do atakowania niektórych z wiodących zabójców współczesnego społeczeństwa.
Dieta Dash a migrena
Dieta DASH ma również wpływ na kontrolowanie ataków migreny. Badanie, które to potwierdza, zostało przeprowadzone w 2018 i obejmowało 266 kobiet w wieku 18-45 lat. Wszystkie uczestniczki badania były zgłoszone do kliniki leczenia objawów jako pacjentki po raz pierwszy. Do oceny nawyków żywieniowych oraz czasu trwania ataków bólu głowy użyto kwestionariuszy osobowych.
Wyniki pokazały mocna pozytywna zależność, gdyż aż u 30% badanych stwierdzono, że im bardziej przestrzegali diety, tym mieli słabszy przebieg ataków migreny. Z tej grupy dalej wyreparowano uczestniczki, które przestrzegały diety i wśród nich 46% było mniej narażonych na ciężkie ataki migreny, a 36% miało te ataki o wiele rzadziej.
Podsumowanie diety DASH
Zmiany należy wprowadzać powoli. Jeśli teraz jesz tylko jedną lub dwie porcje owoców, lub warzyw dziennie, spróbuj dodać porcję extra do obiadu. Zamiast przerzucać się na wszystkie produkty pełnoziarniste, zacznij od wybrania jednego lub dwóch z Twoich ulubionych produktów pełnoziarnistych. Stopniowe zwiększanie ilości spożywanych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych może również pomóc w zapobieganiu wzdęciom lub biegunce, które mogą wystąpić, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia diety z dużą ilością błonnika. Możesz także wypróbować produkty bez recepty, które pomogą zredukować gaz z fasoli i warzyw.
Należy zadbać o aktywność fizyczną. Aby jeszcze bardziej zwiększyć wysiłki związane z obniżaniem ciśnienia krwi, konieczne jest zwiększenie aktywności fizycznej. Połączenie diety i aktywności fizycznej jest powszechnie znane jako zdrowy styl życia i przeciwdziała wielu chorobom i dolegliwościom.
Nie leki, a prawidłowe odżywianie jest najlepszym sposobem na dobre ciśnienie i właściwy poziom cukru we krwi. Takie jest stanowisko nie tylko specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w USA, ale również całego świata nauki. Badania przeprowadzone na kilkuset osobach wykazały, że program żywieniowy DASH pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 6 mm Hg, a rozkurczowe o 3 mm Hg.
Pierwsze efekty są widoczne już po dwóch tygodniach stosowania diety, a przy okazji podczas stosowania diety DASH następuje spadek wagi.
Bibliografia:
Arnett, D.K., Blumenthal, R.S., Albert, M.A., Buroker, A.B., Goldberger, Z.D., Hahn, E.J., Himmelfarb, C.D., Khera, A., Lloyd-Jones, D., McEvoy, J.W. and Michos, E.D., 2019. 2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Journal of the American College of Cardiology, 74(10), pp.e177-e232.
Challa, H.J., Tadi, P. and Uppaluri, K.R., 2020. DASH diet (dietary Approaches to Stop hypertension). In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
Mirzababaei, A., Khorsha, F., Togha, M., Yekaninejad, M.S., Okhovat, A.A. and Mirzaei, K., 2020. Associations between adherence to dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet and migraine headache severity and duration among women. Nutritional neuroscience, 23(5), pp.335-342.
Challa, H.J., Tadi, P. and Uppaluri, K.R., 2020. DASH diet (dietary Approaches to Stop hypertension). In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
Przeczytaj też:
