Jak wybrać odpowiedni preparat z magnezem?
Wiele różnych schorzeń wiąże się z niedoborem magnezu – od astmy, przez choroby serca, po cukrzycę, migreny czy depresję. Suplement to bezpieczny sposób, by uzupełnić poziom tego pierwiastka i zmniejszyć objawy schorzeń. Preparaty zawierające małe dawki można również przyjmować profilaktycznie. Tylko który magnez wybrać? Ten wpis pomoże Ci wybrać dobry magnez. Również w tym artykule wyjaśniamy, jakie są najlepiej przyswajalne formy magnezu oraz powiemy, w których produktach żywnościowych jest go najwięcej.
Gdzie jest magnez? Naturalne źródła magnezu
Zgodnie z amerykańskim oświadczeniem Chiropractic Society szacuje się, że od 68 do 80 % populacji Stanów Zjednoczonych ma niedobory zasadniczego magnezu mineralnego. Prawdopodobnie Polacy też będą oscylować w takich widełkach, gdyż za tymi niedoborami stoi nagminne spożywanie wysokoprzetwożonych produktów.
Produkty bogate w magnez:
- wszelakie nasiona i orzechy (najlepiej namoczone)
- laskowe, włoskie, dynia, słonecznik, migdały
- dobra, wysokozmineralizowana woda mineralna
- zawiera rozpuszczone minerały – są więc świetnie przyswajalne
- czekolada
- kasze wszelakie
- gryczana, orkiszowa, itd
- fasola i strączkowe
- wszystko co pełnoziarniste
Jednak dieta nie zapewni nam całodobowego zalecanego spożycia witamin i minerałów. Dlatego wracamy do suplementacji magnezu.
Który suplement magnezu jest najlepszy?
Pytanie to pada coraz częściej, ponieważ obecnie półki apteczne są pełne różnorodnych preparatów z magnezem. Z całą pewnością nie możemy między suplementami magnezu postawić znaku równości. Nie dziwi więc nasz coraz częstszy dylemat związany z wyborem produktu, który nie tylko będzie cechował się wysoką jakością, ale także w pełni uzupełni zapotrzebowanie organizmu na magnez.
Sprawdź też: Produkty o wysokiej zawartości witaminy B6 (pirydoksyny)
Czym więc kierować się przy wyborze preparatu z magnezem? Oprócz samej zawartości magnezu, niezwykle istotne są dwa inne aspekty – forma chemiczna magnezu oraz zawartość witaminy B6.
Czy różne rodzaje magnezu naprawdę się czymś różnią?
Stopień przyswojenia magnezu przez nasz organizm nieodłącznie związany jest z pojęciem biodostępności tego pierwiastka. Biodostępność, nazywana również tzw. dostępnością biologiczną określa szybkość i stopień wchłaniania substancji z preparatu farmaceutycznego. Ten ważny parametr w przypadku wielu minerałów jest z kolei bezpośrednio powiązany z rodzajem zastosowanej soli.
W tym artykule powołujemy się na te wyniki badań:
- Lindberg i in. (1990). Wynika z niego, że cytrynian magnezu jest bardziej bioprzyswajalny, niż tleken magnezu.
- Muhlbauer i in. (1991). Wynika z niego, że asparaganian magnezu jest lepszy, niż tlenek .
- Schuette i in. (1993 & 1994). Nie stwierdzono w nim różnicy pomiędzy glicynianem magnezu a tlenkiem.
- Firoz & Graber (2001). Wynika z niego, że w porównaniu z chlorkiem, mleczanem i asparaganianem, tlenek magnezu jest mniej przyswajalny.
- And Walker i in. (2003). Wynika z niego, że cytrynian magnezu ma lepsze właściwości, niż glicynian i tlenek.
Choć z badań wynika, że tlenek magnezu wchłania się gorzej, niż inne postaci tego pierwiastka, nowsze badanie Schectera i in. (2012) udowadnia, że ma on lepsze właściwości, niż cytrynian zarówno pod względem bioprzyswajalności, jak i wpływu na zdrowie. Ponieważ badanie to jest najnowsze i było prawidłowo przeprowadzone, można stwierdzić, że podważa ono pogląd, jakoby tlenek magnezu miał gorsze właściwości, niż inne postaci magnezu.
W obliczu poznanych dotychczas dowodów naukowych nie da się więc stwierdzić, że jedna z form góruje nad innymi pod względem bioprzyswajalności. Badania kliniczne najczęściej potwierdzały, że różnorodne formy przyjmowane jednocześnie zmniejszają niedobory i są skuteczne w przypadku szeregu schorzeń. Stąd wniosek, że różnice w przyswajalności różnych rodzajów magnezu nie są istotne z punktu widzenia osiąganych korzyści zdrowotnych.
Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?
W przyrodzie jony nie występują same, lecz w formie związanej. Z chemicznego punktu widzenia te związki solami. Każda z nich ma inne właściwości fizykochemiczne, a najważniejszą z nich jest rozpuszczalność.
Sole magnezu w preparatach z magnezem
Aby magnez się wchłonął, sól musi się najpierw rozpuścić i uwolnić jon Mg2+. Jest to postać wolna i tylko w takiej metale są przyswajalne przez organizm. Im więcej soli się rozpuści, tym więcej magnezu się wchłonie.
| Rodzaj soli Magnezuźródło | Rozpuszczalność w wodzie w 20-25st C w g/dm3 |
| Chlorek Magnezu | 560 |
| Cytrynian Magnezu | 200 |
| Mleczan Magnezu | 33 |
| Węglan Magnezu | 1,8 |
| Tlenek Magnezu | 0,01 |
W jakim stopniu magnez jest przyswajalny?
W oparciu o wyniki badań naukowych szacuje się, że jedne formy przyswajają się lepiej od innych. Naukowcy są zgodni, że kluczowa jest rozpuszczalność i typ soli.
Szereg badań wskazuje, że magnez lepiej wchłania się razem z jedzeniem.
Wiadomo również, że równoczesne przyjmowanie żelaza, wapnia i fosforanów ogranicza wchłanianie magnezu. Dlatego osoby, które przyjmują jednocześnie żelazo/wapń oraz magnezpowinny stosować maksymalnie długie przerwy między przyjmowaniem preparatów, a więc 12 godzin. W ten sposób zapewnione będzie największe wchłanianie.
Warto tu zaznaczyć, że fosforany są masowo stosowane w przetworzonej żywności jako konserwanty, wzmacniacze smaku i koloru, itp. Na przykład w napojach gazowanych, różowiutkich i wilgotnych wędlinach, serkach topionych. Zatem taka żywność ma negatywny wpływ na przyswajanie magnezu.
Witamina B6
Jak wskazują badania, witamina b6 ma wiele funkcji w organizmie. Witamina b6 nie tylko wspiera produkcję czerwonych krwinek oraz korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, ale także przyczynia się do lepszego przyswojenia samego magnezu.
Witamina B6 poprawia wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego (a ściślej z jelita cienkiego, czyli tam, gdzie proces ten przebiega z największą intensywnością), a następnie ułatwia transport magnezu do komórek organizmu i utrzymuje jego wewnątrzkomórkowe zapasy na właściwym poziomie.
Czy kąpiele magnezowe to sposób na uzupełnienie magnezu?
Kąpiele magnezowe nie są sposobem na uzupełnianie magnezu w organizmie.
Uzupełnianie magnezu przez skórę po prostu nie jest możliwe, gdyż ani sole, ani jony się nie wchłaniają w ten sposób. Dlatego nie ma ani jednego badania naukowego, które by miało na celu ocenę tej formy suplementacji. Kąpiele z dodatkiem soli mają na celu nas zrelaksować i zmienić kolor wody w wannie.
Literatura
Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3‐i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163
Magnez aktualny stan wiedzy – https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf
Przeczytaj też:
