katelindietadash

Czym jest dieta DASH?

W ciągu dnia nasze ciśnienie krwi podnosi się i opada, co jest zjawiskiem naturalnym. Natomiast kiedy jest podwyższone przez cały czas mówimy wtedy o nadciśnieniu. Wysokie ciśnienie nie jest dobre dla naszego organizmu, ponieważ zmusza nasze serce do cięższej pracy. Ponadto krew przepływająca z dużo większą siłą jest w stanie uszkodzić naczynia krwionośne i narządy takie jak mózg, serce, nerki, oczy. Nadciśnienie najczęściej nie daje nam sygnałów ostrzegawczych, natomiast jeżeli się pojawi będzie nam towarzyszyć przez całe życie. Nieleczone i niekontrolowane może prowadzić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, niewydolności nerek, udaru mózgu, utraty wzroku, a w skrajnych przypadkach do śmierci.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kładzie nacisk przede wszystkim na wielkość spożywanych posiłków oraz ich różnorodność. Dlatego nie wymaga ona zbyt wielu wyrzeczeń. Głównym jej założeniem jest obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, a więc nie jest to dieta odchudzająca.

Historia diety DASH

Dieta DASH została opracowana na podstawie badań przeprowadzonych przez naukowców wspieranych przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych. Założeniem badania była ocena wpływu składników pokarmowych na ciśnienie tętnicze krwi. Osoby biorące udział w badaniu miały rozpoznane nadciśnienie lub były obarczone ryzykiem jego rozwoju, ale żadna z nich nie stosowała wcześniejszego leczenia farmakologicznego.

Dieta DASH oparta jest na badaniach NIH, w których przeanalizowano trzy plany dietetyczne i ich wyniki. Żaden z planów nie był wegetariański, ale plan DASH obejmował więcej owoców i warzyw, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe nabiał, fasolę i orzechy niż inne badane. Dieta DASH obniżyła skurczowe ciśnienie krwi o 6 mm Hg i rozkurczowe ciśnienie krwi o 3 mm Hg u pacjentów z wysokim normalnym ciśnieniem krwi (wcześniej nazywanym „nadciśnieniem tętniczym”). Ci z nadciśnieniem spadli odpowiednio o 11 i 6 mm Hg. Te zmiany ciśnienia krwi wystąpiły bez zmian masy ciała. Schemat diety DASH jest dostosowywany na podstawie dziennego spożycia kalorii w zakresie od 1600 do 3100 kalorii w diecie. Chociaż dieta ta wiąże się ze zmniejszeniem ciśnienia krwi i poprawą dny moczanowej, nie ma pewności, czy jej zalecenie dotyczące niskotłuszczowych produktów mlecznych jest korzystne czy szkodliwe. Dieta jest również zalecana osobom z cukrzycą lub otyłością.

Arnett, D.K., Blumenthal, R.S., Albert, M.A., Buroker, A.B., Goldberger, Z.D., Hahn, E.J., Himmelfarb, C.D., Khera, A., Lloyd-Jones, D., McEvoy, J.W. and Michos, E.D., 2019. 2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Journal of the American College of Cardiology, 74(10), pp.e177-e232.

Niski poziom sodu jest podstawą diety DASH

Dieta DASH kładzie nacisk na warzywa, owoce i niskotłuszczowe produkty mleczne – oraz umiarkowane ilości produktów pełnoziarnistych, ryb, drobiu i orzechów. Oprócz standardowej diety DASH istnieje również wersja o niższej zawartości sodu.

Standardowa dieta DASH przewiduje spożycie do 2300 miligramów (mg) sodu dziennie.
Dieta DASH o obniżonej zawartości sodu przewiduje spożycie do 1500 mg sodu dziennie.

Obie wersje diety DASH mają na celu zmniejszenie ilości sodu w diecie w porównaniu z tym, co można uzyskać w typowej amerykańskiej diecie, co może wynosić aż 3400 mg sodu dziennie lub więcej. Standardowa dieta DASH jest zgodna z zaleceniami dietetycznymi dla Amerykanów, aby dzienne spożycie sodu było mniejsze niż 2300 mg dziennie. American Heart Association zaleca 1500 mg sodu dziennie jako górny limit dla wszystkich dorosłych.

Co obejmuje dieta DASH?

DASH promuje spożycie warzyw i owoców, chudego mięsa i produktów mlecznych oraz włączenie mikroelementów do menu. Opowiada się również za redukcją sodu w diecie do około 1500 mg / dzień. DASH kładzie nacisk na spożywanie minimalnie przetworzonej i świeżej żywności. Dieta DASH ma wiele podobieństw do niektórych innych wzorców żywieniowych, które są promowane dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Dieta DASH jest zwieńczeniem starożytnego i współczesnego świata. Został opracowany przez naukowców w oparciu o pewne starożytne zasady dietetyczne i został dostosowany do atakowania niektórych z wiodących zabójców współczesnego społeczeństwa.

Challa, H.J., Tadi, P. and Uppaluri, K.R., 2020. DASH diet (dietary Approaches to Stop hypertension). In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.

Przykładowe produkty oraz jadłospis

Typowe zalecenia dla stosujących dietę DASH:

  • Warzywa: około pięciu porcji dziennie
  • Owoce: około pięciu posiłków dziennie
  • Węglowodany: około siedmiu porcji dziennie
  • Niskotłuszczowe produkty mleczne: około dwóch porcji dziennie
  • Chude produkty mięsne: około dwóch lub mniej porcji dziennie
  • Orzechy i nasiona: 2 do 3 razy w tygodniu

Produkty zalecane do spożycia przez twórców diety zostały podzielona na 6 podstawowych grup:

Produkty zbożowe

Ze względu na bogactwo błonnika pokarmowego, zaleca się zastąpienie pieczywa białego pieczywem razowym. Ponadto wskazane jest zastąpienie makaronu makaronem żytnim oraz brązowym ryżem. Błonnik pokarmowy przyczynia się do znacznego obniżenia poziomu cholesterolu w organizmie. Dzienna zalecana dawka spożycia to 6 porcji produktów zbożowych, przy założeniu, że na porcję składa się np. kromka chleba lub 150 g gotowanego brązowego ryżu.

Warzywa

Do jadłospisu warto wprowadzić kalafiory, ziemniaki, marchew, pomidory, brokuły, które poza bogactwem składników mineralnych (magnez, potas), zawierają również składniki obniżające poziom cholesterolu – wspomniany wcześniej błonnik pokarmowy. Dietę warto także wzbogacić o warzywa posiadające liście: kapustę, sałatę i szpinak oraz szczaw.

Owoce

Wskazane jest spożywanie m.in. owoców jagodowych, jabłek, zaś ograniczenie spożycia winogron, gruszek, czy brzoskwiń

Chudy nabiał

Chudy nabial to znakomite zrodlo białka, wapnia oraz witaminy D. Dlatego warto codzienny jadłospis wzbogacić o produkty mleczne, takie jak jogurty naturalne, kefiry, twarogi, maślanki.

Mięso i ryby

Najbardziej polecane produkty mięsne to chudy drób. Z kolei wzbogacenie diety o ryby, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, zapewni organizmowi odpowiednią ilość kwasów omega-3, obniżających ciśnienie i zawartość cholesterolu w organizmie człowieka.

Nasiona i orzechy

Szczególnie zaleca się spożywanie nasion warzyw strączkowych, takich jak: soczewica, soja, groch, fasola, jak również nasion innych roślin, np.: pestki dyni czy sezamu. Twórcy w szczególności zalecają spożywanie orzechów włoskich i migdałów, ze względu na ich bogactwo w magnez i błonnik pokarmowy.

Przykładowy plan 2100kcal

Śniadanie I

  • 2 kromki chleba razowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 50g twarogu
  • Pomidor (1 średnia sztuka)
  • Ogórek (1 mała sztuka)

Śniadanie II

  • Jogurt naturalny 200 ml
  • 1 łyżka płatków owsianych
  • 1 mały banan
  • 1 łyżeczka otrębów pszennych
  • Garść orzechów włoskich

Obiad

  • Zupa krem z brokułów (ugotowane brokuły oraz niewielka ilość marchewki, selera, pietruszki i pora zmiksowane przed podaniem; można zabielić niewielką ilością mleka 2% tłuszczu)
  • Upieczony filet z łososia (najlepiej przyprawiony ziołami)
  • 1/2 szklanki ugotowanego ryżu brązowego
  • Sałatka z pomidorów, bazylii i niewielkiej ilości cebuli, z dodatkiem oliwy z oliwek

Podwieczorek

  • Małe jabłko

Kolacja

  • 2 kromki chleba razowego
  • 1 łyżeczka margaryny miękkiej
  • 50g pieczeni z piersi indyka
  • Rzodkiewka (3 sztuki)
  • Szczypiorek do smaku

Białko – 18% kcal
Węglowodany – 55% kcal
Tłuszcz – 27% kcal
Tłuszcze nasycone – 6% kcal
Błonnik – 30g
Cholesterol – 150mg
Magnez – 500mg
Sód – 2300mg
Potas – 4700mg
Wapń – 1250mg

źródło

Challa, H.J., Tadi, P. and Uppaluri, K.R., 2020. DASH diet (dietary Approaches to Stop hypertension). In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.

Dieta Dash a migrena

Dieta DASH ma również wpływ na kontrolowanie ataków migreny. Badanie, które to potwierdza, zostało przeprowadzone w 2018 i obejmowało 266 kobiet w wieku 18-45 lat. Wszystkie uczestniczki badania były zgłoszone do kliniki leczenia objawów jako pacjentki po raz pierwszy. Do oceny nawyków żywieniowych oraz czasu trwania ataków bólu głowy użyto kwestionariuszy osobowych.

Wyniki pokazały mocna pozytywna zależność, gdyż aż u 30% badanych stwierdzono, że im bardziej przestrzegali diety, tym mieli słabszy przebieg ataków migreny. Z tej grupy dalej wyreparowano uczestniczki, które przestrzegały diety i wśród nich 46% było mniej narażonych na ciężkie ataki migreny, a 36% miało te ataki o wiele rzadziej.

Mirzababaei, A., Khorsha, F., Togha, M., Yekaninejad, M.S., Okhovat, A.A. and Mirzaei, K., 2020. Associations between adherence to dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet and migraine headache severity and duration among women. Nutritional neuroscience, 23(5), pp.335-342.

Podsumowanie diety DASH

Zmiany należy wprowadzać powoli. Jeśli teraz jesz tylko jedną lub dwie porcje owoców, lub warzyw dziennie, spróbuj dodać porcję extra do obiadu. Zamiast przerzucać się na wszystkie produkty pełnoziarniste, zacznij od wybrania jednego lub dwóch z Twoich ulubionych produktów pełnoziarnistych. Stopniowe zwiększanie ilości spożywanych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych może również pomóc w zapobieganiu wzdęciom lub biegunce, które mogą wystąpić, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia diety z dużą ilością błonnika. Możesz także wypróbować produkty bez recepty, które pomogą zredukować gaz z fasoli i warzyw.

Należy zadbać o aktywność fizyczną. Aby jeszcze bardziej zwiększyć wysiłki związane z obniżaniem ciśnienia krwi, konieczne jest zwiększenie aktywności fizycznej. Połączenie diety i aktywności fizycznej jest powszechnie znane jako zdrowy styl życia i przeciwdziała wielu chorobom i dolegliwościom.

Nie leki, a prawidłowe odżywianie jest najlepszym sposobem na dobre ciśnienie i właściwy poziom cukru we krwi. Takie jest stanowisko nie tylko specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w USA, ale również całego świata nauki. Badania przeprowadzone na kilkuset osobach wykazały, że program żywieniowy DASH pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 6 mm Hg, a rozkurczowe o 3 mm Hg.

Pierwsze efekty są widoczne już po dwóch tygodniach stosowania diety, a przy okazji podczas następuje spadek wagi.

Ostatnia modyfikacja

1 thought on “Czym jest dieta DASH?”

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *