Podsumowanie: Wysoka temperatura i dym powodują powstawanie substancji rakotwórczych. O ile mięso z grilla zawiera mniej tłuszczu, tak grillowane mieso jak i warzywa zawierają związki mutagenne oraz trujące toksyny, takie jak heterocykliczne aminy. Niemniej ryzyko negatywnego wpływu grillowanych potraw na zdowie można zminimalizować poprzez okazjonalne jedzenie oraz stosowanie odpowiednich metod przyrządzania. Gotowanie na wodzie lub parze wciąż pozostaje najlepsza metoda przyrządzania posiłków.
Przyjęcia w ogrodzie to kwintesencja lata. Królują na nich potrawy z grilla. Soczysta karkówka, miodowe skrzydełka, pikantne szaszłyki – takie smakołyki budzą w sezonie wiele emocji. Jak przygotowywać grillowe dania tak, aby były zarówno smaczne, jak i zdrowe?
Przygotowywanie dań z rusztu jest łatwe i przyjemne, nie wymaga od nas wielkich umiejętności kulinarnych. Wystarczy poznać kilka podstawowych zasad właściwego ich przyrządzania, aby móc zachować zarówno wyśmienity smak, jak i wartości odżywcze potraw. Dzięki temu będziemy cieszyć się zdrowiem i doskonałą sylwetką.
Sprawdź też: Korzyści płynące z przyjmowania suplementów witaminy B6
Do grillowania należy stosować specjalnie do tego przeznaczony węgiel drzewny bądź brykiet węgla drzewnego. Nie warto eksperymentować z papierem, kartonami czy malowanym drewnem, gdyż podczas palenia mogą uwalniać się z nich szkodliwe dla zdrowia związki. Do rozpalania natomiast wykorzystujmy jedynie właściwą rozpałkę grillową. Pod żadnym pozorem nie wolną używać do tego benzyny. Stosując się do tych zasad, mamy pewność, że przygotowywane potrawy nie będą zawierać niebezpiecznych substancji.
Czy jedzenie z grilla jest zdrowe?
Grillując mięso, wytapia się z niego tłuszcz. Dzięki temu potrawy z rusztu są znacznie mniej kaloryczne niż smażone w sposób tradycyjny. Do ich przygotowywania nie musimy używać dodatkowej porcji oleju, smalcu czy masła. Zastosowanie specjalnych aluminiowych tacek sprawi, że tłuszcz nie będzie skapywać na rozżarzone węgle. Unikniemy wówczas wytworzenia się szkodliwych substancji. Bezpośrednio można jedynie piec potrawy, które nie wymagają długiej obróbki cieplnej, np.warzywa. Pieczone na grillu mięsiwa zawierają dużo wolnych rodników, dlatego warto spożywać je z zieleniną – owocowymi lub warzywnymi sałatkami, których składniki są bogate w przeciwutleniacze.
Do grillowania używamy zazwyczaj gotowych produktów z supermarketu, które są często słabej jakości. Spożywamy je w dużej ilości, co może przyczyniać się do nadwagi, a te dodatkowe kilogramy obciążają pracę serca. Stałym towarzyszem tłustego mięsa powinny być zatem owoce i warzywa – cenne źródło witamin i mikroelementów, np. potasu, który ma zbawienne właściwości właśnie dla naszego serca, regulując m.in. ciśnienie tętnicze krwi. Bogate zasoby potasu znajdziemy w: pomidorach, brokułach, burakach, kalafiorze, marchwi, grejpfrutach, gruszkach, melonach, pomarańczach czy porzeczkach. Serce mamy tylko jedno, więc należy dbać o jego kondycję w każdej chwili – przy grillowaniu również.
Sprawdź też: Czym są elektrolity: funkcje i znaczenie elektrolitów
Przed pochłonięciem nadmiernej ilości zbędnych kalorii i przesadnym uczuciem sytości uchronić nas mogą sałatki, bogate w witaminy i sole mineralne, które powinny pojawić się na stole obok grillowanego mięsa. Dzięki nim przyjęcie w ogrodzie możemy przekuć w zdrową formę biesiadowania.
Jak obniżyć zawartość substancji rakotwórczych w grillowanym mięsie?
Jak zmniejszyć ilość substancji rakotwórczych w grillowanym mięsie? Oto kilka metod kulinarnych, które warto zastosować przed grillowanie mięsa:
Marynowanie mięsa: Marynowanie mięsa przez 20 minut przed grillowaniem może zmniejszyć wytwarzenie się heterocyklicznych amin nawet o 90%. Zapoznaj się z tymi technikami gotowania, aby obniżyć działanie czynników rakotwórczych w dobrze wysmażonych mięsach.
Przyrządzanie w niższych temperaturach: Eksperci zalecają przyrządzanie żywności w niższych temperaturach, nawet jeśli oznacza to gotowanie przez dłuższy czas.
Korzystanie z grilla gazowego: Grill gazowy jest o wiele zdrowszą opcją, niż przyrządzanie jedzenia na węglu lub drzewie.
Przyrządzanie jedzneia bez płomieni: upewnij się, że płomienie zgasną przed umieszczeniem mięsa na grillu.
Podnoszenie rusztu grilla: W przypadku grilla gazowego pomocne może być podniesienie rusztu z dala od źródła ciepła. Możesz również użyć technik pośredniego gotowania mięsa na grillu, utrzymując płomienie z dala od potraw i używając grilla jako piekarnika.
Odcinanie tłuszczu: Odcięcie nadmiaru tłuszczu z mięsa przed grillowaniem.
Wybór odpowiedniego węgla drzewnego: Podczas gdy rodzaj węgla drzewnego nie wydaje się robić dużej różnicy w przypadku czerwonych mięs, łosoś grillowany na węglu z łupin orzecha kokosowego wytwarza znacznie mniej substancji aktywnych niż łosoś grillowany węglem drzewnym.
Czy grillowane warzywa zawierają substancje rakotwórcze?
Odpowiedź brzmi: nie, warzywa nie zawierają substancji rakotwórczych, ale zawierają toksyny. To, czego dowiedzieliśmy się o grillowanym mięsie, nie dotyczy grillowanych warzyw. Warzywa nie zawierają kreatyny i innych białek, które można przekształcić w aminy heterocykliczne i nie zawierają soków mięsnych, które mogą kapać na węgiel. Można do grilla dodać wszystkie warzywa: ziemniaki, czerwoną, żółtą, pomarańczową i zieloną paprykę, cukinię, cebulę (bogatą w kwercetynę), grzyby i inne warzywa. Warto użyć kosza do grillowania i lekko przyprawić albo zamarynować grillowane warzywa. Jednak dym zostanie wchłonięty przez wszystkie przyrządzane produkty.
Bibliogafia:
Kim SR, Kim K, Lee SA, et al. Effect of red, processed, and white meat consumption on the risk of Gastric Cancer: An overall and dose⁻response meta-analysis. Nutrients. 2019;11(4). doi:10.3390/nu11040826
Zheng W, Lee SA. Well-done meat intake, heterocyclic amine exposure, and cancer risk. Nutr Cancer. 2009;61(4):437-46. doi:10.1080/01635580802710741
Joshi AD, Kim A, Lewinger JP, et al. Meat intake, cooking methods, dietary carcinogens, and colorectal cancer risk: findings from the Colorectal Cancer Family Registry. Cancer Med. 2015;4(6):936-52. doi:10.1002/cam4.461
Głuchowski A, Czarniecka-skubina E, Wasiak-zys G, Nowak AD. Effect of various cooking methods on technological and sensory quality of atlantic salmon (Salmo salar). Foods. 2019;8(8). doi:10.3390/foods8080323
Oranuba E, Deng H, Peng J, Dawsey SM, Kamangar F. Polycyclic aromatic hydrocarbons as a potential source of carcinogenicity of mate. J Environ Sci Health C Environ Carcinog Ecotoxicol Rev. 2019;37(1):26-41. doi:10.1080/10590501.2019.1555323
Przeczytaj też:
