wybór_magnezu_katelin

Który magnez wybrać?

Jak wybrać magnez?

Wiele różnych schorzeń wiąże się z niedoborem magnezu – od astmy, przez choroby serca, po cukrzycę, migreny czy depresję. Suplement to bezpieczny sposób, by uzupełnić poziom tego pierwiastka i zmniejszyć objawy schorzeń. Preparaty zawierające małe dawki można również przyjmować profilaktycznie. Tylko który magnez wybrać? Ten wpis pomoże Ci wybrać dobry magnez. Również w tym artykule wyjaśniamy, jakie są najlepiej przyswajalne formy magnezu oraz powiemy, w których produktach żywnościowych jest go najwięcej.

Gdzie jest magnez? Naturalne źródła magnezu

Zgodnie z amerykańskim oświadczeniem Chiropractic Society szacuje się, że od 68 do 80 % populacji Stanów Zjednoczonych ma niedobory zasadniczego magnezu mineralnego. Prawdopodobnie Polacy też będą oscylować w takich widełkach, gdyż za tymi niedoborami stoi nagminne spożywanie wysokoprzetwożonych produktów.

Produkty bogate w magnez:

  • wszelakie nasiona i orzechy (najlepiej namoczone)
    • laskowe, włoskie, dynia, słonecznik, migdały
  • dobra, wysokozmineralizowana woda mineralna
    • zawiera rozpuszczone minerały – są więc świetnie przyswajalne
  • czekolada
  • kasze wszelakie
    • gryczana, orkiszowa, itd
  • fasola i strączkowe
  • wszystko co pełnoziarniste

Jednak dieta nie zapewni nam całodobowego zalecanego spożycia witamin i minerałów. Dlatego wracamy do suplementacji magnezu.

Który suplement magnezu jest najlepszy?

Pytanie to pada coraz częściej, ponieważ obecnie półki apteczne są pełne różnorodnych preparatów z magnezem. Z całą pewnością nie możemy między nimi postawić znaku równości. Nie dziwi więc nasz coraz częstszy dylemat związany z wyborem produktu, który nie tylko będzie cechował się wysoką jakością, ale także w pełni uzupełni zapotrzebowanie organizmu na magnez.

Czym więc kierować się przy wyborze takiego specyfiku? Oprócz samej zawartości magnezu, niezwykle istotne są dwa inne aspekty – forma chemiczna oraz obecność witaminy B6.

Czy różne rodzaje magnezu naprawdę się czymś różnią?

Stopień przyswojenia magnezu przez nasz organizm nieodłącznie związany jest z pojęciem biodostępności tego pierwiastka. Biodostępność, nazywana również tzw. dostępnością biologiczną określa szybkość i stopień wchłaniania substancji z preparatu farmaceutycznego. Ten ważny parametr w przypadku wielu minerałów jest z kolei bezpośrednio powiązany z rodzajem zastosowanej soli.

W tym artykule powołujemy się na te wyniki badań:

  1. Lindberg i in. (1990). Wynika z niego, że cytrynian magnezu jest bardziej bioprzyswajalny, niż tleken magnezu. 
  2. Muhlbauer i in. (1991). Wynika z niego, że asparaganian magnezu jest lepszy, niż tlenek . 
  3. Schuette i in. (1993 & 1994). Nie stwierdzono w nim różnicy pomiędzy glicynianem magnezu a tlenkiem. 
  4. Firoz & Graber (2001). Wynika z niego, że w porównaniu z chlorkiem, mleczanem i asparaganianem, tlenek magnezu jest mniej przyswajalny. 
  5. And Walker i in. (2003). Wynika z niego, że cytrynian magnezu ma lepsze właściwości, niż glicynian i tlenek. 

Choć z badań wynika, że tlenek magnezu wchłania się gorzej, niż inne postaci tego pierwiastka, nowsze badanie Schectera i in. (2012) udowadnia, że ma on lepsze właściwości, niż cytrynian zarówno pod względem bioprzyswajalności, jak i wpływu na zdrowie. Ponieważ badanie to jest najnowsze i było prawidłowo przeprowadzone, można stwierdzić, że podważa ono pogląd, jakoby tlenek magnezu miał gorsze właściwości, niż inne postaci magnezu.

W obliczu poznanych dotychczas dowodów naukowych nie da się więc stwierdzić, że jedna z form góruje nad innymi pod względem bioprzyswajalności. Badania kliniczne najczęściej potwierdzały, że różnorodne formy przyjmowane jednocześnie zmniejszają niedobory i są skuteczne w przypadku szeregu schorzeń. Stąd wniosek, że różnice w przyswajalności różnych rodzajów magnezu nie są istotne z punktu widzenia osiąganych korzyści zdrowotnych.

Sole magnezu

W przyrodzie jony nie występują same, lecz w formie związanej. Z chemicznego punktu widzenia te związki solami. Każda z nich ma inne właściwości fizykochemiczne, a najważniejszą z nich jest rozpuszczalność. 

Aby magnez się wchłonął, sól musi się najpierw rozpuścić i uwolnić jon Mg2+. Jest to postać wolna i tylko w takiej metale są przyswajalne przez organizm. Im więcej soli się rozpuści, tym więcej magnezu się wchłonie.

Rodzaj soli MagnezuźródłoRozpuszczalność w wodzie w 20-25st C w g/dm3
Chlorek Magnezu560
Cytrynian Magnezu200
Mleczan Magnezu33
Węglan Magnezu1,8
Tlenek Magnezu0,01

W jakim stopniu magnez jest przyswajalny?

W oparciu o wyniki badań naukowych szacuje się, że jedne formy przyswajają się lepiej od innych. Naukowcy są zgodni, że kluczowa jest rozpuszczalność i typ soli.

Szereg badań wskazuje, że magnez lepiej wchłania się razem z jedzeniem. 

Wiadomo również, że równoczesne przyjmowanie żelaza, wapnia i fosforanów ogranicza wchłanianie magnezu. Dlatego osoby, które przyjmują jednocześnie żelazo/wapń oraz magnez powinny stosować maksymalnie długie przerwy między przyjmowaniem preparatów, a więc 12 godzin. W ten sposób zapewnione będzie największe wchłanianie.

Warto tu zaznaczyć, że fosforany są masowo stosowane w przetworzonej żywności jako konserwanty, wzmacniacze smaku i koloru, itp. Na przykład w napojach gazowanych, różowiutkich i wilgotnych wędlinach, serkach topionych. Zatem taka żywność ma negatywny wpływ na przyswajanie magnezu.

Kluczowa witamina B6

Jak wskazują badania, składnik ten nie tylko wspiera produkcję czerwonych krwinek oraz korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, ale także przyczynia się do poprawy stopnia przyswojenia samego magnezu.

Witamina B6 poprawia wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego (a ściślej z jelita cienkiego, czyli tam, gdzie proces ten przebiega z największą intensywnością), a następnie ułatwia transport tego pierwiastka do komórek organizmu i utrzymuje jego wewnątrzkomórkowe zapasy na właściwym poziomie.

Czy kąpiele magnezowe to sposób na uzupełnienie magnezu?

Nie. Uzupełnianie magnezu przez skórę po prostu nie jest możliwe, gdyż ani sole, ani jony się nie wchłaniają w ten sposób. Dlatego nie ma ani jednego badania naukowego, które by miało na celu ocenę tej formy suplementacji. Kąpiele z dodatkiem soli mają na celu nas zrelaksować i zmienić kolor wody w wannie.

LITERATURA:

Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3‐i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163

Magnez aktualny stan wiedzy – https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *