Gospodarka wodno-mineralna organizmu jest niezwykle czuła na zawahania, do których może dochodzić na skutek zbyt dużego wydalania wody lub niedoborów dostarczanych płynów. Należy jednak pamiętać, że wraz z wodą tracimy sole mineralne, które muszą być uzupełniane w celu zapewnienia ich stałego poziomu i obiegu w organizmie. Nawadnianie organizmu jest istotne z dwóch przyczyn: niedobory wody prowadzące do odwodnienia skutkują zaburzeniami funkcjonowania układu krwionośnego, a zbyt mały poziom soli – osłabia właściwe działanie układu nerwowego i mięśniowego. Dlaczego sportowcy są szczególnie wrażliwi na odwodnienie? Jak właściwie i odpowiedzialnie uzupełniać wodę z solami mineralnymi?
Sport i gospodarka wodno-mineralna
Podczas intensywnych ćwiczeń dochodzi do znacznego wzrostu temperatury ciała. Aby uchronić się przed przegrzaniem organizm schładza rozgrzaną skórę poprzez pot, który odparowując pochłania ciepło z jej powierzchni. Pot nie jest jednak czystą wodą, a stanowi roztwór bogaty w sole mineralne, które bezpowrotnie tracimy po jego wytworzeniu.
Sprawdź też: Suplementacja magnezem a bóle mięśni po wysiłku
Ponadto – przyspieszona przemiana materii pobudzona ćwiczeniami zwiększa wydzielanie do krwi szkodliwych produktów metabolizmu, które muszą zostać usunięte przez nerki. Wraz z produkowanym moczem organizm pozbywa się więc toksyn, jednak przy okazji wydala również minerały. Nawadnianie organizmu w trakcie ćwiczeń zapobiega więc utracie istotnych soli mineralnych i wspomaga pracę nerek.
Nawadnianie organizmu w trakcie ćwiczeń
Ilość wody i soli traconych podczas ćwiczeń zależy od bardzo wielu czynników, takich jak: wiek, płeć, stopień wytrenowania, warunki zewnętrzne i intensywność ćwiczeń. Niemożliwe jest więc ustalenie uniwersalnego sposobu zapobiegania odwodnieniu. Można jednak stosować się do kilku rad, które skutecznie wspomogą nawadnianie organizmu i regulację gospodarki mineralnej.
- Picie przed wysiłkiem. Z uwagi na fakt, że od momentu wypicia wody do czasu, w którym znajdzie się ona we krwi i innych płynach organizmu mija trochę czasu – dobrą praktyką jest wyprzedzenie odwodnienia i już przed ćwiczeniami wypić około 500ml wody z odpowiednimi solami mineralnymi.
- Nawadnianie w trakcie wysiłku. Jest to prawdopodobnie najważniejszy etap dbania o właściwe nawadnianie organizmu. Znaczna utrata wody podczas ćwiczeń musi być bezwzględnie na bieżąco uzupełniana. Niestety, nie sposób ocenić, ile wody utraciliśmy wraz z potem. Należy indywidualnie dobrać ilość wody wypijanej np. w ciągu pół godziny ćwiczeń. Stałe pilnowanie tej objętości powinno być nawykiem każdego sportowca.
- Nawadnianie po wysiłku. Jeśli podczas ćwiczeń pilnowaliśmy stałego dostarczania płynów, to nawadnianie po wysiłku nie musi składać się ze znacznej objętości wody, jednak kluczowym jest uzupełnienie utraconych minerałów: magnezu, potasu i sodu.
Czym są izotoniki i co powinny zawierać?
Izotoniki to napoje przeznaczone dla sportowców, które zawierają węglowodany, minerały i witaminy. Obecność tych substancji w napoju pozwala nie tylko na uzupełnienie strat, ale również zwiększa szybkość wchłaniania wody w jelicie. Cukier umożliwia również odżywienie mięśni, które zużywają jego znaczne ilości w trakcie skurczu. Nie jest on jednak niezbędny w dobrej jakości izotoniku, osoby trenujące z docelowym deficytem energetycznym mogą więc zdecydować się na napoje niskokaloryczne (bezcukrowe).
Literatura:
Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550.
Przeczytaj też:
