Jednym z najczęściej występujących negatywnych skutków wysiłku fizycznego są bóle mięśni, które po zbyt intensywnych ćwiczeniach znacznie utrudniają codzienne funkcjonowanie. Utrzymują się one przez kilka dni, a ich intensywność jest ściśle związana ze stopniem wytrenowania sportowca. Nie wszyscy jednak wiedzą, że długość trwania i nasilenie bólu zależą również od diety, a dokładniej poziomu magnezu. W jaki sposób magnez wpływa na ból mięśni po wysiłku? Jakimi metodami możemy zmniejszyć jego intensywność?
Rola magnezu w pracy mięśni
Mięśnie są bardzo specyficzna tkanką, której komórki mają zdolność do skurczu. Reagują one w ten sposób na impuls nerwowy wysyłany z mózgu lub rdzenia kręgowego. Zarówno w trakcie samego wytwarzania bodźca, jak i jego odbierania i reakcji istotna funkcje pełnią jony magnezu. Umożliwiają one więc nie tylko skurcz mięśni, ale także jego kontrolę.
Czym są bóle mięśni po wysiłku?
Jednym z najczęstszych skutków wysiłku fizycznego są trwające do kilku dni bóle mięśni, które popularnie nazywa się zakwasami. Nie jest to jednak określenie zgodne z prawdą. Zakwasy trwają maksymalnie do kilu godzin po treningu i wynikają z nagromadzenia w tkance kwasu mlekowego, który powstaje w trakcie beztlenowej pracy mięśni. Bóle dokuczające sportowcom przez kilka dni pochodzą z uszkodzonych w trakcie treningu komórek – lekarze mówią więc o tzw. zespole opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness)
Czy bóle mięśni są szkodliwe?
W większości przypadków lekki ból mięśni trwający przez dwa (do czterech) dni po treningu nie powinien być powodem do paniki. Lekkie uszkodzenia komórek mięśniowych nie stanowią patologii tkanki, a jedynie oznakę udanego treningu, po którym regenerująca się tkanka będzie silniejsza i bardziej rozbudowana.
Sprawdź też: Dieta wysokobiałkowa – wady i zalety diety wysokobiałkowej
Dopiero przewlekłe i nasilone bóle (czasami połączone z lekka gorączką) stanowią oznakę, że z mięśniem dzieje się coś niedobrego. Mogą być one skutkiem uszkodzenia mięśnia w regionie jego przyczepu do kości i powinny wskazywać na konieczność udania się do lekarza. Tak zaniedbane intensywne uszkodzenie mięśnia zwiększa ryzyko kolejnych bolesnych kontuzji, nawet zerwania mięśnia.
Rola magnezu w zmniejszaniu bólu po treningu
Magnez – jako jeden z głównych składników warunkujących poprawność skurczu mięśnia – zapewnia właściwe rozłożenie siły w układzie ruchu. Właściwy skurcz mięśni kończyn sprawia, że obciążenie jest wyrównane i żaden element tkanki nie ulega przeciążeniu. Niedobory magnezu mogą prowadzić do niepełnych skurczy mięśni, które skutkują innym rozłożeniem siły. Część mięśni musi przejąć pracę, której nie wykonały mięśnie niepełnie skurczone. Zwiększa to ich napięcie, które skutkuje mikrozerwaniami tkanek. Niewielkie uszkodzenia są szybko regenerowane i nie prowadzą do dalszych dolegliwości, dopiero powtarzające się problemy z jednym mięśniem lub pojedyncze duże naderwanie skutkują niebezpiecznymi stanami zapalnymi, w trakcie których mięsień narażony jest na degradację.
Literatura:
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64
Reno AM, Green M, Killen LG, OʼNeal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res.
Przeczytaj też:
