Nie tylko osoby chcące zobaczyć na swoim brzuchu sześciopak powinny być zainteresowane ćwiczeniami na mięśnie tych części ciała. Mięśnie brzucha stanowią ważny element układu podtrzymującego prawidłową postawę ciała i dbanie o ich rozwój powinno stanowić nieodłączny element ćwiczeń fitness.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie brzucha?
Dlaczego mięśnie brzucha są tak istotne? Ludzka postawa opiera się na kostno-mięśniowym rdzeniu przechodzącym przez długą oś ciała. W skład tego rdzenia wchodzą również mięśnie brzucha, które nie tylko pełnią statyczną rolę elementu utrzymującego ciało i narządy jamy brzucha, ale także uczestniczą w dynamice ruchów typu: kucanie, schylanie się, a nawet bieg. Rozwinięte i wydajne mięśnie brzucha pozwalają na odciążenie tylnej części tego rdzenia – mięśni pleców. To właśnie ból tych mięśni (zwłaszcza ich dolnych partii) doskwiera większości ludzi wykonujących siedzącą pracę. Nie trudno więc zauważyć, że atrakcyjny wygląd to tylko jedna z wielu korzyści płynących z rozwiniętej muskulatury brzucha.
Ten lekko słodki napój przypominający syrop zapewnia wiele korzyści dla zdrowia, jest pełen witamin, białek, aminokwasów i minerałów. Czy warto pić sok z brzozy? Właściwości zdrowotne soku z brzozy.
Klasyczne ćwiczenia na mięśnie brzucha
Najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha nie wymagają zakupu karnetu na siłownię – zdecydowaną większość z nich wykonasz w domu, bez konieczności używania maszyn i specjalnych obciążeń. Wykorzystują one anatomię ciała i specyficzne zależności między jego partiami, a również obciążenie jego własną masą.
Deska – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha
Klasyk wszech czasów! Ćwiczenie to jest proste i polega na utrzymywaniu prostej linii grzbietu i nóg, opierając się na zgiętych łokciach i przedramionach, a z drugiej strony – na palcach stóp. Fizjoterapeuci i trenerzy bardzo polecają tę formę ćwiczeń – z uwagi na minimalny ruch, który niweluje szansę popełnienia błędu w ich trakcie lub nabycia kontuzji. Kolejną zaletą deski jest „skalowalność” – łatwo jest zwiększyć stopień trudności ćwiczenia jedynie poprzez wydłużenie jego wykonywania. Deska angażuje wszystkie mięśnie długiej osi ciała – w tym właśnie mięśnie brzucha.
„Alpinista” – ćwiczenia na mięśnie brzucha
Ćwiczenie to jest dużo bardziej dynamiczne niż deska, jednak równie proste i nie wymaga dodatkowego sprzętu. Pozycja startowa do „alpinisty” przypomina tę przed biegiem – dłonie mocno oparte o podłogę, jedna noga wyprostowana i oparta na palcach, druga zgięta, a mięśnie brzucha stale napięte.
Sprawdź też: Masaż sportowy: poznaj korzyści masażu sportowego
Ruch w tej metodzie ćwiczeń polega na zamianie nóg – zgięciu jednej towarzyszy wyprostowanie drugiej. Ćwiczenia te należy wykonywać szybko. Jeśli mamy problem ze „zmieszczeniem nogi”, odpowiednie podparcie dłoni umożliwi nam lekkie odbicie się od podłoża prostowaną nogą. W trakcie takich ruchów każdemu zgięciu nogi w stawie biodrowym towarzyszy napięcie mięśni brzucha. Dodatkowym „wspomagaczem” w tym ćwiczeniu jest grawitacja, przeciwko której mięśnie głębokie brzucha utrzymują narządy wewnętrzne. Ćwiczenie to dodatkowo spala bardzo dużo kalorii i stanowi świetne rozszerzenie standardowej wersji rozgrzewki.
Przyciąganie kolan – ćwiczenie na mięśnie brzucha
Ćwiczenie to w swojej najpopularniejszej wersji wykonywane jest na leżąco. Nie należy wykonywać go na twardej podłodze, gdyż grozi to uszkodzeniem wystających struktur kręgów (wyrostków kolczystych) i obtarciami. Najlepszym zabezpieczeniem jest odpowiednia mata o dostosowanym do masy ludzkiego ciała stopniu twardości. Ćwiczenie polega na przyciąganiu kolan zgiętych nóg do klatki piersiowej. W trakcie tego ruchu dochodzi do skurczu głębokich mięśni brzucha, których ćwiczenia są najtrudniejsze, ale to właśnie te mięśnie są najważniejsze, jeśli chodzi o fizjologiczne funkcje muskulatury tej części ciała. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, a ruchy muszą być pełne. Najlepsze efekty daje dodatkowe zatrzymanie kolan na kilka sekund bezpośrednio przed klatką piersiową. Podobnie jak „deska” – ćwiczenie to zyskało popularność wśród początkujących z uwagi na łatwość skalowania. W celu zwiększenia intensywności ćwiczeń wystarczy wydłużyć czas zatrzymania kolan w zgięciu i liczbę powtórzeń.
Przeczytaj też:
