Dieta DASH obejmuje produkty bogate w potas, wapń i magnez. To właśnie dzięki zawartości potasu ten styl żywienia pomaga naszemu organizmowi kontrolować ciśnienie krwi i utrzymywać je na właściwym poziomie. Dieta ogranicza żywność o wysokiej zawartości sodu, tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów – czyli przede wszystkim produkty o wysokim stopniu przetworzenia.
Dieta DASH a sód
Dieta DASH zawiera znacznie mniej sodu niż typowa dieta zachodnia, która może zawierać aż 3400 miligramów (mg) tego minerału dziennie. Standardowy model diety DASH ogranicza spożycie sodu do 2300 mg dziennie. Można to porównać do około jednej łyżeczki soli kuchennej. Wersja diety DASH o jeszcze niższej zawartości sodu ogranicza spożycie do 1500 mg dziennie. Wybór właściwej wersji diety DASH zależy od indywidualnych predyspozycji zdrowotnych. Zazwyczaj osoby bardziej obciążone ryzykiem nadciśnienia powinny wybierać dietę o niższej zawartości sodu.
Zalecane produkty w diecie DASH
Typowe zalecenia dla stosujących dietę DASH:
- Warzywa: około pięciu porcji dziennie
- Owoce: około pięciu posiłków dziennie
- Węglowodany: około siedmiu porcji dziennie
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: około dwóch porcji dziennie
- Chude produkty mięsne: około dwóch lub mniej porcji dziennie
- Orzechy i nasiona: 2 do 3 razy w tygodniu
Dieta DASH – co jeść?
Produkty zalecane do spożycia przez twórców diety zostały podzielona na 6 podstawowych grup:
Produkty zbożowe
Ze względu na bogactwo błonnika pokarmowego, zaleca się zastąpienie pieczywa białego pieczywem razowym. Ponadto wskazane jest zastąpienie makaronu makaronem żytnim oraz brązowym ryżem. Błonnik pokarmowy przyczynia się do znacznego obniżenia poziomu cholesterolu w organizmie.
Sprawdź też: Rozciąganie – nie tylko przed treningiem
Dzienna zalecana dawka spożycia to 6 porcji produktów zbożowych, przy założeniu, że na porcję składa się np. kromka chleba lub 150 g gotowanego brązowego ryżu.
Warzywa
Do jadłospisu warto wprowadzić kalafiory, ziemniaki, marchew, pomidory, brokuły, które poza bogactwem składników mineralnych (magnez, potas), zawierają również składniki obniżające poziom cholesterolu – wspomniany wcześniej błonnik pokarmowy. Dietę warto także wzbogacić o warzywa posiadające liście: kapustę, sałatę i szpinak oraz szczaw.
Owoce
Wskazane jest spożywanie m.in. owoców jagodowych, jabłek, zaś ograniczenie spożycia winogron, gruszek, czy brzoskwiń
Chudy nabiał
Chudy nabial to znakomite zrodlo białka, wapnia oraz witaminy D. Dlatego warto codzienny jadłospis wzbogacić o produkty mleczne, takie jak jogurty naturalne, kefiry, twarogi, maślanki.
Mięso i ryby
Najbardziej polecane produkty mięsne to chudy drób. Z kolei wzbogacenie diety o ryby, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, zapewni organizmowi odpowiednią ilość kwasów omega-3, obniżających ciśnienie i zawartość cholesterolu w organizmie człowieka.
Nasiona i orzechy
Szczególnie zaleca się spożywanie nasion warzyw strączkowych, takich jak: soczewica, soja, groch, fasola, jak również nasion innych roślin, np.: pestki dyni czy sezamu. Twórcy w szczególności zalecają spożywanie orzechów włoskich i migdałów, ze względu na ich bogactwo w magnez i błonnik pokarmowy.
Dieta dash przykładowy jadłospis 2100kcal
Śniadanie I
2 kromki chleba razowego
1 łyżka oliwy z oliwek
50g twarogu
Pomidor (1 średnia sztuka)
Ogórek (1 mała sztuka)
Śniadanie II
Jogurt naturalny 200 ml
1 łyżka płatków owsianych
1 mały banan
1 łyżeczka otrębów pszennych
Garść orzechów włoskich
Obiad
Zupa krem z brokułów (ugotowane brokuły oraz niewielka ilość marchewki, selera, pietruszki i pora zmiksowane przed podaniem; można zabielić niewielką ilością mleka 2% tłuszczu)
Upieczony filet z łososia (najlepiej przyprawiony ziołami)
1/2 szklanki ugotowanego ryżu brązowego
Sałatka z pomidorów, bazylii i niewielkiej ilości cebuli, z dodatkiem oliwy z oliwek
Podwieczorek
Małe jabłko
Kolacja
2 kromki chleba razowego
1 łyżeczka margaryny miękkiej
50g pieczeni z piersi indyka
Rzodkiewka (3 sztuki)
Szczypiorek do smaku
Białko – 18% kcal
Węglowodany – 55% kcal
Tłuszcz – 27% kcal
Tłuszcze nasycone – 6% kcal
Błonnik – 30g
Cholesterol – 150mg
Magnez – 500mg
Sód – 2300mg
Potas – 4700mg
Wapń – 1250mg
Dieta dash przykładowy jadłospis 2165kcal
Śniadanie
1 filiżanka świeżych mieszanych owoców, takich jak melon, banan, jabłko i jagody, z dodatkiem 1 filiżanki beztłuszczowego, niskokalorycznego jogurtu o smaku waniliowym i 1/3 filiżanki orzechów włoskich
1 muffin z otrębami
1 łyżeczka margaryny beztransowej
1 filiżanka mleka beztłuszczowego
Herbata ziołowa
Obiad
Zawijany kurczak z kurczakiem przygotowany z:
1 średniej pełnoziarnistej tortilli
2/3 szklanki ugotowanego, posiekanego kurczaka, około 3 uncje
1/2 szklanki posiekanego jabłka
1 1/2 łyżki lekkiego majonezu*.
1/2 łyżeczki curry w proszku
1/2 filiżanki lub około 8 surowych młodych marchewek
1 filiżanka mleka beztłuszczowego
Kolacja
1 filiżanka ugotowanego pełnoziarnistego spaghetti z 1 filiżanką sosu marinara, bez dodatku soli
2 filiżanki mieszanki sałat
1 łyżka stołowa niskotłuszczowego dressingu Cezar
1 mała pełnoziarnista bułka
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 nektarynka
Woda gazowana
Przekąska (o dowolnej porze)
Trail mix wykonany z:
1/4 szklanki rodzynek
niesolone mini precle
2 łyżki stołowe ziaren słonecznika
Cholesterol: 101 mg
Tłuszcz ogółem: 72 g
Sód: 1,855 mg
Tłuszcz nasycony: 11 g
Węglowodany ogółem: 311 g
Tłuszcz trans: 0 g
Błonnik: 36 g
Tłuszcze jednonienasycone: 14 g
Cukry ogółem: 125 g
Potas: 4,026 mg
Białko: 95 g
Wapń: 1.363 mg
Magnez: 507 mg
Bibliografia:
Steinberg D, Bennett GG, Svetkey L. The DASH Diet, 20 Years Later. JAMA. 2017;317(15):1529-1530. doi:10.1001/jama.2017.1628
Przeczytaj też:
