Posiłek po wysiłku jest bardzo istotny. Warto wiedzieć, co jeść przed i po treningu. Intensywne treningi stanowią tylko połowę sukcesu na drodze do wymarzonej sylwetki. Dlatego poza treningami ważna jest również dieta. Osoby profesjonalnie zajmujące się sportem równie dużo czasu poświęcają na skrupulatne planowanie diety, która jest dostosowana do planu treningowego i indywidualnych predyspozycji żywieniowych.
Dlaczego dieta po treningu ma znaczenie?
Aby zrozumieć, jak właściwe żywienie jest istotne do wspomagania treningu i regeneracji po nim, trzeba prześledzić wpływ wysiłku fizycznego na organizm. W trakcie ćwiczeń mięśnie zużywają materiały energetyczne w formie zgromadzonej w tkance glukozy (w postaci wielkocząsteczkowego polimeru). Powoduje to wyczerpanie zapasów energetycznych organizmu. Poza tym – w trakcie intensywnych ćwiczeń dochodzi do nagromadzenia niewielkich uszkodzeń komórek i tkanek, które prowadzą do lokalnych stanów zapalnych. Konieczność regeneracji mięśnia sprawia, że tkanka ta po wysiłku ma niezwykle wysokie zapotrzebowanie na aminokwasy i kwasy tłuszczowe, które dopiero po zreperowaniu mogą wykorzystywać kolejne porcje materiałów na rozrost. Spożywanie odpowiedniej ilości białek i cukrów po treningu pozwala:
– zmniejszyć rozpad białek mięśniowych,
– zwiększyć syntezę nowych białek i rozrost tkanki,
– przywrócić zapasy glikogenu,
– przyspieszyć regenerację.
Białka po wysiłku pozwalają na odbudowę tkanki mięśniowej
Jak było wspomniane powyżej – wysiłek fizyczny powoduje rozpad białek mięśniowych. Tempo, w jakim proces ten zachodzi, zależy od rodzaju treningu, jego intensywności i poziomu wytrenowania mięśni, jednak nawet bardzo doświadczeni sportowcy zmagają się z rozpadem białek mięśniowych. Spożywanie odpowiedniej ilości białek po treningu dostarcza organizmowi materiałów do odbudowy mięśni. Zaleca się spożywanie około 0.2 gram białka na kilogram masy ciała bezpośrednio po treningu, a w standardowej diecie utrzymywać poziom 1.3-1.8 grama na kilogram masy.
Ważny jest również rodzaj spożywanego białka. W procesach oddechowych zachodzących w pracującej intensywnie komórce zużywane są ogromne pokłady glukozy, czasami przewyższające dostępny w zapasie cukier. Dochodzi wtedy do przekształcania aminokwasów rozgałęzionych np. leucyny do alaniny i w ostateczności do glukozy (proces glukoneogenezy). Aminokwasy rozgałęzione nie mogą być syntetyzowane przez organizm ludzki, jednak wchodzą w skład produkowanych przez mięśnie białek. Z tego powodu dostarczanie ich znacznej ilości wraz z dietą jest niezwykle istotne dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania mięśni.
Węglowodany po treningu pomagają w regeneracji
Tempo, w jakim wykorzystywane są zapasy glikogenu, zależy od aktywności. Na przykład sporty wytrzymałościowe powodują, że organizm zużywa więcej glikogenu niż trening oporowy. Z tego powodu, jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe (bieganie, pływanie itp.), Być może będziesz musiał spożywać więcej węglowodanów niż kulturysta.
Wysiłek przyspiesza również metabolizm całego organizmu. Skutkuje to wydzielaniem większej ilości zbędnych produktów przemiany materii, które usuwane są wraz z moczem. Nie bez przyczyny więc zaleca się picie dużej ilości wody, która umożliwia wypłukanie ich przez nerki.
Pora spożywania posiłków po wysiłku ma znaczenie
Po ćwiczeniach zwiększa się zdolność organizmu do odbudowy glikogenu i białka. Z tego powodu zaleca się jak najszybsze spożycie kombinacji węglowodanów i białka po wysiłku. Chociaż czas nie musi być dokładny, wielu ekspertów zaleca zjedzenie posiłku po treningu w ciągu 45 minut. Uważa się, że opóźnienie spożycia węglowodanów nawet o dwie godziny po treningu może prowadzić do nawet o 50% niższych wskaźników syntezy glikogenu. Jeśli jednak spożyłeś posiłek przed ćwiczeniami, prawdopodobne jest, że organizm wykorzysta ten posiłek po treningu.
Potas jest jednym z kluczowych mikroelementów w diecie sportowców i osób aktywnych fizycznie. Dlaczego suplementacja potasu jest ważna w diecie dla sportowców?
Co jeść po treningu – przykłady produktów
Podstawowym celem posiłku potreningowego jest dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych dla odpowiedniej regeneracji i maksymalizacji korzyści z treningu. Wybór łatwo przyswajalnych pokarmów sprzyja szybszemu wchłanianiu składników odżywczych. Poniższe listy zawierają przykłady prostych i łatwo przyswajalnych produktów:
Węglowodany po treningu
- Słodkie ziemniaki
- Mleko czekoladowe
- Komosa ryżowa
- Owoce (ananas, jagody, banan, kiwi)
- Ciastka ryżowe
- Ryż
- Owsianka
- Ziemniaki
- Makaron
- Ciemne, liściaste zielone warzywa
Białko po treningu
- Suplement białkowy pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego
- Jajka
- Jogurt grecki
- Twarożek
- Ryby: tuńczyk, łosoś
- Kurczak
- Baton proteinowy
Tłuszcze po treningu
- Awokado
- Orzechy
- Masło orzechowe
- Suszone owoce
- Orzechy
Brak istnienia uniwersalnej diety spowodowany jest koniecznością dobrania spożywanych składników do stanu zdrowia, zapotrzebowania i ewentualnych alergii. Najbardziej zapaleni sportowcy korzystają z porad dietetyków, którzy dzięki medycznemu wykształceniu mogą pomóc w konstrukcji potencjalnie idealnego dla danej osoby jadłospisu. Ważne jest jednak zaznaczenie, że plan żywieniowy nie jest stały i ulega zmianie na skutek rosnącego zapotrzebowania pokarmowego (wynikającego z rozrostu pracującej tkanki mięśniowej).
Bibliografia
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. doi: 10.1186/1550-2783-5-17. Erratum in: J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18. PMID: 18834505; PMCID: PMC2575187.
Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92. doi: 10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9. PMID: 12750588.
Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99. PMID: 9252485.
Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. doi: 10.3810/psm.2009.06.1705. PMID: 20048505.
