Stres, nieprawidłowa dieta uboga w wartości odżywcze i zbyt mała ilość ruchu sprawiają, że co raz więcej osób zmaga się z nieprawidłowym ciśnieniem krwi, szczególnie z nadciśnieniem. Problem ten obserwuje się zwłaszcza w krajach o starzejącej się strukturze społecznej. Aby zadbać o właściwy poziom ciśnienia krwi należy pamiętać o regularnej aktywności fizycznej i odpowiedniej diecie. Wprowadzając do swojego codziennego jadłospisu pewne produkty mamy szansę skutecznie wpłynąć na ciśnienie krwi i zapobiec jego wzrostowi.
O prawidłowe ciśnienie krwi możemy zadbać poprzez prowadzenie zdrowego trybu życia. Prócz ćwiczeń kluczowe jest także dbanie o właściwą dietę, która nie tylko wspiera rozwój organizmu, ale również – dzięki obecności specyficznych składników o aktywności biologicznej – umożliwia normalizację ciśnienia krwi. Poniższa lista przedstawia produkty, które wspomagają utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.
Owoce cytrusowe
Pełne słońca soczyste owoce cytrusowe – a wśród nich pomarańcze, cytryny i grapefruity – mogą mieć właściwości obniżające ciśnienie krwi. Wśród obecnych w ich miąższu składników odżywczych możemy wyróżnić witaminy, sole mineralne i antyoksydanty. Te ostatnie mają największy wpływ na układ krwionośny i serce. Dzięki temu pomagają w zapobieganiu licznym defektom sercowo-naczyniowym.
Boćwina
Boćwina – nie mylić z botwiną – jest dojrzałą formą liści buraczanych. Charakteryzuje się mięsistymi i grubymi łodyżkami, sztywnymi liśćmi i cierpkim smakiem. Dzięki wysokiej zawartości potasu i magnezu może pozytywnie wpływać na ciśnienie krwi. Jony magnezu nie tylko wspomagają prawidłową pracę serca, ale również umożliwiają rozszerzanie naczyń krwionośnych.
Fasola i soczewica
Fasola i soczewica – podobnie jak wspominana już boćwina – bogate są w sole potasu i magnezu, które wspomagają obniżanie ciśnienia krwi. Dodatkowo produkty te zawierają duże ilości błonnika, który działa pozytywnie na układ pokarmowy.
Jagody
Jagody przez wielu kojarzone są z właściwościami prozdrowotnymi. Wśród nich dużą role odgrywa wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Obecne w jagodach antocyjany – barwniki nadające ich charakterystyczny ciemny kolor – są jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy naturalnego pochodzenia. Zapobiegają nie tylko uszkodzeniom ścian naczyń krwionośnych i powstawaniu złogów cholesterolu, ale także wspomagają ochronę błony śluzowej jelita.
Marchew
Mogłoby się wydawać, że tak podstawowe warzywo jak marchew nie ma do zaoferowania żadnych dodatkowych właściwości. Nic bardziej mylnego! Korzeń marchwi bogaty jest w związki z grupy fenoli, które wspomagają rozluźnienie naczyń krwionośnych i obniżają intensywność stanów zapalnych. Umożliwia to obniżenie ciśnienia krwi i zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Sprawdź też: Potas a ciśnienie krwi: wpływ potasu na ciśnienie krwi
Ważne jest jednak, aby pamiętać o tym, że gotowanie marchwi zmniejsza ilość substancji o aktywności biologicznej.
Seler
Podobnie jak marchew – seler stanowi jedno z bardziej podstawowych warzyw w kuchni. Jego korzeń zawiera związki zwane ftalidami, które pomagają w obniżeniu ciśnienia krwi. Również jak w przypadku marchwi – gotowanie selera zmniejsza jego właściwości prozdrowotne.
Pomidory
Pomidory – zwłaszcza suszone – zawierają znaczne ilości potasu i likopenu. Likopen stanowi barwnik z grupy karotenoidów, będący bardzo silnym przeciwutleniaczem. Pomidory w takiej formie występują w diecie śródziemnomorskiej, która stanowi najzdrowszy typ diety Europejskiej.
Tłuste ryby
Łosoś i inne tłuste ryby należą do pokarmów bogatych w białko i będących doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają duży wpływ na stan zdrowia serca. Tłuszcze te są w organizmie przekształcane na czynniki umożliwiające zmniejszenie ciśnienia krwi poprzez regulacje stanów zapalnych w organizmie. Sprzyjają one również zmniejszeniu poziomu związków sygnałowych zwężających naczynia krwionośne.
Pestki dyni
Tłuszcze nienasycone i liczne minerały zawarte w pestkach dyni wpływają pozytywnie na organizm w szerokim sposób. Wśród substancji w nich zawartych i wpływających na obniżenie ciśnienia krwi możemy wyróżnić: potas, magnez i argininę – aminokwas będący substratem w powstawaniu tlenku azotu. Tlenek ten oddziałuje na komórki mięśni otaczających naczynia i prowadzi do ich rozluźnienia. Zwiększa to szerokość naczynia i obniża ciśnienie krwi.
Pistacje
Podobnie jak pestki dyni zawierają znaczne ilości potasu i magnezu, jednak znajdziemy w nich dużo więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych. Sprzyjają one wytworzeniu związków o działaniu rozkurczowym. Aktywność przeciwzapalna dodatkowo wspomaga obniżenie ciśnienia krwi. W organizmie – zwłaszcza w obrębie błony śluzowej jelita – często dochodzi do spontanicznego powstawania niewielkich stanów zapalnych, które wiążą się z uciskiem naczyń krwionośnych. Liczne ogniska zapalne mogą doprowadzić do znacznego wzrostu ciśnienia krwi.
Jogurt grecki
Jogurt grecki – jak i inne przetwory mleczne – bogate są w minerały obecne w mleku. Wśród nich największą pulę zajmuje potas i wapń, które uczestniczą w regulacji ciśnienia krwi. Właściwy poziom potasu sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi poprzez wpływ na bicie serca.
Zioła
Zioła nie są produktami bogatymi w substancje mineralne, jednak zawierają duże ilości roślinopochodnych substancji o aktywności biologicznej. Należą do nich polifenole, które wykazują aktywność przeciwutleniaczy i zmniejszają stany zapalne.
Nasiona Chia
Nasiona Chia zawierają duże ilości magnezu i błonnika. Dzięki temu dodatkowo wspomagają funkcjonowanie błony śluzowej jelita, która odpowiednio odżywiona może sprawnie pobierać substancje odżywcze. Ponadto jelito jest ukrwione przez gęstą sieć naczyń krwionośnych. Właściwie rozwinięta błona śluzowa umożliwia dostarczenie większej ilości krwi, która odpływa z krążenia ogólnego i powoduje obniżenie ciśnienia w jego naczyniach.
Bibliografia:
Bazzano LA, Green T, Harrison TN, Reynolds K. Dietary approaches to prevent hypertension. Curr Hypertens Rep. 2013;15(6):694-702
Asgary S, Keshvari M. Effects of Citrus sinensis juice on blood pressure. ARYA Atheroscler. 2013;9(1):98-101
Potter AS, Foroudi S, Stamatikos A, Patil BS, Deyhim F. Drinking carrot juice increases total antioxidant status and decreases lipid peroxidation in adults. Nutr J. 2011;10:96
Hoshi T, Wissuwa B, Tian Y, et al. Omega-3 fatty acids lower blood pressure by directly activating large-conductance Ca²⁺-dependent K⁺ channels. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(12):4816-4821
Dinh QN, Drummond GR, Sobey CG, Chrissobolis S. Roles of inflammation, oxidative stress, and vascular dysfunction in hypertension. Biomed Res Int. 2014;2014:406960
Przeczytaj też:
