„Zbilansowana dieta”, to określenie, które ostatnimi czasy jest bardzo popularne. Co to oznacza? Przede wszystkim to, że dostarcza w odpowiednich ilościach składniki, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki niej czujemy się w pełni sił. Niestety taki idealny stan nie zawsze jest utrzymany i łatwo wtedy o niedobór pierwiastków. Jakie konsekwencje zdrowotne niesie za sobą taki stan rzeczy? Poniżej kilka popularnych makroelementów oraz objawy ich niedostatecznej ilości w organizmie
Skutki niedoboru pierwiastków na zdrowie
Funkcje minerałów w organizmie
Minerały i pierwiastki śladowe stanowią grupę składników odżywczych występujących powszechnie w produktach roślinnych i zwierzęcych, jednak w zmiennym składzie i proporcjach. Ich nieodpowiednie spożywanie (zarówno nadmiary jak i niedobory) wiążą się z szeregiem chorób nabytych i predyspozycji do dalszego pogarszania stanu organizmu: niedoczynności nerek, choroby układu hormonalnego, choroby serca, zwiększone ryzyko złamań i wystąpienia cukrzycy insulinoniezależnej. Te mikroelementy biorą udział w szeregu reakcji chemicznych w organizmie, nie tylko w przypadku sportowców ale każdego człowieka, bez względu na tryb życia.
Pod względem pełnionych funkcji pierwiastki możemy podzielić na grupy:
(I) budulcowe – wchodzą w skład podstawowych elementów tkanek, takich jak kości czy zęby;
(II) składniki metaloprotein – ich obecność umożliwia białkom pełnienie określonych funkcji np. enzymatycznych;
(III) składniki hormonów – najlepszych przykładem jest jod, którego atomy współtworzą niektóre hormony tarczycy (trójjodotyronina, tyroksyna);
(IV) regulacyjne – wchodzą w skład roztworu wodnego komórek i tkanek (głównie krwi i limfy). Współczesna cywilizacja powszechnie cierpi na niedobory nawet podstawowych pierwiastków. Niewłaściwa dieta, pośpiech, stres i częste zmiany środowiska pracy lub życia mają w tym swój kluczowy udział. „Dieta typu zachodniego”, którą stosuje większość dorosłych osób Europy, wywołuje znaczne niedobory fosforu i magnezu.
Co to jest niedobór minerałów?
Minerały to specyficzne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Niedobór minerału występuje, gdy organizm nie otrzymuje lub nie wchłania wymaganej ilości minerału. Ludzkie ciało potrzebuje różnych ilości każdego minerału (pierwiastka), aby zachować zdrowie. Specyficzne potrzeby są określone w zalecanych dziennych porcjach. Niedobór często pojawia się powoli w czasie i może być spowodowany wieloma przyczynami. Zwiększone zapotrzebowanie na minerał, brak minerału w diecie lub trudności we wchłanianiu go z pożywienia to tylko niektóre z częstszych przyczyn. Niedobory minerałów mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie kości, zmęczenie lub osłabienie układu odpornościowego.
Ogólny przegląd problemu i wysoka różnorodność trybów życia w populacji sprowadza wszystko do jednego wniosku: każdy z nas ma predyspozycje do niedoborów pierwiastków w organizmie; a jest to pierwszy etap wielu chorób – etap, z którym łatwo sobie poradzić.
Jakie są możliwe niedobory minerałów?
Kiedy mówimy o niedoborach pierwiastków w organizmie, zwykle mamy na myśli te pięć podstawowych minerałów: wapń, żelazo, magnez, potas i cynk.
Niedobór wapnia
Wapń jest potrzebny do mocnych kości i zębów. Wspomaga również prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, mięśni, nerwów i hormonów. Naturalne źródła wapnia to mleko, jogurt, ser i małe ryby z ośćmi, fasola, groszek oraz warzywa takie jak brokuły, jarmuż i kapusta pekińska. Niektóre produkty są również wzbogacane tym minerałem: tofu, płatki zbożowe i soki.
Niedobór wapnia powoduje kilka oczywistych objawów w krótkim okresie czasu. Organizm dokładnie reguluje ilość wapnia we krwi. Długotrwały brak wapnia może prowadzić do zmniejszenia gęstości mineralnej kości, zwanej osteopenią. Nieleczona osteopenia może przekształcić się w osteoporozę. Zwiększa to ryzyko złamań kości, szczególnie u osób starszych.
Duży niedobór wapnia jest zwykle spowodowany problemami zdrowotnymi lub terapiami, takimi jak leki (np. diuretyki), operacja usunięcia żołądka lub niewydolność nerek. Objawy ciężkiego niedoboru obejmują:
- skurcze mięśni
- drętwienie
- mrowienie w palcach
- zmęczenie
- słaby apetyt
- nieregularne bicie serca
Niedobór żelaza
Ponad połowa żelaza w ludzkim ciele znajduje się w krwinkach czerwonych. Żelazo jest integralną częścią hemoglobiny, dzięki czemu białko to może spełniać swoje funkcje przenoszenia tlenu. Najlepszym źródłem żelaza jest mięso, drób i ryby. Dobrym źródłem są również pokarmy roślinne, takie jak fasola lub soczewica.
Niedobór żelaza rozwija się powoli i może powodować anemię. Światowa Organizacja Zdrowia oszacowała w raporcie z 2008 roku, że niedobór żelaza jest przyczyną około połowy wszystkich przypadków anemii na całym świecie. Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza obejmują uczucie osłabienia i zmęczenia. Możesz źle radzić sobie w pracy lub szkole. U dzieci anemia powoduje powolny rozwój społeczny i poznawczy.
Niedobór magnezu
Organizm potrzebuje magnezu do setek reakcji chemicznych. Należą do nich reakcje kontrolujące poziom glukozy we krwi i ciśnienie krwi. Magnez kontroluje również prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów, pracę mózgu, metabolizm energetyczny i produkcję białka.
Około 60% magnezu w organizmie znajduje się w kościach, a prawie 40% w mięśniach i komórkach tkanek miękkich. Dobre źródła magnezu to:
- rośliny strączkowe
- orzechy
- nasiona
- całe ziarna
- zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak
Niedobory magnezu są wyjatkowo rzadkie. Mimo to niektóre leki i przewlekłe schorzenia, takie jak alkoholizm, mogą powodować niedobór magnezu. Choroby mają również duży wpływ na zapotrzebowanie na magnez. W tej sytuacji zalecane dzienne spożycie magnezu może być niewystarczające. Wczesne oznaki niedoboru magnezu obejmują:
- zmęczenie
- słabość
- utrata apetytu
- nudności
- wymioty
Niedobór magnezu może prowadzić do następujących objawów, jeśli nie jest leczony:
- drętwienie
- mrowienie
- skurcze mięśni
- drgawki
- nieprawidłowe bicie serca
Niedobór sodu
To niezwykle ważny dla naszego zdrowia pierwiastek, dlatego nie należy bagatelizować objawów jego niedoboru, do których może dojść na skutek: odwodnienia (biegunki, wymioty, nadmierne pocenie się podczas uprawiania sportów), oparzeń, stosowania leków moczopędnych czy chorób nerek.
Sprawdź też: Sprawdzone sposoby na zakwasy
Możemy wyróżnić trzy stopnie niedoboru jonów sodu (hiponatremii) i ściśle z nimi związane objawy. Hiponatremia łagodna zwykle nie daje niepokojących objawów, te zaczynają się przy kolejnym stopniu – umiarkowanym. Wówczas zaobserwować można: osłabienie, zawroty głowy czy nudności. Najbardziej niebezpiecznym stanem jest hiponatremia ciężka, której towarzyszą bóle głowy, zaburzenia świadomości i orientacji, wymioty, drgawki, a w skrajnych przypadkach nawet śpiączka.
Niedobór potasu
Potas to minerał pełniący funkcję elektrolitu. Jest niezbędny do skurczu mięśni, prawidłowej pracy serca i przekazywania sygnałów nerwowych. Jest również potrzebny niektórym enzymom, w tym takim, który pomaga organizmowi przekształcić węglowodany w energię.
Najlepszym źródłem potasu są owoce i warzywa, takie jak banany, awokado, ciemnolistne warzywa, buraki, ziemniaki i śliwki. Inne dobre źródła to sok pomarańczowy i orzechy.
W przypadku tego pierwiastka, niedobór może nastąpić na skutek nadmiernego spożycia soli (konkretnie – sodu, im więcej sodu tym mniej potasu i odwrotnie), ale nie tylko. Przyczynić się do tego mogą także: silne biegunki, choroby nerek, przyjmowanie leków moczopędnych, nadużywanie alkoholu czy intensywny wysiłek fizyczny. Niski poziom potasu będzie manifestował się w postaci zaburzeń funkcjonowania układu krążenia (np. kołatanie serca, wysokie ciśnienie), ponadto chory będzie mógł zaobserwować m.in. obrzęki nóg i rąk, skurcze mięśni, osłabienie.
Najczęstszą przyczyną niedoboru potasu jest nadmierna utrata płynów. Przykładami mogą być przedłużone wymioty, choroba nerek lub stosowanie niektórych leków, takich jak leki moczopędne.
Objawy niedoboru potasu obejmują skurcze i osłabienie mięśni. Inne objawy to zaparcia, wzdęcia lub bóle brzucha spowodowane paraliżem jelit. Ciężki niedobór potasu może powodować paraliż mięśni lub nieregularne rytmy serca, które mogą prowadzić do śmierci.
Niedobór cynku
Cynk odgrywa rolę w wielu aspektach metabolizmu organizmu. Obejmują one:
synteza białek
funkcje układu odpornościowego
gojenie się ran
synteza DNA
Jest również ważny dla prawidłowego wzrostu i rozwoju w okresie ciąży, dzieciństwa i dojrzewania. Cynk znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ostrygi, czerwone mięso i drób. Inne dobre źródła cynku to:
- fasola
- orzechy
- ziarna
- nabiał
Niedobór cynku może powodować utratę apetytu, smaku lub zapachu. Zmniejszona funkcja układu odpornościowego i spowolniony wzrost to inne objawy.
Co powoduje niedobór minerałów?
Jedną z głównych przyczyn niedoboru minerałów jest po prostu nieodpowiednia dieta. Istnieją różne rodzaje diet, które mogą powodować niedobór minerałów: dieta oparta na fast foodach lub dieta pozbawiona owoców i warzyw.
Niedobór minerałów może powodować dieta bardzo niskokaloryczna. Obejmuje to osoby uczestniczące w programach odchudzania lub z zaburzeniami odżywiania. Starsze osoby ze słabym apetytem mogą również nie dostarczać organizmowi wystarczającej ilości kalorii lub składników odżywczych.
Dieta z ograniczeniami może również powodować niedobór minerałów. Wegetarianie, weganie i osoby z alergiami pokarmowymi lub nietolerancją laktozy mogą mieć niedobory minerałów, szczególnie przy braku stosowania suplementacji. Trudności w trawieniu pokarmu lub wchłanianiu składników odżywczych mogą skutkować niedoborem minerałów. Ponadto potencjalne przyczyny to:
- choroby wątroby, pęcherzyka żółciowego, jelit, trzustki lub nerek
- operacja przewodu pokarmowego
- przewlekły alkoholizm
- leki, takie jak leki zobojętniające sok żołądkowy
- antybiotyki
- środki przeczyszczające i moczopędne
Niedobór minerałów może również wynikać ze zwiększonego zapotrzebowania na określone minerały. Na przykład kobiety w ciąży, mające obfite miesiączki i po menopauzie.
Jakie są objawy niedoboru minerałów?
Objawy niedoboru minerałów zależą od tego, jakiej substancji odżywczej brakuje organizmowi. Możliwe objawy to:
- zaparcia, wzdęcia lub ból brzucha
- obniżony układ odpornościowy
- biegunka
- nieregularne bicie serca
- utrata apetytu
- skurcze mięśni
- nudności i wymioty
- drętwienie lub mrowienie kończyn
- słaba koncentracja
- powolny rozwój społeczny lub umysłowy dzieci
- osłabienie lub zmęczenie
Niedobór minerałów – podsumowanie
Opisane powyżej pierwiastki należą do tzw. makroelementów. Każdy z nich jest potrzebny do tego, aby nasz organizm przeprowadzał procesy niezbędne do życia. Oczywiście opisaliśmy tylko najczęstsze przyczyny niedoborów, jak i ich objawy.
Cechą wspólną pierwiastków jest to, że zbilansowaną dietą możemy skutecznie utrzymać ich dobry poziom. Jeżeli jednak zauważymy niepokojące objawy, powinniśmy udać się do lekarza, który najprawdopodobniej zaordynuje przyjmowanie preparatów, które uzupełnią braki.
To, o co możemy zadbać we własnym zakresie, to zabezpieczenie się przed ich utratą np. na skutek intensywnego wysiłku fizycznego. W tym celu warto mieć przy sobie płyn z elektrolitami i popijać go w trakcie ćwiczeń.
Bibliografia:
https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/38318/26939
https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/viewFile/12151/10029
https://journals.viamedica.pl/forum_nefrologiczne/article/viewFile/18518/14548
Kopp W. How Western Diet And Lifestyle Drive The Pandemic Of Obesity And Civilization Diseases. Diabetes Metab Syndr Obes. 2019;12:2221–2236. Published 2019 Oct 24. doi:10.2147/DMSO.S216791
Statovci D, Aguilera M, MacSharry J, Melgar S. The Impact of Western Diet and Nutrients on the Microbiota and Immune Response at Mucosal Interfaces. Front Immunol. 2017;8:838. Published 2017 Jul 28. doi:10.3389/fimmu.2017.00838
Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013;4(3):368S–77S. Published 2013 May 1. doi:10.3945/an.112.003533 He FJ, MacGregor GA. Fortnightly review: Beneficial effects of potassium. BMJ. 2001;323(7311):497–501. doi:10.1136/bmj.323.7311.497
Tabasum A, Shute C, Datta D, George L. A man with a worrying potassium deficiency. Endocrinol Diabetes Metab Case Rep. 2014;2014:130067. doi:10.1530/EDM-13-0067
Sözen T, Özışık L, Başaran NÇ. An overview and management of osteoporosis. Eur J Rheumatol. 2017;4(1):46–56. doi:10.5152/eurjrheum.2016.048
Akkawi I, Zmerly H. Osteoporosis: Current Concepts. Joints. 2018;6(2):122–127. Published 2018 Jun 14. doi:10.1055/s-0038-1660790
World Health Organization (2004). Annex Table 2: Death by cause, sex and mortality stratum in WHO regions, estimates for 2002
Przeczytaj też:
