Co reguluje poziom cukru we krwi?
Za regulowanie poziomu cukru we krwi odpowiadają przede wszystkim dwa hormony trzustkowe: insulina i glukagon. Insulina prowadzi do obniżenia poziomu cukru po posiłku poprzez przekształcanie go do glikogenu magazynowanego w wątrobie i mięśniach. Również tkanka tłuszczowa jest wrażliwa na insulinę. Aktywacja tkanki tłuszczowej poprzez ten hormon prowadzi do wychwytu cukru, jego metabolizmu i syntezy tłuszczu i produktów przekształcania glukozy. Glukagon działa przeciwnie do insuliny i powoduje uwolnienie cukru z do krwi.
Skoki poziomu cukru we krwi przyczyny
Wśród najczęściej występujących zaburzeń poziomu cukru we krwi możemy przede wszystkim wyróżnić jego zbyt wysokie stężenie. Może być to spowodowane nieprawidłową dietą, która zawiera łatwo przyswajalne cukry proste. Wysoko przetworzona żywność jeszcze szczególnie bogata w takie cukry.
Jak obniżyć poziom cukru we krwi?
Regularne ćwiczenia
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu umiarkowanej wagi ciała oraz zwiększyć wrażliwość na insulinę. Zwiększona wrażliwość na insulinę oznacza, że Twoje komórki lepiej wykorzystują cukier dostępny w krwiobiegu.
Ćwiczenia pomagają również mięśniom wykorzystywać cukier z krwi do produkcji energii i skurczu mięśni. W zależności od predyspozycji i stanu zdrowia, można wybrać takie ćwiczenia aktywność fizyczną, jak podnoszenie ciężarów, szybki spacer, bieganie, jazda na rowerze, taniec, wędrówki, pływanie i inne.
Zwiększone spożycie błonnika
Błonnik spowalnia trawienie węglowodanów i wchłanianie cukru. Z tych powodów sprzyja on bardziej stopniowemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Co więcej, rodzaj spożywanego błonnika też ma znaczenie.
Sprawdź też: Zdrowy styl życia – wskazówki jak żyć zdrowo
Istnieją dwa rodzaje błonnika: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Podczas gdy oba są ważne, błonnik rozpuszczalny ma wyraźne działanie poprawiające gospodarkę cukrem we krwi.
Regularne picie wody
Picie odpowiedniej ilości wody pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziom cukru we krwi. Woda nie dość, że zapobiega odwodnieniu, to pomaga nerkom wypłukać nadmiar cukru z moczem. Jedno z badań obserwacyjnych wykazało, że osoby, które piły więcej wody, miały niższe ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cukru we krwi. Należy pamiętać, że najlepsza jest woda i inne napoje bez kalorii. Napoje słodzone cukrem podnoszą poziom glukozy we krwi, powodują przyrost wagi i zwiększają ryzyko cukrzycy.
Wielkość porcji jedzenia
Ilość jedzenia i spożywanych kalorii i może pomóc w utrzymaniu odpowiedniej wagi ciała. W konsekwencji kontrola wagi sprzyja utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi i zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Monitorowanie wielkości porcji pomaga również ograniczyć spożycie kalorii i związane z tym skoki poziomu cukru we krwi. Oto kilka pomocnych wskazówek:
- Mierz i waż porcje.
- Używaj mniejszych talerzy.
- Unikaj restauracji, w których można zjeść wszystko.
- Czytaj etykiety żywności i sprawdzaj wielkość porcji.
- Prowadź dziennik żywieniowy.
- Jedz powoli.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny mierzy stopień wchłaniania i trawienia pokarmów, co wpływa na tempo wzrostu poziomu cukru we krwi. Zarówno ilość, jak i rodzaj węglowodanów określają, jak żywność wpływa na poziom cukru. Chociaż indeks glikemiczny żywności jest ważny, ilość spożywanych węglowodanów również ma większe znaczenie.
Produkty o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym to m.in:
- bulgur
- jęczmień
- jogurt
- owies
- fasola
- soczewica
- warzywa strączkowe
- makaron pszenny
- warzywa nieskrobiowe
Stres ma negatywny wpływ na poziom cukru we krwi
Hormony takie jak glukagon i kortyzol są wydzielane podczas stresu, co automatycznie powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia, relaks i medytacja znacznie zmniejszyły stres i obniżyły poziom cukru we krwi u studentów. Ćwiczenia i metody relaksacyjne, takie jak joga i redukcja stresu oparta na uważności, mogą również pomóc skorygować problemy z wydzielaniem insuliny w przewlekłej cukrzycy.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Z uwagi na fakt, że nieprawidłowe stężenie cukru we krwi powstaje na skutek zaburzeń metabolicznych, ma ono niezwykle dużo dodatkowych przyczyn. Do najczęściej wymienianych należy otyłość, wywołana zarówno przez zaburzenia genetyczne jak i nieprawidłowy styl życia. Przerost tkanki tłuszczowej prowadzi do wydzielania czynników prozapalnych, które oddziałują na tkanki zmieniając ich zachowanie. Walka z otyłością prowadzona jest nie tylko przez zapewnienie właściwej, niskokalorycznej diety, ale także zwiększenie dobowej dawki wysiłku fizycznego, który zmniejsza ryzyko występowania spontanicznych i niekontrolowanych stanów zapalnych.
Suplementacja magnezem a poziom cukru we krwi
Magnez należy do czynników pełniących funkcję w metabolizmie glukozy i reakcji organizmu na insulinę – hormonu, który odpowiada za obniżanie poziomu wolnego cukru we krwi.
Dbanie o właściwy poziom magnezu w organizmie może być jedną z metod wspomagających dietę niskoglikemiczną – czyli dietę, która nie powoduje drastycznych skoków ilości glukozy we krwi. Jony magnezu poprzez zwiększanie wrażliwości komórek na insulinę prowadzą do szybszego wychwytu cukru i sprawnej reakcji na „skoki” jego ilości.
Bibliografia:
Veronese N, Watutantrige-Fernando S, Luchini C, Solmi M, Sartore G, Sergi G, Manzato E, Barbagallo M, Maggi S, Stubbs B. Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12):1354-1359
Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015;6(10):1152-1157
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-019-0449-z
Chen, C., Zeng, Y., Xu, J., Zheng, H., Liu, J., Fan, R., Zhu, W., Yuan, L., Qin, Y., Chen, S., Zhou, Y., Wu, Y., Wan, J., Mi, M., & Wang, J. (2016). Therapeutic effects of soluble dietary fiber consumption on type 2 diabetes mellitus. Experimental and therapeutic medicine, 12(2), 1232–1242. https://doi.org/10.3892/etm.2016.3377
Roussel R, Fezeu L, Bouby N, Balkau B, Lantieri O, Alhenc-Gelas F, Marre M, Bankir L; D.E.S.I.R. Study Group. Low water intake and risk for new-onset hyperglycemia. Diabetes Care. 2011 Dec;34(12):2551-4. doi: 10.2337/dc11-0652. Epub 2011 Oct 12. PMID: 21994426; PMCID: PMC3220834.
Kim SD. Effects of yogic exercises on life stress and blood glucose levels in nursing students. J Phys Ther Sci. 2014 Dec;26(12):2003-6. doi: 10.1589/jpts.26.2003. Epub 2014 Dec 25. PMID: 25540518; PMCID: PMC4273078.
Przeczytaj też:
