Rozgrzewka to ten element treningu, który często traktowany jest po macoszemu. Rozgrzewka daje nam odpowiednie przygotowanie do aktywności fizycznej. Rozgrzewka większa zakres ruchu w stawach, minimalizuje ryzyko kontuzji i pozwala osiągnąć lepsze efekty. Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Czy rozgrzewka jest ważna?
Przeczytaj poniżej jaki rozgrzewka ma wpływ na organizm, a bez wątpienia nasunie się Tobie jedna odpowiedź. Przede wszystkim, dobrze przeprowadzona rozgrzewka powoduje:
Rozgrzewka podwyższa temperaturę ciała
Rozgrzewka powoduje podwyższenie temperatury ciała i przyspieszenie krążenia krwi, dzięki temu mięśnie i ścięgna stają się bardziej elastyczne i podatne na rozciąganie
Rozgrzewka mobilizuje stawy
Rozgrzewka pozwala na mobilizację stawów. Podczas rozgrzewki na powierzchni stawów wytwarza się większa ilość płynu maziowego, który minimalizuje tarcie powierzchniowe, chroni tę część naszego układu kostnego
Rozgrzewka pobudza OUN
Rozgrzewka powoduje pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego. To bardzo ważny czynnik prowadzący do uzyskania stanu optymalnej sprawności ruchowej
Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji
Podczas ćwiczeń krew krąży szybciej i podnosi się temperatura ciała. Rozgrzane mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła stają się bardziej elastyczne. Dzięki temu ryzyko wystąpienia urazu jest znacznie mniejsze.
Jaka jest zatem odpowiedź na pytanie: „czy rozgrzewka jest ważna?”… chyba nie musimy przekonywać nikogo, że oczywiście TAK, jest ważna.
Od lat kwestia manipulowania ilością serotoniny w mózgu bez stosowania leków jest ważnym obszarem badań w psychiatrii, a ich wyniki mogą pomóc w terapii depresji. Serotonina i jej wpływ na samopoczucie
Jak poprawnie przeprowadzić rozgrzewkę?
W rozgrzewce przede wszystkim ważny jest czas jej trwania. Składa się na niego wiele czynników, jednak mówiąc najbardziej obrazowo – im mniej dana osoba jest zaawansowana, tym dłużej powinno trwać przygotowanie do treningu, jednak najczęściej eksperci podają czas 10 do 15 minut. Ćwiczenia podczas rozgrzewki powinny stopniowo zwiększać swoją intensywność. Jako uniwersalny schemat podaje się w pierwszej kolejności ćwiczenia aerobowe (trucht, bieg w miejscu, skakanie na skakance). To one podniosą temperaturę ciała, uelastycznią mięśnie i przygotują stawy. Następnie przechodzi się do ćwiczeń kierunkowych, czyli takich, które zaktywują te części, które będą szczególnie zaangażowane w nadchodzący trening (krążenie rąk, bioder, skrętoskłony, półprzysiady, wykroki itp.).
Rozgrzewka przed treningiem siłowym
Czy rozgrzewka jest uzależniona od rodzaju aktywności fizycznej? Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem każdego treningu, również siłowego. W przypadku treningu siłowego rozgrzewka powinna być bardzo intensywna i trwać nawet do 2 godzin. Wszystko zależy od stopnia zaawansowania i czy jest potrzeba spalenia tkanki tłuszczowej. Poza tym w treningu siłowym najbardziej cierpią stawy dlatego na tym najbardziej się skupia sens rozgrzewki.
Czego nie robić podczas rozgrzewki?
- Nie wykorzystuj w rozgrzewce obciążenia – przygotowanie powinno mieć charakter zbliżony do cardio, ciężary pozostaw na dalszy etap treningu,
- Nie rozciągaj się bez rozgrzania mięśni i stawów,
- Nie kończ rozgrzewki, jeżeli jeszcze nie czujesz się przygotowany do ćwiczeń,
- Nie przeciągaj rozgrzewki aby się nie przeforsować.
To o czym również często zapominamy przygotowując się do treningu, a jest bardzo ważne, chociażby dla prawidłowego przepływu krwi czy pracy mięśni, jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Należy uzupełniać utracone elektrolity, czyli magnez, sód, potas, tak aby nie borykać się z uporczywymi objawami ich niedoboru.
Źródła:
https://www.trenuje.pl/artykuly/znaczenie-rozgrzewki-w-treningu-silowym
https://www.pzpn.pl/public/system/files/articles/1681/673-372-Rozgrzewka%20przedmeczowa%20w%20pi%C5%82ce%20no%C5%BCnej.pdf
Przeczytaj też:
