Jak powszechnie wiadomo, warzywa i owoce są bogate w potas. Uważa się, że banany zawierają najwięcej tego pierwiastka. Jednak białe ziemniaki oraz szpinak mają dwa razy więcej potasu.
Potas jako składnik odżywczy jest zaliczany do grupy elektrolitów – substancji rozpuszczalnych w płynach tkankowych, które umożliwiają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Elektrolity są w szczególności istotne dla tkanki nerwowej i mięśni, jednak żaden narząd nie może obyć się bez ich udziału w swojej fizjologii. Oprócz tego elektrolity umożliwiają właściwą gospodarkę wodną – jej wchłanianie, obieg i wydalanie. Poniżej znajduje się krótka lista owoców i warzyw zawierających znaczne ilości potasu.
Ziemniaki
Siła tkwi w prostocie! Ziemniaki stanowią jeden z głównych składników każdej kuchni. Zawierają one około 440mg/100g masy produktu. Istotnym faktem jest, że obróbka cieplna bulwy ziemniaka zwiększa biodostępność potasu. Ponadto ziemniaki są bogate witaminę C i fosfor, a zawarty w nich błonnik pozytywnie wpływa na mikroflorę i stan jelita.
Pomidory
Pomidory to nie tylko świetne źródło potasu. Zawarte w nich barwniki karotenowe stanowią jeden z najważniejszych i najbardziej wydajnych antyoksydantów, które zmniejszają negatywne skutki starzenia komórek i tkanek.
Sprawdź też: Czym są elektrolity: funkcje i znaczenie elektrolitów
Nie bez przyczyny dieta śródziemnomorska – bogata między innymi w pomidory – jest uważana za najzdrowszą na świecie. Jednym z wygodniejszych w spożywaniu „przetworów pomidorowych” jest sok, który zawiera te same prozdrowotne składniki co świeże owoce.
Suszone morele
Owoce te biją rekordy jeśli chodzi o zawartość potasu na 100 g produktu, bowiem w takiej garści suszonych moreli możemy znaleźć aż 1600 mg tego elektrolitu! Wysoka zawartość błonnika dodatkowo zwiększa korzyści płynące z wprowadzenia moreli do codziennej diety.
Szpinak
Szpinak nie słynie jedynie jako świetne źródło żelaza i magnezu, a w swoim bogactwie witamin i soli mineralnych zawiera również potas – 100 g szpinaku zawiera 550 mg potasu. Niskokaloryczność liści szpinaku powinna dodatkowo przekonać wszystkich wahających się nad jego częstszym spożywaniem. Dodatkowo szpinak jest bogaty w antyoksydanty takiej jak beta-karoteny i luteina.
Fasola
Fasola i inne produkty strączkowe zasłynęły jako źródło białka roślinnego, jednak fasola to również bogactwo soli mineralnych i witamin. Prócz wysokiej zawartości potasu (aż 700 mg/100 g) należy też wspomnieć o wysokiej zawartości błonnika i niewielkiej ilości cukrów prostych. Dzięki temu fasola stanowi wyjątkowo pożywny i zdrowy dodatek do każdego dania.
Banany
Jak większość owoców pochodzących z egzotycznego południa, banany są bogate w witaminy. Ciepłe słońce Ameryki Południowej i Wysp Kanaryjskich sprawia, że banany zawierają znaczne ilości witaminy A, C i witamin z grupy B. Stanowią smaczne źródło potasu, jednak nie wskazane jest ich znaczne spożycie przez osoby starające się schudnąć lub zmagające się z cukrzycą – banany zawierają znaczne ilości cukrów prostych i cechuje je wysoki indeks glikemiczny.
Awokado
W nowoczesnej kuchni nie może zabraknąć awokado. Ten wyjątkowy pod każdym względem owoc znalazł zastosowanie w przyrządzaniu każdego posiłku. Świetnie smakuje jako dodatek do porannych grzanek, pożywnego obiadu czy kolacji. I to nie wyłącznie kwestia smaku! Awokado stanowi doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i potasu. Przeciętnej wielkości awokado zawiera 600-700 mg tego pierwiastka.
Łosoś i jogurt
Nie tylko warzywa i owoce są bogate w potas. W 100 g łososia atlantyckiego mieści się 390 mg potasu. Jogurt z kolei zawiera go mniej, bo 141, ale ma za to dobrze przyswajalne białko i wapń, cynk i fosfor.
Bibliografia
Burrowes JD, Ramer NJ. Changes in potassium content of different potato varieties after cooking. J Ren Nutr. 2008;18(6):530-534.
Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479.
Lanham-New SA, Lambert H, Frassetto L. Potassium. Adv Nutr. 2012;3(6):820-821
Górska-Warsewicz H, Rejman K, Laskowski W, Kowalcze K. Food Sources of Potassium in the Average Polish Diet. Nutrients. 2019;11(12):2905.
Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750.
Przeczytaj też:
