Warzywa i owoce bogate w potas

Jak powszechnie wiadomo, warzywa i owoce są bogate w potas. Uważa się, że banany zawierają najwięcej tego pierwiastka. Jednak białe ziemniaki oraz szpinak mają dwa razy więcej potasu.

Potas jako składnik odżywczy jest zaliczany do grupy elektrolitów ­­– substancji rozpuszczalnych w płynach tkankowych, które umożliwiają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Elektrolity są w szczególności istotne dla tkanki nerwowej i mięśni, jednak żaden narząd nie może obyć się bez ich udziału w swojej fizjologii. Prócz tego elektrolity umożliwiają właściwą gospodarkę wodną – jej wchłanianie, obieg i wydalanie. Poniżej znajduje się krótka lista owoców i warzyw zawierających znaczne ilości potasu.

1.Ziemniaki

Siła tkwi w prostocie! Ziemniaki stanowią jeden z głównych składników każdej kuchni. Zawierają one około 440mg/100g masy produktu. Istotnym faktem jest, że obróbka cieplna bulwy ziemniaka zwiększa biodostępność potasu. Ponadto ziemniaki są bogate witaminę C i fosfor, a zawarty w nich błonnik pozytywnie wpływa na mikroflorę i stan jelita.

2.Pomidory

Pomidory to nie tylko świetne źródło potasu. Zawarte w nich barwniki karotenowe stanowią jeden z najważniejszych i najbardziej wydajnych antyoksydantów, które zmniejszają negatywne skutki starzenia komórek i tkanek. Nie bez Rzyczyny dieta śródziemnomorska – bogata między innymi w pomidory – jest uważana za najzdrowszą na świecie. Jednym z wygodniejszych w spożywaniu „przetworów pomidorowych” jest sok, który zawiera te same prozdrowotne składniki co świeże owoce.

Jak tracimy potas?

O potasie, jako pierwiastku niezbędnym do prawidłowego funkcjonowaniu naszego organizmu, pisaliśmy już nie raz. Jak ustrzec się przed jego utratą? Czy Tobie także grozi jego niedobór? ...
Czytaj Dalej

3.Suszone morele

Owoce te biją rekordy jeśli chodzi o zawartość potasu na 100 g produktu, bowiem w takiej garści suszonych moreli możemy znaleźć aż 1600 mg tego elektrolitu! Wysoka zawartość błonnika dodatkowo zwiększa korzyści płynące z wprowadzenia moreli do codziennej diety.

4.Szpinak

Szpinak nie słynie jedynie jako świetne źródło żelaza i magnezu, a w swoim bogactwie witamin i soli mineralnych zawiera również potas – 100 g szpinaku zawiera 550 mg potasu. Niskokaloryczność liści szpinaku powinna dodatkowo przekonać wszystkich wahających się nad jego częstszym spożywaniem. Dodatkowo szpinak jest bogaty w antyoksydanty takiej jak beta-karoteny i luteina.

5.Fasola

Fasola i inne produkty strączkowe zasłynęły jako źródło białka roślinnego, jednak fasola to również bogactwo soli mineralnych i witamin. Prócz wysokiej zawartości potasu (aż 700 mg/100 g) należy też wspomnieć o wysokiej zawartości błonnika i niewielkiej ilości cukrów prostych. Dzięki temu fasola stanowi wyjątkowo pożywny i zdrowy dodatek do każdego dania.

Witamina b6 bierze udział w procesie hematopoezy, czyli powstawania składników komórkowych krwi. Rola witaminy B6 w organizmie.

6.Banany

Jak większość owoców pochodzących z egzotycznego południa, banany są bogate w witaminy. Ciepłe słońce Ameryki Południowej i Wysp Kanaryjskich sprawia, że banany zawierają znaczne ilości witaminy A, C i witamin z grupy B. Stanowią smaczne źródło potasu, jednak nie wskazane jest ich znaczne spożycie przez osoby starające się schudnąć lub zmagające się z cukrzycą – banany zawierają znaczne ilości cukrów prostych i cechuje je wysoki indeks glikemiczny.

7.Awokado

W nowoczesnej kuchni nie może zabraknąć awokado. Ten wyjątkowy pod każdym względem owoc znalazł zastosowanie w przyrządzaniu każdego posiłku. Świetnie smakuje jako dodatek do porannych grzanek, pożywnego obiadu czy kolacji. I to nie wyłącznie kwestia smaku! Awokado stanowi doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i potasu. Przeciętnej wielkości awokado zawiera 600-700 mg tego pierwiastka.

8.Łosoś i jogurt

Nie tylko warzywa i owoce są bogate w potas. W 100 g łososia atlantyckiego mieści się 390 mg potasu. Jogurt z kolei zawiera go mniej, bo 141, ale ma za to dobrze przyswajalne białko i wapń, cynk i fosfor.

Bibliografia
Burrowes JD, Ramer NJ. Changes in potassium content of different potato varieties after cooking. J Ren Nutr. 2008;18(6):530-534.
Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479.
Lanham-New SA, Lambert H, Frassetto L. Potassium. Adv Nutr. 2012;3(6):820-821
Górska-Warsewicz H, Rejman K, Laskowski W, Kowalcze K. Food Sources of Potassium in the Average Polish Diet. Nutrients. 2019;11(12):2905.
Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750.

niedobór

Niedobór pierwiastków i jego wpływ na zdrowie

„Zbilansowana dieta”, to określenie, które ostatnimi czasy jest bardzo popularne. Co to oznacza? Przede wszystkim to, że dostarcza w odpowiednich ilościach składniki, niezbędne do prawidłowego ...
Czytaj Dalej

Pływanie a prawidłowe ciśnienie krwi

Pływanie to jeden z najzdrowszych sportów. Regularne treningi w wodzie zwiększają siłę oraz wytrzymałość mięśni, a także poprawiają sprawność układu krążenia i w bezpieczny sposób obniżają ciśnienie tętnicze krwi. Uzupełniając ...
Czytaj Dalej

Ostatnia modyfikacja 7 września 2020

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *