Magnez to pierwiastek chemiczny powszechnie występujący w przyrodzie. Można go znaleźć w skałach, morzach i oceanach, wodach mineralnych i złożach soli. Występuje także w roślinach (jest składnikiem chlorofilu) oraz organizmach zwierząt i ludzi. Jeżeli chodzi o nasze ciało, około 60 proc. magnezu znajduje się w kościach.
Rola magnezu w organizmie człowieka
Magnez nie bez przyczyny nazywany jest „pierwiastkiem życia”. Ten składnik mineralny jest bowiem potrzebny do działania każdej komórki organizmu. Aktywuje ponad 300 enzymów i bierze udział w większości reakcji hormonalnych. Odgrywa istotną rolę w wielu procesach, w tym w przekształcaniu żywności w energię i tworzeniu białek. Ponadto pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego. Uczestniczy w budowie kości i zębów oraz regulacji temperatury i ciśnienia tętniczego. Przyczynia się też do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Za co odpowiada magnez w organizmie?
Nie bez powodu magnez jest nazywany pierwiastkiem życia. Magnez reguluje liczne procesy w organiźmie i wspiera jego funkcjonowanie na wielu płaszczyznach. Przy niedoborach magnezu negatywne efekty i zmiany w samopoczuciu są bardzo szybko odczuwalne. I choć brak magnezu wiąże się głównie z objawami takimi jak bóle głowy, skurcze i wzmożony stres, skutki zbyt niskiego poziomu tego pierwiastka mogą być znacznie rozleglejsze i poważniejsze dla zdrowia.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez u dorosłego człowieka wynosi około 310 – 420 mg. Oczywiście w przypadku ludzi pracujących fizycznie, uczniów i studentów, sportowców oraz chorych (cukrzyków, pacjentów po operacjach) wymagana dawka makroelementu może być wyższa. Jeśli organizm nie będzie otrzymywać odpowiednich ilości magnezu, zacznie sygnalizować to poprzez najróżniejsze dolegliwości.
Dzieje się tak, bo magnez odpowiada za działanie niemal wszystkich procesów niezbędnych do funkcjonowania komórek. Ma znaczenie w prawidłowej przemianie materii. Jest elementem enzymów trawiennych i wspomaga przyswajanie wartości odżywczych. Bierze udział w trawieniu tłuszczy, białek i węglowodanów, a także przyswajaniu niektórych witamin (A, D, E, K). Wpływa też na poziom cholesterolu. Obniża go, przez co jest absolutnie niezbędny dla osób zagrożonych miażdżycą i chorobami serca.
Sprawdź też: Warzywa z największą zawartością potasu
Magnez wzmacnia mięsień sercowy i układ krwionośny. Pozytywnie wpływa na procesy krzepnięcia krwi i uaktywnia funkcje obronne organizmu, czyli białe krwinki. Dzięki temu rośnie odporność i człowiek jest lepiej chroniony przed infekcjami i chorobami. Pierwiastek przyspiesza też gojenie ran i działa przeciwzapalnie, dlatego często podaje się go w większych dawkach po operacjach i urazach. Jest istotny nawet przy złamaniach. Reguluje też rozwój układu kostnego i jest niezwykle ważny w diecie dzieci, młodzieży i osób starszych.
Magnez najbardziej kojarzony jest jednak ze swoim działaniem na rzecz układu nerwowego. Poprawia koncentrację i działanie mózgu, dlatego tak często zaleca się go osobom uczącym się i wykonującym wzmożoną pracę umysłową. Makroelement działa też uspokajająco oraz wpływa korzystnie na przyswajanie adrenaliny i prawidłowe działanie hormonów odpowiedzialnych za poziom stresu w ludzkim organizmie. Skutecznie zmniejsza dolegliwości z nim związane.
Czym objawia się niedobór magnezu?
Skutkami niedoboru magnezu, zwanego hipomagnezemią, są skurcze mięśni, przemęczenie, znużenie, bezsenność, nerwowość, zmniejszona odporność na stres czy stany lękowe. Niedobór „pierwiastka życia” może się także przyczyniać do rozwoju depresji, osteoporozy, cukrzycy typu 2, astmy oraz nadciśnienia i innych zaburzeń układu sercowo-naczyniowego.
Jakie są przyczyny niedoborów magnezu?
Wśród najczęstszych przyczyn niedoboru magnezu wymienia się dietę ubogą w magnez oraz nieprawidłowe wchłanianie. Do hipomagnezemii może przyczyniać się także stosowanie niektórych leków moczopędnych, przeczyszczających, zobojętniających sok żołądkowy, nadmierne spożywanie kawy i herbaty, intensywne pocenie się, np. przy uprawianiu sportu, stresujący tryb życia oraz nadużywanie alkoholu.
Według Instytutu Żywności i Żywienia zalecane dzienne spożycie magnezu dla mężczyzn w wieku 19-50 lat wynosi 400-420 mg, a dla kobiet w tym samym przedziale wiekowym – 310-320 mg. Tymczasem średnie dzienne spożycie magnezu w Polsce w przypadku mężczyzn to jedynie ok. 350 mg, a w przypadku kobiet – ok. 250 mg.
Produkty spożywcze bogate w magnez
W jakich produktach występuje magnez? By wzbogacić swój jadłospis w magnez, jedz kaszę gryczaną, brązowy ryż, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki dyni i słonecznika, ciemne pieczywo oraz ciemną czekoladę. Ponadto „pierwiastek życia” występuje w rybach, serach podpuszczkowych, ziemniakach i zielonych warzywach liściastych. Dobrym źródłem magnezu jest także kakao, twarda woda pitna i wody mineralne.
Magnez w planie żywienia DASH
Szukasz bogatego w magnez zdrowego planu żywienia? Specjaliści zalecają dietę DASH. To dieta, która pomaga w zapobieganiu i terapii nadciśnienia. Program żywienia DASH jest zasobny nie tylko w magnez, ale także w inne składniki odżywcze związane z obniżaniem ciśnienia krwi, czyli potas, wapń, białko i błonnik. W planie DASH zaleca się jedzenie owoców, warzyw, beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka i przetworów mlecznych, produktów z pełnego ziarna, ryb, drobiu, roślin strączkowych, nasion i orzechów. Rekomendowane jest natomiast ograniczenie sodu, słodyczy, cukru, słodzonych napojów, czerwonego mięsa oraz innych produktów zawierających tłuszcze nasycone, izomery trans i cholesterol pokarmowy.
Źródła:
https://dieta.mp.pl/zasady/73839,magnez
http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
M. Miernik, Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?, Świat Przemysłu Farmaceutycznego 2/2016 s. 94 – 98
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
Przeczytaj też:
