Co dają spacery? Spacer na świeżym powietrzu to forma aktywności fizycznej. Chodzenie niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych. Spacer czy maszerowanie to nie tylko spadek wagi i lepsze samopoczucie. To także zapobieganie chorobom cywilizacyjnym oraz zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka i demencję starczą.
Korzyści ze spaceru – co daje chodzenie?
W związku z pandemią koronawirusa i obowiązkiem zasłaniania ust i nosa, uprawianie niektórych sportów jest znacznie utrudnione lub wręcz niemożliwe (np. tych, do których wymagany jest profesjonalny sprzed z siłowni). Dlatego spacery to alternatywna i stała forma treningu w tym specyficznym czasie. To, od jakiej długości i prędkości zaczniemy, zależy od naszej kondycji. Zaleca się, aby pierwsze treningi trwały ok. 30 minut, a tempo nie było mniejsze niż 5 km/h. Oczywiście zarówno dystans, jaki i szybkość spacerowania stopniowo powinniśmy zwiększać. Osoby bardziej aktywne mogą spróbować marszobiegu.
Sprawdź też: Joga dla początkujących krok po kroku – jak zacząć przygodę z jogą?
Zadbajmy o odpowiednią technikę. Będą się na nią składały: poprawna, wyprostowana, ale jednocześnie nie spęta postawa, naturalne kroki, czyli takie jak stawiamy na co dzień – bez zastanowienia czy kontrolowania) oraz lekko ugięte ręce, które także będą pracowały podczas chodzenia. Kolejnym elementem, który poprawi nasz trening będzie odpowiednie oddychanie. Wdech nosem, wydech ustami. Dzięki temu organizm przygotuje się do wysiłku i tym samym nie dostaniemy zadyszki.
Należy pamiętać także o wygodnym stroju. Powinniśmy wybrać luźne i przewiewne ubranie. Aby nie krepowało naszych ruchów i nie wzmagało nadmiernej potliwości. No i oczywiście wygodne obuwie z elastyczną podeszwą. Musimy także wspomnieć o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Mniej lub bardziej intensywny spacer to wciąż aktywność fizyczna, która spowoduje utratę wody i soli mineralnych zawierających takie pierwiastki jak sód, potas i magnez. Ich niedobór pojawia się stosunkowo szybko i uwidacznia się w postaci np. bolesnych skurczów łydek.
Spacerowanie poprawia funkcjonowanie układu krążenia
Spacery zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym. Osoby po 60., które regularnie spacerują, mogą przywrócić swoim tętnicom kondycję nawet sprzed kilkunastu lat. Lepsza sprężystość tętnic, to lepszy przepływ krwi i prawidłowe jej ciśnienie, a co za tym idzie spadek ciśnienia krwi i mocniejsze serce.
Spacery i chodzenie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy
Cukrzyca to najlepiej znane zaburzenie metaboliczne, które może być kontrolowane przez spacer. Nie jesteśmy podatni na cukrzycę, jeśli codziennie rano chodzimy pieszo. Innymi słowy, zmniejszenie ryzyka cukrzycy jest częścią korzyści z chodzenia. Według badań, insulina w cukrzycy typu 2 może być zarządzana wraz z poprawą kontroli poziomu cukru we krwi przez 30-minutowy poranny spacer. Więcej glukozy może być wykorzystane przez komórki mięśniowe. Jest to pomocne w spalaniu tłuszczów w organizmie.
Zalety spacerowania: spadek masy ciała
Piękno i kondycja człowieka ulegają degradacji z powodu otyłości, która też jest przyczyną wielu chorób. Dlatego, jeśli nie spadek to przynajmniej spacery pozwolą na kontrolowanie naszej wagi. Dzieje się tak dlatego, że chodząc spalamy kalorie i utrzymuje się podwyższone tętno. Jest to przydatne nie tylko przy utracie wagi ciała, ale też w regulacji hormonalnej. Od chodzenia nasze ciało staje się elastyczne, co również prowadzi do wzmocnienia siły mięśni.
Plusy ze spacerowania: wzmocnienie mięśni i stawów
Długie godziny spędzone w pozycji siedzącej nie służą kościom i stawom. Najczęściej jako pierwszy daje znać o sobie kręgosłup i odwdzięcza się uciążliwym bólem w krzyżu. Nasze czasy nie są łaskawe dla naszych kolan, bioder i pleców.
Powszechne ograniczanie aktywności fizycznej do minimum, ciągłe siedzenie przed komputerem – zarówno w pracy, jak i w czasie wolnym – rujnuje naszą prawidłową postawę. Mięśnie reagują tak samo. Gdy nie są używane to po prostu słabną. To wszystko prowadzi do zwiększonego ryzyka złamań i skręceń.
Wzrost odporności
Nieustanne przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach sprzyja łapaniu wirusów? Jeśli ciągle się grzejesz w ciepłym biurze, a potem w ciepłym mieszkaniu, kontakt z wirusem na 99% nie skończy się dla ciebie dobrze. Z kolei spacery na świeżym powietrzu hartują twój organizm i zwiększają odporność.
Spacer poprawia nastroju i samopoczucie
Spacer i chodzenie ma także funkcje psychologiczne. Pozwala bowiem na wyciszenie emocji i na dominację pozytywnych myśli w naszym umyśle. Dlatego też może łagodzić stany depresyjne i inne częste zaburzenia. Do tego chodzenie skutecznie redukuje stres.
Korzyści z porannego spaceru
Korzyści płynące z chodzenia są powszechnie znane, ale kiedy spacer odbywa się rano, korzyści płynące z tego spaceru stają się bardziej efektywne.
Uważa się, że dwugodzinny trening na siłowni to równowartość 30 minut porannego spaceru. Zaleca się chodzić rano, ponieważ w tym czasie powietrze zawiera mniej zanieczyszczeń i dlatego łatwiej dotlenić organizm.
Literatura
https://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2013/K_129_13.PDF
J. Derbich, Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, Szczecin: Wydawnictwo Promocyjne „Albatros” 2016, s. 5-13.
M. Plewa, A. Markiewicz, Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006; 1: 30-37.
Przeczytaj też:
