Pomimo tego, co można przeczytać w internecie, nie ma lepszego sposobu na regenerację mięśni po treningu, niż odpowiednia dieta i jakościowy sen. Wiele osób uważa, że stosowanie drogich suplementów pozwoli na osiągnięcie doskonałej formy. Chociaż stosowanie suplementów diety ma swoje miejsce w planie żywieniowym, to aby zmaksymalizować wydajność treningów, trzeba zadbać o podstawy.
Ile powinna trwać regeneracja po treningu?
Ogólnie regeneracja mięśni nie przekracza 48 godzin. Jednak w rzeczywistości jest to o wiele bardziej złożone pytanie, niż się wydaje. Wszystko zależy od wielu czynników – charakteru treningu, zestawu ćwiczeń i zaangażowania mięśni, sposobu odżywiania, wieku i cyklu snu. Nie można też lekceważyć stanu psychicznego i sytuacji osobistej.
Regeneracja mięśni po bieganiu
Bieganie zawsze angażuje te same partie mięśniowe. Zmienne, które określają, jak długo należy odpoczywać między kolejnymi biegami, zależą zatem od innych czynników, takich jak intensywność (jak szybko lub ciężko biegniesz), czas trwania (jak długo biegniesz), nawierzchnia (czy biegasz po trawie, piasku czy betonie?) i topografia (czy nawierzchnia jest płaska czy pagórkowata?). Początkujący biegacze powinni odpoczywać jeden dzień między kolejnymi biegami, ale z doświadczeniem można bezpiecznie biegać codziennie. Jednak bieganie pod górę lub z góry bardziej obciąża mięśnie i wymaga większej regeneracji, podobnie jak bieganie intensywne, na przykład podczas maratonu lub innych zawodów.
Regeneracja po podnoszeniu ciężarów
Czas regeneracji zależy od wykorzystywanych grup mięśniowych i harmonogramu podnoszenia ciężarów. Ogólnie rzecz biorąc, duże grupy mięśniowe, takie jak mięśnie ud używane podczas przysiadów, wymagają więcej czasu na regenerację niż mniejsze mięśnie. Wielu kulturystów przeplata swoje treningi skupiając się na górnej części ciała jednego dnia, potem na dolnej następnego itd., ale lekarze sportowi sugerują, że jeśli naprawdę ciężko pracujesz nad mięśniami, lepszym pomysłem jest odpoczynek przez 48 godzin przed ponowną pracą nad daną partią mięśni. Nasza rada jest taka, by nie przesadzać i postawić na więcej czasu na regenerację, ponieważ przetrenowanie może prowadzić do kontuzji.
Jak wspomóc organizm, aby regeneracja mięśni przebiegała szybciej?
Dlaczego regeneracja jest taka ważna? Musimy zdać sobie sprawę z podstawowej zasady, a mianowicie – mięśnie nie rosną na treningu, a po nim. Intensywne ćwiczenia powodują, że uszkadzane są mikrowłókna mięśniowe. Regeneracja umożliwia ich odbudowę i co ważniejsze, nadbudowę. To dzięki niej mięśnie zwiększają swoją objętość i są bardziej zarysowane (a na tym zależy chyba wszystkim).
Zadbaj o dobry, jakościowy sen
Nie bez przyczyny jako numer 1 pojawił się sen. Jest to bowiem najważniejsza część procesu regeneracji. Powinien trwać od 7 do 9 godzin. W trakcie jego trwania powinniśmy zadbać, aby pomieszczenie, w którym odpoczywamy było przewietrzone, zaciemnione i ciche. Podczas snu do krwioobiegu uwalniany jest hormon wzrostu, który reguluje poziom hormonu stresu – kortyzolu i umożliwia rozwój mięśni.
Skorzystaj z wanny lub prysznica
Nie, nie mamy na myśli zwykłych czynności higienicznych. Jeżeli skorzystasz z pierwszej opcji, warto, aby woda kąpieli miała ok.40 stopni Celsjusza. Natomiast w przypadku prysznica, pomocny okaże się ten z zimną wodą (oczywiście bierzemy go szybko).
Sprawdź też: Owoce tropikalne bogate w potas
Dzięki niemu naczynia krwionośne po zetknięciu z zimnym strumieniem wody ulegną zwężeniu, a następnie po wyjściu spod niego – rozszerzeniu, krew zacznie szybciej krążyć i tym samym, z jednej strony odżywiać komórki, a z drugiej, odbierać szkodliwe substancje przemiany materii.
Rozciągaj się
To jeden z najbardziej zaniedbywanych elementów treningu. Rozciąganie możemy wykonywać codziennie – sesja jest krótka, powinna trwać od 10 do 15 minut. Dzięki skrupulatnemu wyciąganiu, nasze mięśnie nie tylko będą się szybciej odbudowywały, ale także zyskają na elastyczności i zwiększymy zakres ruchu.
Uzupełnij niedobory magnezu i potasu
Podczas wysiłku naturalnym jest fakt, że się pocimy. Niestety wraz z potem tracimy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu pierwiastki. Ze względu na regenerację mięśni, szczególnie ważne są potas i magnez. Możemy dostarczać je wraz z dobrze zbilansowaną dietą lub/i jako suplement diety.
Wymasuj się
Masaż jest doskonałym sposobem na rozluźnienie obolałych mięśni, podczas uciskania, zwiększa się przepływ krwi, do komórek dostarczane są szybciej substancje odżywcze, co pomaga w regeneracji naszych muskułów. Nie musi to być kosztowny zabieg w gabinecie, masaż możemy wykonać samodzielnie przy użyciu rolek czy rolerów.
Wyrzeźbiona sylwetka to efekt diety, solidnych treningów i czasu. Chcąc cieszyć się zdrowym, umięśnionym ciałem, musimy uzbroić się w cierpliwość. Codzienne treningi i co gorsza na te same partie mięśniowe nie przybliżą nas do celu, a wręcz przeciwnie, mogą nas od niego oddalić.
Przeczytaj też:
