Magnez – rola, występowanie, skutki niedoboru

Magnez ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania naszego ciała i mózgu oraz dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Dowiedz się, dlaczego jest tak istotny, gdzie go znajdziesz i czym może skutkować jego niedobór.

Gdzie występuje?

Magnez to pierwiastek chemiczny powszechnie występujący w przyrodzie. Można go znaleźć w skałach, morzach i oceanach, wodach mineralnych i złożach soli. Występuje także w roślinach (jest składnikiem chlorofilu) oraz organizmach zwierząt i ludzi. Jeżeli chodzi o nasze ciało, około 60 proc. magnezu znajduje się w kościach.

Rola w organizmie człowieka

Magnez nie bez przyczyny nazywany jest „pierwiastkiem życia”. Ten składnik mineralny jest bowiem potrzebny do działania każdej komórki organizmu. Aktywuje ponad 300 enzymów i bierze udział w większości reakcji hormonalnych. Odgrywa istotną rolę w wielu procesach, w tym w przekształcaniu żywności w energię i tworzeniu białek. Ponadto pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego. Uczestniczy w budowie kości i zębów oraz regulacji temperatury i ciśnienia tętniczego. Przyczynia się też do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Czym objawia się niedobór?

Oznakami deficytu magnezu, zwanego hipomagnezemią, są skurcze mięśni, przemęczenie, znużenie, bezsenność, nerwowość, zmniejszona odporność na stres czy stany lękowe. Niedobór „pierwiastka życia” może się także przyczyniać do rozwoju depresji, osteoporozy, cukrzycy typu 2, astmy oraz nadciśnienia i innych zaburzeń układu sercowo-naczyniowego.

Zalecenia a spożycie magnezu

Według Instytutu Żywności i Żywienia zalecane dzienne spożycie magnezu dla mężczyzn w wieku 19-50 lat wynosi 400-420 mg, a dla kobiet w tym samym przedziale wiekowym – 310-320 mg. Tymczasem średnie dzienne spożycie magnezu w Polsce w przypadku mężczyzn to jedynie ok. 350 mg, a w przypadku kobiet – ok. 250 mg.

Jakie są przyczyny deficytów?

Wśród najczęstszych powodów niedoboru magnezu wymienia się dietę ubogą w ten składnik oraz nieprawidłowe wchłanianie. Do hipomagnezemii może przyczyniać się także stosowanie niektórych leków (w tym moczopędnych, przeczyszczających, zobojętniających sok żołądkowy), nadmierne spożywanie kawy i herbaty, intensywne pocenie się, np. przy uprawianiu sportu, stresujący tryb życia oraz nadużywanie alkoholu.

W jakich pokarmach szukać magnezu?

By wzbogacić swój jadłospis w magnez, jedz kaszę gryczaną, brązowy ryż, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki dyni i słonecznika, ciemne pieczywo oraz ciemną czekoladę. Ponadto „pierwiastek życia” występuje w rybach, serach podpuszczkowych, ziemniakach i zielonych warzywach liściastych. Dobrym źródłem tego składnika jest także kakao, twarda woda pitna i wody mineralne.

Magnez w planie żywienia DASH

Szukasz bogatego w magnez zdrowego planu żywienia? Specjaliści zalecają dietę DASH. To dieta, która pomaga w zapobieganiu i terapii nadciśnienia. Program żywienia DASH jest zasobny nie tylko w magnez, ale także w inne składniki odżywcze związane z obniżaniem ciśnienia krwi, czyli potas, wapń, białko i błonnik. W planie DASH zaleca się jedzenie owoców, warzyw, beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka i przetworów mlecznych, produktów z pełnego ziarna, ryb, drobiu, roślin strączkowych, nasion i orzechów. Rekomendowane jest natomiast ograniczenie sodu, słodyczy, cukru, słodzonych napojów, czerwonego mięsa oraz innych produktów zawierających tłuszcze nasycone, izomery trans i cholesterol pokarmowy.

Źródła:

https://dieta.mp.pl/zasady/73839,magnez
http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
M. Miernik, Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?, Świat Przemysłu Farmaceutycznego 2/2016 s. 94 – 98

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *