Zdrowe życie bardzo często zaczyna się od zdrowej diety. Nasz organizm stale potrzebuje odpowiedniej porcja składników odżywczych, których dokładna ilość zależy nie tylko od stanu naszego zdrowia, ale także od aktywności fizycznej czy umysłowej.
Zbilansowana dieta jest jednym z kluczowych czynników, na które każdy z nas ma wpływ i które mają wpływ na stan zdrowia organizmu. Poniżej przedstawiamy produkty spożywcze o największej zawartości magnezu
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe wszelkiego rodzaju powinny stanowić ważny element zbilansowanej diety. Nie tylko zawierają liczne minerały – w tym również magnez – ale także są bogate w białko i błonnik pokarmowy. Przygotowane z nich potrawy są niezwykle pożywnym zamiennikiem mięsa. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, rośliny strączkowe pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Kasze i brązowy ryż
W naszej kulturze kuchni ziemniaki stanowią jeden z głównych składników dań obiadowych. Warto jednak zastanowić się nad ich okresowym zastąpieniem przez różnego rodzaju kasze czy brązowy ryż. Dodatkową zaletą tych produktów jest ich uniwersalizm – świetnie smakują jako dodatek do dania, ale także mogą stanowić jego podstawę. Warto jednak pamiętać, że przetworzone produkty (w formie wafli i płatków) mają dużo mniejszą zawartość magnezu niż ich „formy wyjściowe”.
Kiełki
Kiełki stanowią bogactwo wszelkiego rodzaju minerałów i witamin. Młoda roślina rozwijając się intensywnie czepie z nasion i gleby sole, które następnie gromadzi w szybko rozwijających się tkankach. Z tego powodu młode kiełki stanowią „naturalny koncentrat” substancji odżywczych. Najlepsze są kiełki hodowane na bogatej glebie w warunkach domowych. Najlepiej spożywać je na surowo jako dodatek do kanapek i innych dań.
Ciemne pieczywo
Ciemne pieczywo stanowi idealny zamiennik pieczywa jasnego. Mniejsze przetworzenie zbóż, z których produkuje się mąkę, sprawia, że zachowują one znaczne ilości substancji odżywczych i minerałów. Dodatkową zaletą ciemnego pieczywa jest wysoka zawartość błonnika wspomagającego funkcjonowanie jelita.
Orzechy
Stanowią one prawdziwą skarbnicę magnezu! Prawie wszystkie rodzaje orzechów zawierają znaczne ilości tego pierwiastka. Wskazane jest więc zastąpienie tłustych przekąsek garścią orzechów. Najlepszym wyborem są nieprażone migdały, które prócz jednej z największych wśród orzechów zawartości magnezu, dodatkowo zawierają dużo białka i tłuszczów nienasyconych.
Kakao
Należy też zaznaczyć wysoką zawartość magnezu w naturalnym, gorzkim i nieprzetworzonym kakao. Produkt ten może stanowić dodatek do zdrowszych wersji deserów i jogurtów. Gorzka czekolada również zawiera magnez, jednak w tym przypadku (podobnie jak w pozostałych) przetworzenie produktu zmniejsza jego wartości odżywcze.
Pestki dyni
Pestki z dyni są świetnym źródłem magnezu i dodatkiem do musli. Warto również wybierać pieczywo z ich dodatkiem. Z uwagi na trwający „sezon dyniowy” powinniśmy zastanowić się nad wykorzystaniem pestek i nie traktować ich jako odpadku po przygotowaniu zupy dyniowej.
Natka pietruszki
Podobnie jak zielone części innych warzyw natka pietruszki zawiera znaczne ilości minerałów. Magnez w tych częściach rośliny zgromadzony jest w chlorofilu – ich głównym barwniku fotosyntetycznym. Uwalnia się z niego w naszym jelicie w procesie rozkładu chlorofilu przez mikroflorę.
Gorzka czekolada
Kto nie lubi czekolady? Jest ona nie tylko niezwykle smaczna, ale w odpowiednich ilościach – niezwykle zdrowa. Oczywiście, mowa tu o gorzkiej czekoladzie, która zawiera minimalne ilości cukrów. Ciemna czekolada jest bogata w magnez, żelazo, mangan i błonnik.
Sprawdź też: Jak wybrać najlepszy preparat z magnezem?
Czekolada zawiera również znaczne ilości przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego, które pozytywnie wpływają na serce i układ krążenia.
Awokado
Awokado należy do super-foods, które już dawno zdobyły popularność. Ten niemal legendarny owoc jest znany nie tylko ze względu na swoje oryginalne walory smakowe, ale również znaczne ilości składników odżywczych. Miąższ dojrzałego awokado bogaty jest w magnez, potas, witaminy z grupy B i witaminę K. W przeciwieństwie do innych owoców zawiera również znaczne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, których odpowiednia ilość w diecie wspomaga funkcjonowanie wątroby i układu sercowo-naczyniowego.
Tofu
Ten przedziwny produkt stanowi podstawowy element diety wegańskiej – ze względu na wysoka zawartość białka stosowany jest jako uniwersalny zamiennik mięsa. Charakterystyczny smak i konsystencja tofu sprawiają, że nie jest on wciąż bardzo popularnym produktem w Polsce, jednak ze względu na jego wartości odżywcze każdy powinien się zastanowić nad wykorzystaniem tofu jako elementu urozmaicającego dietę.
Produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste królują w piramidzie żywieniowej jako jeden z jej ważniejszych elementów. Wypieki zawierające mąkę z pełnego ziarna charakteryzuje nie tylko mniejszy indeks glikemiczny, ale także wyższa zawartość błonnika, który działa pozytywnie na mikrobiotę jelita i stan zdrowia samych błon śluzowych układu pokarmowego. Niskoprzetworzone ziarna zbóż są również źródłem witamin i minerałów. Zamiana białego pieczywa na pełnoziarniste powinna być więc obowiązkiem!
Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika to nie tylko bogactwo magnezu (359 mg/100 g). Poza nim dostarczą ci fosforu, wapnia, dobrych kwasów tłuszczowych, żelaza, selenu, miedzi, manganu, fosforu, cynku oraz potasu. Nasiona słonecznika są też bombą witaminową. Zawierają witaminy: A, D, E, K i z grupy B. Dzięki takim składnikom, jedzenie nasion słonecznika korzystnie oddziałuje na serce, odporność, skórę i włosy. Ich chrupanie może także wspomagać proces odchudzania i obniżać poziom cholesterolu.
Biała fasola
Jest nie tylko zasobna w magnez (169 mg/100 g). Zawiera także sporo potasu, witaminy: C, E i z grupy B oraz selen, cynk, miedź i molibden. Jest też źródłem białka, błonnika i przeciwutleniaczy. Powinna znaleźć się w twoim jadłospisie również z powodu zawartości krwiotwórczego żelaza. Fasola ma mały indeks glikemiczny. Jest zalecana m.in. osobom odchudzającym się i chorującym na cukrzycę. Pomaga też zachować mody wygląd.
Bibliografia:
Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough?. Nutrients. 2018;10(12):1863.
Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3-i14.
Przeczytaj też:
