Jak dbać o zdrowie fizyczne w podeszłym wieku? Jakie aktywności zalecane są dla seniorów i osób w podeszłym wieku? Oczywiście wiele zależy od indywidualnych preferencji i kondycji fizycznej. Jeżeli osoba starsza dopiero zaczyna swoją przygodę ze sportem, powinna skonsultować ten pomysł ze swoim lekarzem, tak aby wybrać dyscyplinę odpowiednią dla siebie. Najbardziej popularne wśród osób dojrzałych są:
Aktywność fizyczna osób starszych
Nordic walking
Czyli marsz z kijkami podobnymi do tych narciarskich. Aktywność angażuje więcej grup mięśniowych niż zwykły marsz, a stawy (biodrowe, kolanowe, skokowe), dzięki wsparciu na kijkach są odciążone. Dodatkowo wymaga wyjścia na świeże powietrze, co wspomaga odporność organizmu.
Pływanie/gimnastyka w wodzie
Pływanie i gimnastyka w wodzie zalecane jako aktywność fizyczna dla osób starszych. Dominująca zaleta pływania to wyporność wody. Dzięki temu ciało jest lżejsze unosząc się w wodzie, a co za tym idzie podczas pływania odciążony zostaje kręgosłup i stawy. Ponadto angażowane i wzmacniane są duże grupy mięśni.
Joga
Joga jest delikatną formą ruchu zalecaną dla osób starszych. Istnieją różne rodzaje jogi, osobom w kwiecie wieku zalecane są zajęcia, na których instruktorzy będą zwracali szczególną uwagę na delikatne rozciąganie mięśni. To co dodatkowo uzyskamy w uczestniczeniu w zajęciach to kontrola i świadomość oddechu. Joga to doskonały sposób na odprężenie i oczyszczenie „głowy”.
Taniec
Taniec to idealna aktywność fizyczna dla seniorów. To doskonała gimnastyka całego ciała! A wartością dodaną będzie z całą pewnością kontakt z drugim człowiekiem. Ponadto pląsanie w rytmach ulubionych przebojów na pewno korzystnie wpłynie na nastrój i na nowo rozbudzi apetyt na życie.
Sprawdź też: Niedobór potasu i magnezu na skutek przyjmowania leków
Propozycje aktywności można mnożyć i mnożyć. To co najważniejsze to wyjście z domu i podjęcie działań. W przypadku osób starszych, u których łatwiej o odwodnienie ważne jest także świadome podejście do tematu sportu. Tak jak zostało to wspomniane na początku – konieczna może być konsultacja lekarza, a także pamiętanie o wypijaniu odpowiedniej ilości wody i płynów nawadniających i uzupełnianie utraconych pierwiastków (potasu, magnezu, sodu).
Zalety aktywności fizycznej osób starszych
Regularny wysiłek fizyczny wpływa na obniżenie ryzyka rozwoju wielu chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 czy osteoporozy. Aktywność fizyczna poprawia również mobilności osoby starszej i zmniejsza ryzyko chorób z tym związanych. Poza tym niweluje odczuwanie bólu przewlekłego, zaburzeń nastroju i/lub zaburzeń snu.
Jak często osoby starsze powinny uprawiać aktywność fizyczną?
Seniorzy w wieku 65 lat i starsi powinni co tydzień wykonywać co najmniej 2,5 godziny umiarkowanych ćwiczeń aerobowych (takich jak szybki marsz). To średnio około 30 minut przez większość dni w tygodniu. Albo 1 godzinę i 15 minut energicznych ćwiczeń (takich jak jogging) w tygodniu.
Ponadto można włączyć aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny. Przykłady aktywności w ciągu dnia obejmują:
- Korzystanie ze schodów zamiast windy.
- Parkowanie dalej od celu.
- Miejsca spacerowe lub rowerowe zamiast jazdy samochodem.
- Spacer z psem.
- Praca na podwórku czy w ogrodzie.
- Wykonywanie lekkich ćwiczeń podczas oglądania telewizji.
Na co zwrócić uwagę podczas aktywności fizycznej dla seniorów?
Bolące mięśnie lub stawy następnego dnia po ćwiczeniach mogą oznaczać przeforsowanie organizmu. Trzeba zatem zwracać baczną uwagę na intensywność wykonywanych ćwiczeń. Jeśli ból lub dyskomfort nie ustępują, konieczna będzie konsultacja z lekarzem. Dodatkowo należy zwracać uwagę na te objawy:
- Ból lub ucisk w klatce piersiowej.
- Trudności w oddychaniu lub nadmierna duszność.
- Zawroty głowy lub zawroty głowy.
- Trudność z równowagą.
- Nudności.
Źródła:
Peek, A.L. and M.L. Stevens; Resistance training for people with Parkinson’s disease (PEDro synthesis) British Journal of Sports Medicine, 2016. 50(18): p. 1158-1158
Morey MC.; UpToDate, Topic 16524 Version 31.0 Physical activity and exercise in older adults
Przeczytaj też:
