Owoce stanowią jedno z lepszych źródeł minerałów i witamin, jednak ich częste spożywanie w przypadku osób pragnących wyeliminować z diety cukry proste może nie być zalecane. Zamiast tego warto rozważyć wprowadzenie do codziennej diety wybranych owoców, które charakteryzują się niską zawartością węglowodanów.
Jakie są najlepsze i najgorsze owoce do jedzenia pod względem zawartości węglowodanów?
Krótka odpowiedź brzmi: większość owoców jagodowych w umiarkowanych ilościach to dobry wybór dietetyczny. Pozostałe owoce można uznać za naturalne słodycze natury, ponieważ zawierają sporo cukru. Niektóre nawet tyle, ile czekolada.
Jednak cukier zawarty w świeżych owocach nie jest tak szkodliwy jak ten zawarty w słodyczach. Rozpuszczalny błonnik zawarty w owocach może przedłużyć uczucie sytości; reaguje on również z wodą w jelitach, tworząc gęsty żel, który pomaga opóźnić i zmniejszyć ilość cukru wchłanianego z owoców. Szacuje się, że nawet do 30% cukru z owoców może się nie wchłonąć.
Większe ilości owoców dostarczą jednak znacznego ładunku cukru do jelit. Nawet jeśli tylko 70% tego cukru zostanie wchłonięte, 70% z dużej liczby to nadal duża liczba.
Arbuz
Arbuz dzięki wysokiej zawartości wody zawiera mniej węglowodanów na 100g masy niż większość owoców. Dodatkowa zawartość błonnika pokarmowego sprawia, że znaczna część cukrów prostych pochodzących z miąższu arbuza nie jest szybko wchłaniana w układzie pokarmowym. Dzięki temu zjedzenie arbuza nie skutkuje drastycznym podniesieniem poziomu cukru we krwi.
Arbuz – zawartość węglowodanów w 100g:
7 gramów węglowodanów netto, 0,5 grama błonnika, 7,5 grama węglowodanów ogółem
Melon
Melon oprócz niskiej zawartości cukrów prostych i dużej ilości błonnika cechuje się bardzo niskim poziomem sodu. Ponadto miąższ pomarańczowych odmian melona (kantalupy) jest jednym z lepszych źródeł witaminy A, kwasy foliowego i witaminy C. Melon świetnie sprawdza się jako surowa przekąska lub główny składnik pożywnego smoothie.
Melon – zawartość węglowodanów w 100g:
7 gramów węglowodanów netto, 1 gram błonnika, 8 gramów węglowodanów ogółem
Sprawdź też: Dieta wysokobiałkowa – wady i zalety diety wysokobiałkowej
Truskawki
Truskawki zawierają znacznie mniej węglowodanów niż pomarańcze, a mimo to mają podobną ilość witaminy C i przeciwutleniaczy. Inne prozdrowotne właściwości składników obecnych w truskawkach to aktywność przeciwnowotworowa i ochronna w stosunku do układu sercowo-naczyniowego. W sezonie letnim truskawki są jednymi z najpopularniejszych owoców i warto wykorzystać ten okres na wprowadzenie ich do codziennej diety.
Truskawki – zawartość węglowodanów w 100g:
6 gramów węglowodanów netto, 2 gramy błonnika, 8 gramów węglowodanów ogółem
Maliny
Maliny są owocami bogatymi w błonnik pokarmowy. Dzięki temu wspomagają układ pokarmowy, odżywiają błonę śluzową jelita i wzmagają jego perystaltykę. Ponadto zawierają niewielkie ilości cukrów prostych. Podobnie jak truskawki – maliny również są bogate w witaminę C i antyoksydanty.
Maliny – zawartość węglowodanów w 100g:
5 gramów węglowodanów, 5 gramów błonnika, 10 gramów węglowodanów ogółem
Jeżyny
Jeżyny są jeszcze zdrowsze niż truskawki i maliny razem wzięte! Dzięki licznym i niezwykle silnym przeciwutleniaczom – którym zawdzięczają swój charakterystyczny kolor – jeżyny niezwykle wspomagają serce i układ naczyniowy – zmniejszają poziom cholesterolu i stan zapalny naczyń. Ich właściwości prozdrowotne idą w parze z niską zawartością węglowodanów.
Jeżyny – zawartość węglowodanów w 100g:
5 gramów węglowodanów, 6 gramów błonnika, 11 gramów węglowodanów ogółem
Brzoskwinie
Brzoskwinie mimo swojego niezwykle słodkiego smaku i soczystego miąższu zawierają stosunkowo niewiele węglowodanów. Znaczna część składników pokarmowych w brzoskwiniach to błonnik pokarmowy. Brzoskwinie zawierają również niewielkie ilości białka. Stanowią doskonały składnik do przygotowania słodkiego twarogu – wysokobiałkowej przekąski o niskiej zawartości cukrów prostych.
Brzoskwinie – zawartość węglowodanów w 100g:
8 gramów węglowodanów netto, 1,5 grama błonnika, 9,5 grama węglowodanów ogółem
Awokado
Awokado od kilku lat jest znane na niemal całym świecie jako super-food. Niezwykle wysoka zawartość tłuszczy nienasyconych, białka, witamin i minerałów sprawiają, że awokado jest jednym z najbardziej pożywnych owoców dostępnych w sklepach. Miąższ awokado jest również ubogi w węglowodany, dzięki temu nawet osoby będące na restrykcyjnych dietach mogą cieszyć jego prozdrowotnymi właściwościami.
Awokado – zawartość węglowodanów w 100g:
9 gramów węglowodanów netto, 7 grama błonnika, 2 gramy węglowodanów ogółem
Śliwki
Śliwki zarówno w postaci świeżych owoców jak i suszonej stanowią świetny wybór na uniwersalną przekąskę. Drobno pokrojone śliwki można dodać do porannego musli aby nadać mu słodyczy bez dostarczania znacznych ilości węglowodanów.
Śliwki – zawartość węglowodanów w 100g:
10 gramów węglowodanów netto, 1,5 grama błonnika, 11,5 grama węglowodanów ogółem
Jak dużo owoców możesz jeść?
Na niskowęglowodanowej diecie keto (<20 gramów węglowodanów dziennie), prawdopodobnie lepiej wybrać jagody niż inne owoce. Pamiętaj również, że tak naprawdę nie musisz jeść owoców. Każdy składnik odżywczy zawarty w owocach można uzyskać z warzyw – bez zbędnego cukru. Dlatego warto jeść dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Nawet przy umiarkowanym spożyciu węglowodanów (20-50 gramów węglowodanów dziennie) musisz uważać na owoce – prawdopodobnie nie więcej niż jedna do dwóch porcji dziennie będzie wystarczająca.
Na liberalnej diecie (50-100 gramów węglowodanów dziennie) możesz zjeść nawet dwa lub trzy całe owoce dziennie, szczegolnie jeśli jest to twoje podstawowe źródło węglowodanów.
Zawartość węglowodanów w owocach – tabela
Cytryna: 6 gramów węglowodanów netto, 3 gramy błonnika, 9 gramów węglowodanów ogółem
Kokos: 6 gramów węglowodanów netto, 9 gramów błonnika, 15 gramów węglowodanów ogółem
Klementynka: 10 gramów węglowodanów netto, 1,5 grama błonnika, 11,5 grama węglowodanów ogółem
Pomarańcza: 9 gramów węglowodanów netto, 2,5 grama błonnika, 11,5 grama węglowodanów ogółem
Czereśnie: 10 gramów węglowodanów netto, 1,5 grama błonnika, 11,5 grama węglowodanów ogółem
Ananas: 12 gramów węglowodanów netto, 1,5 grama błonnika, 13,5 grama węglowodanów ogółem
Jabłko: 12 gramów węglowodanów netto, 2,5 grama błonnika, 14,5 grama węglowodanów ogółem
Gruszka: 12 gramów węglowodanów netto, 3 gramy błonnika, 15 gramów węglowodanów ogółem
Kiwi: 12 gramów węglowodanów netto, 3 gramy błonnika, 15 gramów węglowodanów ogółem
Mango: 13 gramów węglowodanów netto, 1,5 grama błonnika, 14,5 gramów węglowodanów ogółem
Winogrona: 16 gramów węglowodanów netto, 1 gram błonnika, 17 gramów węglowodanów ogółem
Banan: 20 gramów węglowodanów netto, 2,5 grama błonnika, 22,5 grama węglowodanów ogółem
Bibliografia:
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
https://www.dietdoctor.com/about/policy-for-grading-scientific-evidence
Przeczytaj też:
